Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
Cómo interpretar el índice glucémico

Evitar picos de glucosa

Índice glucémico: te ayuda, pero te puede engañar

Evitar los picos de glucosa no solo permite dosificar mejor la energía sino que ayuda a prevenir la diabetes, pero guiarse por el índice glucémico no basta. Lo primero es elegir alimentos sanos.

¿Es necesario fijarse en el índice glucémico de los alimentos? ¿Solo beneficia a las personas diabéticas? ¿Es más saludable una dieta sin alimentos de índice glucémico alto?

Ojalá la nutrición fuera tan sencilla que permitiera responder con un "sí" o un "no" a esas preguntas. En realidad es mucho más complejo y depende de muchas variables, pero antes de adentrarnos en el tema, vamos a empezar por el principio.

Índice glucémico y carga glucémica: ¡menudo lío!

El índice glucémico (IG) es un parámetro que mide con qué velocidad y en qué cantidad los carbohidratos de un alimento llegan a la sangre en forma de glucosa. Y se compara con el resultado que se obtendría ingiriendo la misma cantidad de glucosa pura, a la que damos un valor de 100.

Así, si un alimento tiene un IG de 30, significa que aumenta la glucemia en un 70% menos de lo que lo haría la misma cantidad de glucosa.

Cuándo es alto o bajo el índice glucémico

Hay montones de tablas de alimentos valorados según su IG en internet, pero si deseas tener esa información, mejor recurre a alguna fuente fiable, como por ejemplo las tablas de Harvard.

En general, consideramos que los alimentos tienen un índice glucémico bajo, medio o alto cuando cae en estos intervalos:

  • IG alto: entre 70 y 100
  • IG medio: entre 40-55 y 70
  • IG bajo: por debajo de 40-55 (según qué fuente consultemos nos dice 40 o nos dice 55).

Pero es relativo: fíjate también en la carga glucémica

Además del IG, es importante conocer otro concepto: la carga glucémica (CG).

La CG se obtiene multiplicando el IG por los carbohidratos presentes en una cantidad concreta de alimento.

Eso nos sirve para poner en perspectiva el IG, aunque para entenderlo nada mejor que un ejemplo.

Tomemos un alimento con un índice glucémico alto como pudiera ser una patata cocida (82). Al valorar su carga glucémica y ver la cantidad de hidratos de carbono que tiene, vemos que la carga glucémica de una ración de 150 gramos se queda en 21.

Lo mismo nos sucede con varias frutas: aunque sean frutas con un índice glucémico alto, la cantidad de carbohidratos que contienen por ración es pequeña y eso hace que su carga glucémica sea irrisoria.

Es el caso de la sandía, con un IG alto (72) y, sin embargo, una CG de 4 para una ración de 120 gramos.

¿Tiene sentido elegir los alimentos según el índice glucémico?

No debería ser el criterio principal o definitorio para elegir los alimentos. El índice glucémico no nos da una indicación de lo saludable que es o no un alimento, que es por lo que nos deberíamos guiar a la hora de elegir nuestra comida.

Un producto puede tener un índice glucémico bajísimo y ser totalmente insano, como por ejemplo un refresco edulcorado. O puede tenerlo más alto y ser un alimento saludable de consumo diario, como por ejemplo cualquier fruta.

La combinación de alimentos influye en la carga glucémica

Además, mirar el índice glucémico de un alimento aislado no tiene mucho sentido, ya que en general comemos varios alimentos juntos.

Un cereal refinado, de índice glucémico alto, mezclado con un montón de verduras y cocinado con un buen sofrito en aceite de oliva, bajará notablemente su respuesta glucémica, pues se verá amortiguada por la fibra y la grasa.

Es decir, ya no es solo el tamaño de la ración y la cantidad de carbohidratos por ración que tenga un determinado alimento, sino que además hay otro tercer parámetro modificador del impacto en la glucemia: el resto de ingredientes que lo acompañen.

Y eso no es todo, además habría que añadir la diferente respuesta individual, que hace que la metabolización de los carbohidratos tenga variaciones importantes de una persona a otra.

Entonces ¿es la fibra, es la grasa o es la carga glucémica?

Es todo ello: una dieta saludable, que es por definición rica en fibra ya que incluye abundancia de frutas y verduras, legumbre y cereales integrales, será probablemente una dieta de baja CG.

Pero es difícil saber si sus beneficios se deben a lo primero o a lo segundo. Por eso muchas entidades, entre las que se encuentra la EFSA, la American Diabetes Association (ADA) o la Academy of Nutrition and Dietetics, son precavidas con este método y consideran que puede llevar a confusiones y a enfoques desafortunados. Y además las fórmulas para calcular el IG, pueden contener bastantes errores.

De hecho la ADA afirma que es difícil distinguir entre el efecto de la fibra y el del IG, y que el segundo puede tener grandes variaciones individuales y además va muy ligado al tipo de comidas elegidas, como comentábamos.

Así que parece más sensato centrarse en una buena elección de alimentos, antes que en el IG que tienen. O, en todo caso, una combinación de ambos criterios que nos proteja de priorizar alimentos poco saludables solo porque tienen un IG bajo, o desterrar alimentos sanos solo porque su IG es alto.

En cualquier caso, las personas diabéticas o con resistencia en la insulina, que son las que más se podrían beneficiar de tener en cuenta estos parámetros, deberían ser correctamente instruidas en su uso por parte de los profesionales sanitarios para poder beneficiarse de ello.

Tips para reducir la carga glucémica y controlar los picos de glucemia

Si padeces diabetes, elegir comidas con un índice glucémico bajo o moderado puede ayudarte a mantener más estable la glucemia en sangre.

Estas indicaciones pueden serte de ayuda a la hora de plantear tu dieta:

  • Acompaña tus comidas de una buena cantidad de verduras y hortalizas.
  • Prefiere los cereales integrales, y que no sean lo que predomine en tu plato.
  • Evita añadir azúcar, miel o siropes a tus alimentos.
  • Evita los dulces, bollería, helados, etc., así como los refrescos y otras bebidas azucaradas.
  • Prefiere siempre la fruta entera antes que el zumo.
  • Prefiere los lácteos enteros antes que los desnatados, siempre naturales, sin azucarar.
  • Prefiere la pasta "al dente" en lugar de cocinarla demasiado.
  • No te des grandes atracones: es mejor dividir la comida en varias tomas a lo largo del día.
  • Elige alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate o los frutos secos, o añade aceite de oliva extra virgen a tus comidas.
  • Haz actividad física.

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