Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
como elegir chocolate

Placer sin culpa

Cómo elegir chocolate deliciosamente sano

El chocolate es delicioso y puede ser muy sano, pero cuando lo comemos, a menudo estamos consumiendo mucho más azúcar del que creemos y que no cuenta con los beneficios antioxidantes del cacao.

El chocolate es probablemente uno de los dulces más amados, y uno de esos placeres a los que cuesta renunciar. Y lo cierto es que no es necesario hacerlo, pero si es aconsejable que elijamos bien nuestro chocolate.

El principal problema que presenta este alimento es que es muy rico en azúcar. Especialmente los chocolates con leche (incluidos los veganos), que contienen un porcentaje ínfimo de cacao, y no pueden considerarse en absoluto una opción para consumir a diario.

Siempre es mejor opción un chocolate negro, pero dentro de estos hay que saber elegir aquellos con mayor porcentaje de cacao.

Existen en el mercado chocolates negros que llevan en el envoltorio la leyenda de “chocolate puro” y cuando leemos la letra pequeña nos encontramos con que su contenido en cacao es del 50-52%. Esas tabletas contienen grandes cantidades de azúcar, no deberíamos ni siquiera considerar chocolates con un porcentaje de cacao por debajo del 70%, y aún en este porcentaje el contenido en azúcar es elevado, vamos a verlo.

Lo más importante: el porcentaje de cacao

Un chocolate negro lleva básicamente tres ingredientes: manteca de cacao, cacao en polvo o pasta de cacao y azúcar. Luego, según la marca puede llevar algún saborizante como vainilla o algún otro ingrediente.

La cantidad de azúcar del chocolate negro varía según su porcentaje de cacao, y aunque puede haber diferencias según la marca, aproximadamente, la cantidad de azúcar que contiene el chocolate de distintos porcentajes sería esta:

  • Chocolate 70% cacao: unos 29g de azúcar por tableta de 100g
  • Chocolate 85% cacao: unos 14g de azúcar por tableta de 100g
  • Chocolate 90% cacao: unos 7g de azúcar por tableta de 100g

Vemos que, cuando nos acercamos al 70% el porcentaje de azúcar ya ronda el 30% de la tableta y suele figurar en el primer lugar de la lista de ingredientes (la lista de ingredientes va ordenada de mayor contenido a menor contenido) mientras que en el 90% no llega ni al 10%.

Esto significa que en una porción de 20g de chocolate, si es chocolate del 90% de cacao estaremos tomando menos de 1’5g de azúcar, lo cual es una cantidad muy reducida y por eso el chocolate de alto porcentaje de cacao es el aconsejado por los nutricionistas para aquellas personas a las que les gusta este dulce, y en este caso no habría problema en consumir un trozo a diario.

Con esos mismos 20g, en un chocolate de 70% de cacao, estaríamos tomando cerca de 6g de azúcar, lo que es algo menos de un sobre típico de 8g.

Si eres de los que considera que esos porcentajes de cacao hacen el chocolate demasiado amargo, puedes probar a ir subiendo poco a poco: empieza con un 70%, luego sube a un 80%, sigue con un 85% e intenta acabar en un chocolate con un porcentaje de cacao de 90% o superior. El paladar es capaz de adaptarse y disfrutarás del verdadero sabor del chocolate y te creará mucha menos ansiedad que aquello que contienen grandes cantidades de azúcar.

Cacaos en polvo

Otro de los productos derivados del cacao más consumidos es el cacao soluble para añadir la leche o bebida vegetal. Las marcas más habituales, esas que tenemos todos en mente, con grumitos o sin grumitos, son en un 70% azúcar. De ningún modo son una opción saludable ni apta para un consumo habitual.

Sin embargo es fácil de encontrar el cacao puro en polvo, que es 100% cacao. Ese cacao sirve tanto para añadir a nuestra bebida vegetal, como para repostería u otras preparaciones culinarias. Y evidentemente, es amargo.

De nuevo será necesario acostumbrar nuestro paladar, bajando el dulzor poco a poco (bien mezclándolo con los cacaos solubles tradicionales, bien añadiendo nosotros algún endulzante).

Chocolates sin azúcar

Existen en el mercado chocolates sin azúcar, fabricados con edulcorantes. No son una buena opción, el consumo de edulcorantes no es inocuo y su porcentaje de cacao no suele ser alto. No son mejores que un chocolate del 90% con su ínfima cantidad de azúcar y su alto contenido en cacao, que es además el ingrediente que contiene todos los antioxidantes y polifenoles con efecto beneficioso del chocolate.

Así que, comed chocolate, ¡pero no cualquiera!

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