Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
Añadir proteina sopas cremas

Un plato redondo

¡No sin su proteína! Cómo preparar sopas y cremas más completas

Cenar una crema de verduras o una sopa es muy práctico, pero si no las acompañamos con nada más les faltara proteína. ¿Cómo las enriquecemos?

En invierno son muy socorridas las cenas a base de sopa o de crema de verduras. Es una opción muy buena, ya que es una cena rápida que podemos tener preparada previamente o congelada y que solo sea calentar, apta para toda la familia ya que los peques también se lo comen muy bien, y reconfortante en esta época.

Las cremas son una buena opción para comer una buena cantidad de verduras, y en las sopas deberíamos incluirlas también, al estilo sopa paisana o juliana (con verduras cortadas a tiras o a cuadritos) o como la típica minestrone italiana.

Deberíamos evitar las sopas solo de caldo y pasta, si no vamos a comer nada más, porque en ese caso son una ingesta muy pobre. Si no gusta la sopa solo de caldo, pensemos en un segundo plato que complete ese menú.

En última instancia, si nos da mucha pereza hacer otro plato, y nuestra sopa no tiene verduras, podemos recurrir a las bolsas de verdura cortada para sopas que ya venden muchos supermercados en la zona de las bolsas de ensalada. Aunque picar una zanahoria, medio calabacín, un poco de puerro y echar unas hojas de acelga, no cuesta nada.

Si sois de los que no hacéis el caldo en casa, recordad que en el último artículo os enseñamos como elegir bien los caldos de brick en el supermercado.

La única pega es que a menudo, estas cenas se quedan cortas en su parte proteica. Pero en realidad es muy fácil de solucionar y hay varias alternativas veganas para enriquecer esas cremas o sopas de verduras con una parte proteica y que sean una cena de diez.

Veamos algunas sugerencias.

Cómo añadir proteína a las sopas y cremas vegetales

Sopas:

  • Añadir taquitos de tofu, tempeh o natto.
  • Sustituir la pasta por legumbres como lenteja roja, que tiene una cocción rápida, o garbanzos previamente cocidos, por ejemplos.
  • Usar pasta de legumbres. Ya es habitual encontrar pasta de lentejas o garbanzos que puede servir para sustituir los fideos tradicionales si preferimos acompañar la sopa con un formato “pasta”.
  • Podemos optar por poner la parte proteica en el postre, tomando uno o dos yogures de soja sin azúcar.
Caldo base de verduras de invierno

Para elaborar cremas

Caldo base de verduras de invierno

Cremas:

  • Añadir tofu, tempeh, soja texturizada o natto, bien antes de triturar para quede incorporado a la crema, bien a taquitos como topping.
  • Añadir crema de cacahuete, con cremas como la de calabaza o la de zanahoria da un sabor muy bueno.
  • Añadir semillas de cáñamo antes de triturar
  • Hacer las cremas con legumbres, no solo con verduras.
  • Espolvorear una o dos cucharadas por plato de levadura de cerveza (o integrarla en la crema). Esto también nos valdría para la sopa.
  • Añadir yogur de soja sin azúcar, una vez triturada, que además hace un puré mucho más cremoso.
  • También es una opción rápida, añadir proteína en polvo vegana sin sabor.

Si terminamos con unos frutos secos y semillas, y un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo, tendremos una cena perfecta para esta época.

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