Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
Excusas para comer mal

Come sano

3 excusas que ponemos para comer mal (y cómo darles la vuelta)

Comer sano no es más caro ni más difícil que comer mal. Si nos cuesta lo mismo, ¿por qué nos empeñamos en llevar una dieta poco saludable?

Si hiciéramos una pequeña encuesta entre los nutricionistas preguntando cuales son las principales pegas que suele poner la gente para justificar unos malos hábitos alimentarios y la imposibilidad de cambiarlos, yo creo que estas tres se llevarían la palma.

Así que qué mejor que dedicar unas líneas a argumentar en sentido contrario, ¡a ver si sale alguien convencido!

"Comer sano es demasiado caro"

¿Qué entendemos por "comer sano"? Hay quien cree que es comprarlo todo eco, consumir muchos alimentos raros o que vienen de países remotos y que solo se consiguen online o en tiendas exclusivas, y acompañarlo todo con batidos o suplementos de elevado coste. Pero eso no es comer sano, con esas premisas tanto podríamos comer sano como no hacerlo, porque que una dieta sea saludable, no depende de ninguno de esos factores.

Si podemos permitirnos consumir productos eco, genial. Pero es mucho más importante cumplir otros requisitos.

Las bases de una alimentación sana son:

  • Gran cantidad de fruta y verdura
  • Grasas de calidad
  • Fuentes proteicas saludables

Es mucho más relevante tener un consumo de fruta y verdura adecuado que qué este sea eco o no lo sea. Creer que es mejor no consumir vegetales si no son eco, es un error garrafal. Nada supera en beneficios al consumo de frutas y verduras.

Cómo comer sano sin pagar de más

Atiende a estas claves y tu cesta de la compra no será más cara.

  1. Compra local y de temporada: la fruta y verdura local y de temporada es más barata, podemos comprar cantidades más grandes en temporada y congelar. Lo que es caro es pretender comer fresas en octubre o papaya en Soria. Y además, no es necesario ni sostenible.
  2. Más legumbres, menos carne: las legumbres son una excelente fuente proteica, de gran rendimiento, fácil almacenaje, versátiles y bastante más baratas que la carne y el pescado. Puedes bajar el consumo de estos para subir el de leguminosas, y si consumes pescado, elegir el de temporada y proximidad, que las sardinas nunca han sido caras. Si me vas a decir que las legumbres te sientan mal, más abajo veremos algunas soluciones.
  3. Invierte en AOVE: el aceite de oliva virgen extra, en nuestro país tiene un precio razonable y podemos usarlo como grasa de referencia. No necesitas aceite de coco, aunque esté de moda.
  4. No necesitas cereales exóticos: el arroz integral, la avena o la pasta integral no son productos caros. La quinoa o kamut, sí, pero no son necesarios. Y no te olvides de las patatas y los boniatos, económicos y saludables.
  5. Prescinde de productos insanos: sí además dejas de comprar todos esos productos superfluos y poco saludables como refrescos, alcohol, lácteos azucarados, snacks, dulces, bollería, precocinados, salsas, etc, te quedará presupuesto para frutos secos y semillas. Y con eso ya tienes una alimentación saludable.

"No sé cocinar"

La excusa por excelencia para justificar alimentarse de pedidos a domicilio, precocinados y comida rápida.

Lo cierto es que no es necesario ser un gran cocinero para comer saludable. Todo el mundo sabe cortar verduras. Es todo lo que se necesita por ejemplo para elaborar una ensalada, o una bandeja de verduras al horno. Y ¿de verdad no sabes cortar un brócoli y meterlo 4 minutos en el microondas? No te creo.

¿Quién no sabe poner una sartén al fuego y hacer a la plancha unas lonchas de tofu, un huevo o un filete de pescado?

¿Alguien puede asegurar que “no sabe” hacer un salteado con legumbres cocidas de bote?

Lo cierto es que tras esta excusa se suele esconder la pereza o la falta de ideas.

  • A día de hoy la pereza no debería ser una opción, dada la cantidad de verduras limpias y cortadas (frescas y congeladas) que nos ofrecen los supermercados. Aunque es cierto que suelen llevar envases innecesarios, para mucha gente han supuesto un antes y un después en su dieta. Hay espinacas, col kale, todo tipo de mezclas de hojas de ensalada, zanahoria rallada, tomates cherry que no hay que cortar, bolsas de mezcla de verduras cortadas para sopa o para salteados, setas listas para la sartén troceadas y con perejil… y en los congelados tenemos alcachofas, judías verdes, guisantes, mezcla de verduras para menestra…
  • Además, nunca habíamos tenido tan fácil sacar ideas para cocinar como ahora: hay montones de recetas en video que nos enseñan el paso a paso, blogs de recetas de todas las temáticas imaginables, nutricionistas dando ideas a diario… y todo ello a nuestro alcance de manera gratuita. La falta de imaginación tampoco sirve como excusa.

"No como legumbres porque me sientan mal"

Esta la oímos a diario en las consultas de nutrición. Cuando sugieres que sería buena idea aumentar (o introducir) el consumo de legumbres y bajar el de procesados cárnicos es muy habitual que nos digan que las legumbres les dan gases, que no las digieren bien o que se aluda a cualquier otra molestia intestinal.

En primer lugar, hay que dejar de ver a las legumbres como algo difícil de digerir. Pensemos en muchas poblaciones que las consumen a diario varias veces, incluso los niños pequeños, como sucede en muchas zonas de Latinoamérica. Y pensemos también que a menudo esa misma persona que considera las legumbres pesadas en la cena, puede tomar pizza cuatro quesos o croquetas precocinadas sin inmutarse. Es raro que un plato de hummus con crudités le parezca más indigesto que esas bombas.

Dejando de lado personas con patologías digestivas o problemas concretos de salud, es habitual que si nunca consumimos legumbres, no nos sienten bien de entrada, porque nuestro sistema digestivo y nuestra microbiota (las bacterias que viven en nuestro intestino) no están adaptados a ellas.

Una persona sana, dejará de sentir molestias en un par de semanas si empieza a consumirlas con frecuencia. Es suficiente con empezar comiendo raciones pequeñas. O incluso empezar por las más fáciles de digerir como la lenteja pelada, comerlas luego en puré y finalmente enteras.

Si además, las remojamos bien (al menos ocho horas), las cocemos con especias carminativas (que favorecen la disminución de los gases) como el comino o el hinojo, y nos tomamos después una infusión de menta o anís, ayudaremos aún más a que esos primeros días pasen sin muchas molestias.

Así que en lugar de poner excusas, mejora tu microbiota. Que si la que tienes no puede ni con un plato de lentejas, ¡es que deja bastante que desear!

Como dice un famoso proverbio:

“Quien quiere hacer algo, busca soluciones y quien no quiere busca excusas”

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