Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
Como hacer un menu semanal saludable

Dieta equilibrada

Cómo organizar un menú semanal saludable

Planificar semanalmente lo que vamos a comer nos permite alimentarnos de manera equilibrada, ahorrar en la compra y organizarnos de forma más eficiente al cocinar.

Hazte con una plantilla sencilla para pensar el menú familiar. Puedes hacerla tú o buscar alguna de los modelos que hay en la red.

Dedica veinte minutos a la semana a preparar el menú de los siete días siguientes, eso te ahorrara tiempo y mejorará tu organización y la calidad de tus comidas.

Al mismo tiempo que piensas el menú, ten junto a ti la lista de la compra. De este modo cuando hayas terminado tendrás también hecha la lista de aquello que hace falta reponer en tu despensa, lo que facilitara tu visita al mercado.

¿Qué debe contener tu menú semanal equilibrado?

Empecemos: un menú saludable, sea vegano o no, debe estar compuesto es su parte más abundante por verduras y hortalizas. Son la base de la alimentación y deben estar presentes en comida y cena, como parte importante del menú.

Verdura y hortaliza

Consigue un calendario de verdura de temporada, o descárgatelo mes a mes de alguna web que te guste. Tenlo presente a la hora de planear la compra y los platos.

La verdura y fruta de temporada es más barata, es de proximidad y está en su mejor momento. Optando por ella tus menús ganarán variedad y sostenibilidad, a un precio menor. Además te animará a probar nuevas verduras que no sean habituales en tu nevera y buscar nuevas recetas que preparar con ellas.

Vamos a por el segundo imprescindible de nuestro menú saludable: la parte proteica.

Alimentos proteicos

No deberíamos descuidar esta parte en ninguna de las comidas principales, que en nuestro entorno suelen ser la comida y la cena, aunque si alguien prefiere hacerlo en el desayuno, no hay problema.

Las legumbres son las estrellas en lo que a cubrir requerimientos proteicos se refiere. De cualquier tipo y en cualquier preparación. Esto incluye los derivados de soja como el tofu, el tempeh, el natto o la soja texturizada.

También la bebida de soja (no otra, es la única con un aporte proteico reseñable) o los yogures de soja sin azucarar.

Además, complementan la parte proteica los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.

Y la tercera cosa imprescindible en nuestro menú: grasa saludable.

Grasas buenas

En España, lo lógico es que la grasa de referencia sea el aceite de oliva virgen extra, además de la grasa contenida en semillas, frutos secos y aguacate. Esta parte es realmente sencilla.

Y nos queda la parte opcional, la de los cerelaes, derivados y tubérculos: pan, pastas, patatas, mijo, arroces, polenta… etc.

Esta parte del menú, que a menudo, erróneamente, hacemos la protagonista de nuestros platos, en realidad es opcional. Podemos incluirla o no en función de nuestro apetito y necesidades calóricas. Eso sí, los cereales y derivados, que sean integrales.

¿Y de beber? Agua ¿y de postre? Fruta de temporada.

Ya está, en resumen: que en tu menú no falte una buena ración de verdura y una parte proteica. Cocina con grasas de buena calidad y si añades cereales, que sean integrales y recuerda que no deberían ser la parte principal del menú.

¿Un ejemplo?

Menú semanal vegano

Lunes

  • Comida: potaje de alubias y calabaza
  • Cena: sopa de miso con tofu y boniato con setas y puerro

Martes

  • Comida: garbanzos con acelgas
  • Cena: zoodles de calabacín con salsa de almendras y pempeh a la plancha

Miércoles

  • Comida: ensalada de naranja y cebolla y guiso de lentejas con arroz integral
  • Cena: Crema de guisantes con mezcla de semillas y cacahuetes

Jueves

  • Comida: hamburguesas caseras de legumbre y avena con menestra de verduras
  • Cena: sopa de fideos y hummus con palitos de zanahoria y apio

Viernes

  • Comida: seitán adobado con espárragos trigueros y pimientos asados
  • Cena: salteado de tofu ahumado con brócoli y tomate

Sábado

  • Comida: Espinacas con bechamel de bebida de soja y harina de garbanzo
  • Cena: Ensalada de hojas verdes y curry de lentejas

Domingo

  • Comida: berenjenas rellenas de boloñesa de soja texturizada
  • Cena: falafel al horno con salsa de yogur de soja y ensalada de pepino

Fijémonos que aunque unas opciones son más sencillas y otras más elaboradas, unas con dos platos y otras de plato único, todas tienen parte proteica (alubia, tofu, garbanzos, tempeh, frutos secos, lentejas, guisantes, cacahuetes, legumbre, hummus, seitán, bebida de soja….) y todas tienen abundante verdura.

En algunos casos tenemos un aporte de cereales (arroz, fideos, avena, boniato…) y en otras no.

Ahora solo tienes que intentar adaptarlo a tu gusto y tus menús, pero cumpliendo estas premisas ¡Es más fácil de lo que crees!