Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
mitos proteinas

Sal de dudas

5 mitos sobre las proteínas (que debemos dejar de creer)

Alrededor de las proteínas (vegetales o no) suele haber mucha desinformación, manteniendo ideas desmentidas desde hace años. ¿Las desmontamos?

Sobre las proteínas podemos escuchar todo tipo de afirmaciones, incluso contradictorias entre si, y sobre los alimentos proteicos pesan muchas veces sentencias falsas, tanto sobre su contenido real en proteínas, como sobre su calidad.

5 creencias erróneas sobre las proteínas

En este artículo recopilamos cinco mitos de los más habituales sobre este nutriente, con la esperanza de despejar ideas erróneas:

1. Las proteínas vegetales son incompletas

Este mito, y el de “hay que combinarlas en cada comida” con de los que más persisten, incluso entre sanitarios. Ya lo explicamos ampliamente en este artículo, por lo que no voy a incidir sobre ello.

Como resumen: hay muchas proteínas vegetales “completas” y no es necesario combinarlas ni en el mismo plato, ni en la misma comida.

2. Demasiada proteína descalcifica los huesos

Hay una extendida creencia que dice que las dietas vegetarianas protegen la salud ósea por contener poca o ninguna proteína de origen animal. La explicación es que la proteína de origen animal acidifica y obliga al organismo a extraer calcio de los huesos para compensarlo.

Sin embargo, la realidad es otra. Muchos estudios relacionan la ingesta adecuada-alta de proteína con unos huesos fuertes1, mientras que otros no han encontrado una clara relación entre ingesta proteica y protección ósea2.

La buena noticia es que al parecer, si la ingesta proteica es adecuada, que sea de origen vegetal no supone el menor problema3.

3. Las setas son ricas en proteínas

Las setas contienen alrededor de 3g de proteínas por cada 100g, en crudo, y su valor biológico es variable, pero son en general deficitarias en lisina y a menudo también en metionina, con variaciones según el tipo de seta.

Para hacernos una idea, la cantidad de proteína que tienen es similar a la del brócoli o las espinacas. Es decir, su valor proteico es el de las verduras, no el de un alimento proteico como las legumbres o el tofu, y no las podemos considerar como tal a la hora de planificar nuestros menús.

4. Tomar demasiadas proteínas es peligroso

Es difícil que una persona sana llegue a tener un problema de salud por una ingesta excesiva de proteínas. Lo que si puede pasar es que la obsesión por consumir sólo alimentos proteicos, que se da en algunas dietas milagro para adelgazar, haga que estos alimentos desplacen a otros alimentos saludables como las frutas y las verduras.

En general, la recomendación de tomar 0’83g de proteína por kilo de peso al día, es un mínimo, y en muchas circunstancias nos podemos beneficiar de un consumo superior.

Pero no hay que ponerse a contar: una dieta saludable suele superar esa cifra sin mayor problema. Sólo en el caso de requerimientos realmente elevados como pudiera ser un deportista profesional, sería necesario calcular su dieta para asegurarnos de que cubre sus requerimientos.

5. Consumir muchas proteínas hará crecer tus músculos

Es un error común el creer que aumentar la ingesta proteica hará que tengamos más masa muscular. Es una idea totalmente errónea. Lo que hace aumentar la masa muscular es el entrenamiento físico, no la ingesta proteica.

Por supuesto, es necesario tener una dieta adecuada y suficiente, pero la dieta sin el entrenamiento no va a producir cambios en el volumen de nuestros músculos.

Referencias

  1. http://www.nature.com/ejcn/journal/v66/n3/full/ejcn2011196a.html
  2. http://ajcn.nutrition.org/content/90/6/1674.long
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952
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