Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
Comer más sano

Sin esfuerzo

5 pequeños cambios para comer mejor

Qué llevar una dieta más sana no se queden en la lista de tareas pendientes depende solo de nosotros mismos. A base pequeños gestos podemos conseguirlo.

“Comer mejor” así como concepto abstracto puede sonar a empresa imposible que uno no sabe por dónde atacar. Sin embargo si nos centramos en llevar a cabo pequeños cambios que sabemos que mejorarán nuestra alimentación, se convierte en objetivos concretos y controlables que sí podemos esperar cumplir.

5 gestos fáciles para comer más sano

Si yo tuviera que elegir cinco cambios que recomendar a todo el mundo con la seguridad de que implementarlos llevaría a una dieta más sana, serían estos.

1. Reducir el consumo de azúcar

Los nutricionistas hemos repetido hasta la saciedad aquello de que hay que tomar menos azúcar añadido, que muchos productos del supermercado lo contienen en cantidades elevadas, que es una de las principales batallas a ganar para mejorar nuestra dieta...pero ¿cuántos habéis pasado a la acción?

Puede ser difícil pretender reducirlo drásticamente de un día para otro, sin embargo hay pequeños gestos que pueden ayudarnos a ir avanzando poco a poco.

Cuando estamos muy acostumbrados a sabores dulces, a cafés con azúcar, yogures edulcorados, refrescos, galletas, chocolates... es necesario que reduzcamos ese umbral de dulzor que tenemos tan alto.

Por eso un cambio radical puede hacer que muchos productos sin azúcar no nos sepan bien. En cambio si lo hacemos de manera paulatina será más llevadero e iremos acostumbrando a nuestro paladar:

  • Bajad a la mitad el azúcar o endulzante de vuestro café o infusión.
  • Dejad de comprar aquellos productos que llevan azúcar entre los primeros ingredientes.
  • Sustituid las galletas o el bizcocho por una ración de fruta o de frutos secos, o por una tostada de pan integral.
  • Aumentad el porcentaje de cacao del chocolate que compréis e id subiendo hasta llegar al menos al 85%.
  • Cambiad el refresco por agua.

¿Verdad que no es tan duro?

2. Aumentar la ración de fruta y verdura

Las frutas, verduras y hortalizas deberían ser la base de nuestra dieta, aquello que consumimos en mayor cantidad. Recordemos incluirlas en todas nuestras ingestas, por ejemplo fruta en el desayuno y la merienda, y una buena ración de verdura en la comida y la cena, que sea al menos la mitad de nuestro plato en volumen.

La mejor opción es siempre la que está de temporada. Esto nos obligará a variar a lo largo del año, y consumiremos productos en su punto y a muy buen precio.

Probar nuevas recetas y maneras de preparar las verduras aumentará nuestro repertorio y mejorará la calidad nutricional de nuestros menús.

3. Beber agua

El agua debería ser la bebida de referencia, aquella que se consumiera habitualmente y la única a considerar para apagar la sed.

Si estamos acostumbrados a beber siempre algo distinto al agua, corregir ese hábito puede mejorar mucho nuestra alimentación, especialmente si lo que eliminamos son zumos, batidos azucarados, bebidas vegetales mal elegidas, infusiones o cafés endulzados, refrescos, cervezas o vino.

Si tomamos otras bebidas, procuremos que al menos no contengan azúcar ni edulcorantes. Y recordemos que el alcohol, cuánto menos mejor.

4. Comprar en el mercado

Una buena manera de asegurarnos una compra saludable, es que en nuestra cesta haya cuántos menos productos envasados y con lista de ingredientes mejor.

Para ello, hacer la compra en el mercado en lugar de en el supermercado es una buenísima estrategia: en el mercado la oferta se basa principalmente en frescos, de temporada, a buen precio y a menudo de cultivo local. También es fácil encontrar frutos secos, cereales o legumbres a granel.

Si compramos en un lugar en el que la inmensa mayoría de la oferta es saludable, es fácil que elijamos mejor que si nos hayamos perdidos entre pasillos y pasillos repletos de productos cargados de sal, azúcar, harinas refinadas y grasa de mala calidad con envases especialmente diseñados para atraernos.

5. Comer cuando se tiene hambre

Este consejo puede parecer absurdo, pero detengámonos un momento a pensar ¿cuántas veces comemos “por qué es la hora”? Sin pararnos a ver si tenemos realmente apetito?

¿Cuántas veces comemos simplemente porque nos lo ofrecen o nos lo ponen delante? Unas patatas fritas en un bar, unos dulces en el trabajo porque nos los pone delante un compañero…. ¿cuántas veces comemos por aburrimiento, ansiedad, por llenar un hueco…?.

Si no te ves reflejado en ninguna de estas situaciones, felicidades, pero lo habitual es que todos caigamos más o menos frecuentemente en esas situaciones.

Si fuéramos capaces de ser conscientes e identificar cuando tenemos realmente hambre y cuando comemos por otro motivo, es posible que dejáramos de comer muchas cosas poco saludables, que disfrutáramos más de la comida y que las cantidades se adaptaran mejor a nuestras necesidades reales.

Aunque parece fácil, para muchas personas puede ser un reto enorme. En esos casos, pedir ayuda a un profesional que nos enseñe a identificar nuestras sensaciones y a controlar impulsos es una idea excelente.

suscribete Julio 2017