Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
zumos verdes

Que no falte la fibra

Frutas y verduras, ¿en zumo o enteras?

Los zumos verdes se han convertido en una forma muy habitual de tomar frutas y verduras. ¿Pero es mejor tomarlas en zumo o tomarlas enteras?

Los zumos verdes son una tendencia en boga desde hace un par de años. Se trata de preparaciones que suelen llevar alguna fruta y hojas verdes (espinaca, berza, col…), y luego ya en función de la receta llevan otras hortalizas (zanahoria, apio, remolacha….) y condimentos en función del gusto de cada cual (limón, ajo, jengibre, canela, cúrcuma…).

Hasta ahí parece una tendencia saludable a la que no debería ponerse ninguna pega, y es cierto que tal y como está el panorama a nivel de alimentación, una moda que aboga por el consumo de fruta y verdura no debería menos que aplaudirse.

3 motivos para preferir la verdura a los zumos

Si comparamos la misma verdura y/o fruta que tomamos en un zumo verde, con consumirla entera (en una ensalada, a mordiscos, en una macedonia ….) la segunda opción es claramente mejor. Estos son los motivos:

1. Conservamos la fibra

Es totalmente absurdo quitarle a los vegetales una de sus mejores partes para hacer un zumo, y creer que hemos mejorado algo. La fibra no solo sirve “para ir al baño”, también alimenta a nuestra microbiota actuando como prebiótico, captura tóxicos y hace que estén menos tiempo en contacto con nuestro organismo, previene el cáncer colorectal y regula la glucemia, entre otros beneficios.

2. Conservamos la matriz

En un alimento entero todos sus componentes están dónde y cómo deben estar. Cuando por medio de cuchillas o prensadores rompemos las paredes celulares, aumentamos la oxidación, se pierden nutrientes y cambia la sinergia entre ellos. No es nada grave, pero no es “mejor”.

3. Masticamos

Los zumos se saltan este paso de la digestión, la masticación es importante en el proceso digestivo, mezcla los alimentos con saliva que contiene enzimas que empiezan a digerir el alimento, además promueve la saciedad y mejora el control de las porciones que comemos. Es mucho más fácil comer de más si parte de nuestra comida nos la bebemos rápido y sin fibra.

El hecho de licuar vegetales nos les confiere propiedades nuevas que no tuvieran estando enteros, más bien las merma. El proceso de detoxificación de nuestro cuerpo lo realizan constantemente nuestros riñones e hígado. Es más importante “no ensuciar” (no consumir tóxicos como el alcohol o el tabaco, y llevar una alimentación sana). De hecho una fruta o verdura entera “limpia” más que un zumo, por el proceso de arrastre de sustancias que realiza la fibra.

¿Y si me gustan porque están ricos?

Es cierto que un zumo verde, sigue siendo una bebida rica en nutrientes, y desde luego mucho mejor que otras opciones. Sin embargo para que sean todo lo saludables posible deberían cumplir algunos requisitos:

  • Que sean batidos, no zumos o licuados: es decir, usad una máquina que no retire la fibra ni la pulpa, como podría ser un túrmix o una batidora de vaso. No una licuadora o un extractor de zumos de eso tan caros que separan la pulpa. En el caso de que usemos una de esas máquinas, recoged la pulpa y añadidla al zumo, no la descartéis.
  • Tener claro que tomarlo en forma líquida es una forma deliciosa de ingerirlo, pero no aporta ninguna ventaja por encima de la fruta o verdura entera.
  • No añadir endulzantes: ni azúcar, ni panela, ni siropes ni melazas. Porque enmascaran el verdadero sabor y nos habitúan a sabores falsamente dulces y porque “azúcar añadido cuanto menos mejor”.
  • No pagar precios desorbitados por zumos verdes comercializados por empresas que realizan publicidad engañosa de los mismos exagerando o inventando sus propiedades. Hacedlos en casa con fruta y verdura de temporada.
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