Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
Cómo entender etiquetas

Compra saludable

¿En qué nos tenemos que fijar al leer una etiqueta?

Cuando vamos a comprar, es probable que caigamos en estrategias de marketing destinadas a hacernos crees que estamos comprando un producto saludable. Aprende a leer las etiquetas y que no te confundan.

Ya hemos insistido muchas veces en diversos artículos de este blog que lo ideal sería que el grueso de nuestra compra estuviera conformado por producto fresco, del que no lleva etiqueta, o en su defecto, por materias primas envasadas (con un solo ingrediente) como podría ser un paquete de lentejas, o por productos poco procesados como las legumbres cocidas.

Es decir, la comida que debería conformar la inmensa mayoría de nuestra alimentación, la comida saludable, no va etiquetada: verdura, hortaliza, fruta.... Y cuando va empaquetada, apenas incluye un único ingrediente: frutos secos, legumbres, arroz integral, aceite de oliva virgen extra. O un par o tres, como mucho: yogur natural de soja, pan integral, pasta integral, tofu, copos de avena, tomate en conserva, etc.

Lo principal para hacer buenas elecciones en el supermercado no es saber entender las etiquetas, es comprar el mínimo de cosas con etiquetas.

4 claves para entender las etiquetas de los alimentos

Pero asumiendo que esto no va a ser la tónica en muchos casos, cuando compremos alimentos o productos envasados no está de más que sepamos entender la etiqueta para distinguir al menos el malo del menos malo, o para ser conscientes de lo que hemos decidido comprar y servir en nuestra mesa.

El orden de los ingredientes

Debemos saber que cuanto más arriba esté en la lista de ingredientes, más cantidad lleva, ya que los ingredientes se listan de mayor a menor contenido, por ley, en todos los productos.

Así que cuando el azúcar aparece entre los primeros nombres de la lista, en cualquiera de sus formar, estamos ante un producto insano, sea lo que sea lo que ponga en letras bonitas en el frontal del envase.

El azúcar

Si un producto lleva azúcar añadido, lo mejor es no comprarlo. Y con esto me cargo tres cuartas partes de los productos del súper.

¿Qué cómo saber si algo lleva azúcar añadido? Aparecerá en la lista de ingredientes bajo alguno de sus nombres más habituales:

  • Azúcar
  • Sacarosa
  • Glucosa
  • Dextrosa
  • “Jarabe de”
  • “Sirope de”
  • “Melaza de”
  • Sucrosa
  • Maltosa

La grasa

Como hemos comentado ya en otro artículo, no es tan importante la cantidad de grasas que lleve un producto como su calidad. Por tanto, a la hora de leer una etiqueta, tengamos clara esta jerarquía:

  1. Mejor opción: no comprar alimentos procesados.
  2. Segunda mejor opción: que la grasa que contengan sea sólo aceite de oliva virgen extra. Esto es raro que suceda, y aunque en el paquete nos indiquen “con aceite de oliva virgen extra” no es raro que al leer los ingredientes nos encontremos un aceite vegetal cualquiera entre los primeros ingredientes y un mísero 0’5% de AOVE al final de la lista.
  3. Tercera mejor opción: conformarse con aceite de oliva a secas o girasol alto oleico.
  4. Cuarta opción, y ya deberíamos haber descartado el producto: grasas vegetales refinadas de semillas, aceite de coco o palma. La grasa de coco es saludable sólo si no es refinada, y no la vamos a encontrar virgen en un producto procesado.
  5. Quinta opción, no deberíamos ni considerar un producto que entre en esta categoría: grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

Contenido en sal

Los productos procesados suelen ser ricos en sal, aunque unos más que otros. A veces en el etiquetado en lugar de venir indicada la sal, nos indican el sodio. En ese caso debemos multiplicar la cantidad de sodio por 2’5, y esto nos dará la cantidad de sal.

Como referencia deberíamos tener claros estos intervalos:

  • Mucha sal: 1’25g de sal o más por cada 100g
  • Contenido medio de sal: entre 0’26 y 1’24g por cada 100g
  • Poca sal: 0’25g de sal o menos por cada 100g

Además, los productos pueden llevar otras leyendas respecto a la sal, como las siguientes:

  • Contenido reducido en sal: llevará un 25% en comparación con otro producto similar. Ojo, puede seguir siendo un producto rico en sal, todo depende de cuanta sal lleve el original. Por ejemplo si hablamos de patatillas de bolsa, un “contenido reducido en sal” seguirá siendo mucha sal.
  • Bajo contenido en sal: no más de 0.12g por cada 100g.
  • Muy bajo contenido en sal: no más de 0.04 g/100 gramos o ml de producto.
  • Sin sal: no más de 0.005g por cada 100g.

Ahora si estáis en el supermercado os reto a encontrar productos sin azúcar añadido, con grasa saludable y poca sal, que no sean los que ya señalamos aquí. ¡Suerte!

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