Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
como ganar peso

Sin calorías vacías

Cómo ganar peso de forma saludable

Aunque parece que en esta sociedad estamos todos obsesionados con perder peso, más aún en época estival, no hay que olvidar que hay muchas personas en el caso contrario: las que necesitan ganar peso.

Esta necesidad puede deberse a muchos motivos, en los que no vamos a entrar a fondo, pero vamos a detallar algunos consejos para que ese proceso de aumento ponderal pueda llevarse a cabo de una manera saludable con una alimentación vegana.

Consejos y alimentos para ganar peso con una dieta vegana

Cuando se busca una ganancia de peso, es recomendable realizar ingestas que en poco volumen aporten muchos nutrientes, es decir, que sean de alta densidad nutricional. Un ejemplo de alimento con alta densidad nutricional serían los frutos secos, y un ejemplo de producto de densidad nutricional baja sería un refresco de cola, que aporta una gran cantidad de energía pero ningún nutriente de interés, solo azúcar. Lo que solemos llamar “calorías vacías”.

Es un error aconsejar ese tipo de alimentos (las calorías vacías) para ganar peso, porque no son alimentos saludables. Tener que ganar peso no es una dispensa para comer productos que nos perjudican, si no hay necesidad.

Los refrescos, dulces, bollería o la comida basura no son saludables para nadie y no se debería aconsejar para ganar peso a costa de perjudicar nuestra salud. Más teniendo en cuenta que a menudo las personas que necesitan ganar o recuperar peso están pasando o han pasado por algún problema grave de salud como podría ser un proceso oncológico, o una hospitalización prolongada. ¿Cómo se puede pensar que ofrecerles alimentos insanos va a mejorar su situación?

Saciedad temprana: cuando te llenas enseguida

Cuando una persona come poco y se llena rápido, es importante que “empaquetemos” la mayor cantidad de nutrientes en el menor espacio. Y repito: nutrientes, no sólo calorías.

Platos que funcionan muy bien en estos casos son las lasañas, que podemos rellenar de una parte proteica (tofu, soja texturizada, lentejas, cáñamo….) y verduras (tomate, cebolla, espinacas, setas), acompañar con una bechamel de bebida de soja y gratinar con levadura de cerveza o almendra molida. En general es un plato apetecible y fácil de comer, que ofrece muchas posibilidades.

También los pasteles salados tipo quiche suelen tener muy buena aceptación, así como las croquetas que se pueden hacer perfectamente con bebida vegetal. Es importante que procuremos siempre añadir una parte proteica a estas preparaciones.

También las cremas son un buen recurso, procurando añadirles legumbre, crema de cacahuete o de fruto seco o quinoa, para hacerlas más densas nutricionalmente.

Y los batidos de fruta a los que se puede añadir yogur de soja, avena, de nuevo mantequilla de frutos secos, cáñamo o incluso proteína vegana en polvo. Es buena idea preparar un batido de ese tipo para irlo tomando a lo largo de la mañana o de la tarde a pequeños sorbos.

Para compensar esa saciedad temprana de la que hablábamos (llenarse enseguida), puede ser más efectivo realizar varias comidas pequeñas que dos o tres copiosas.

Tomar varios tentempiés puede ser útil. Tener siempre a mano frutos secos y fruta seca, aceitunas o preparar bolitas o barritas energéticas que aportan en muy poco volumen muchos nutrientes y son fáciles de transportar.

Me refiero a esa especie de trufas o barritas que se hacen con frutos secos, avena dátiles, coco rallado, cacao, pasas…. ¿os suenan? Ofrecen muchas variaciones y podemos adaptarlas a nuestro gusto. También las venden preparadas, pero fijémonos en sus ingredientes.

Así mismo será buena idea enriquecer las comidas habituales añadiendo un chorro de aceite de oliva virgen extra en crudo, frutos secos molidos o en crema, levadura de cerveza o semillas.

El ejercicio físico es imprescindible

Por último, recordemos que el ejercicio físico, especialmente los ejercicios de fuerza, son fundamentales para aumentar la masa muscular y reforzar la masa ósea. Ambas cosas suelen ser muy recomendables en personas con bajo peso, así que si el estado de salud lo permite, complementar la alimentación con una buena rutina de ejercicio sería el mejor consejo a nivel general.

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