Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
bocadillos sanos

Para llevar

Las 3 claves de un bocadillo sano y delicioso

Los bocadillos son un buen recurso si comemos fuera de casa, pero pueden no ser la opción más sana. Prepara un bocadillo sano y delicioso siguiendo estas 3 claves.

En esta época de viajes, días de playa, excursiones y pocas ganas de encender el fuego es posible que los bocadillos y sándwiches pasen a conformar muchas de nuestras comidas, ya que son sencillos de transportar, no hay que conservarlos en frío, son fáciles de comer y se preparan rápido.

Una dieta a base de “pan con cosas” está lejos de ser una dieta saludable, pero recurrir al bocadillo o sándwich de vez en cuando, tampoco está mal. Especialmente si hacemos elecciones saludables a la hora de prepararlos.

Y siempre que recordemos que la parte más importante de nuestra alimentación deben ser las verduras, hortalizas y frutas. Y aunque podemos meter las tres cosas en un sándwich, nunca será una ración lo suficientemente abundante.

Por ello es importante que cuando hagamos alguna de nuestras comidas a base de bocadillo, procuremos aumentar la cantidad de verdura en la siguiente comiéndonos una gran ensalada, que ahora apetece mucho, o también acompañando nuestro “pan con cosas” con un buen vaso de gazpacho o con una bolsita de tomates cherry, palitos de zanahoria, apio o tiras de pimiento verde.

Como preparar un sandwich sabroso y saludable

Para hacer bocadillos o sándwiches lo más saludables posibles, lo primero es...

Elegir un buen pan

Que sea pan integral, pero del de verdad. Ya entramos en detalle en cómo distinguir un producto integral del que no lo es, y en que cosas nos tenemos que fijar, por lo que no me voy a repetir sobre este punto.

Tanto podemos usar pan tradicional en forma de hogaza, barra o panecillo, como panes de pita, tortillas de tipo mejicano o panes de molde. Pero siempre fijándonos en los ingredientes.

Lo segundo en lo que poner atención sería...

Incluir una parte proteica en el relleno

Además de reducir la ración de verduras, como hemos comentado, también es habitual que la parte proteica brille por su ausencia o sea muy pequeña, cosa que se intensifica cuando hacemos bocadillos veganos y sacamos al embutido, el queso y el atún de la ecuación, que son los reyes de los bocatas tradicionales.

Sin embargo existen varias opciones proteicas veganas: muchos tipos de tofu, seitán, patés de legumbres, hummus o crema de cacahuete son algunas de ellas.

Esto enlaza con el tercer punto...

Prescindir de rellenos insanos

Es muy posible que estemos tentados de usar embutidos y quesos veganos, cremas de cacao o pates veganos industriales para nuestros sándwiches. También otro tipo de procesados como hamburguesas o salchichas veganas nos pueden parecer una gran idea.

En realidad este tipo de productos no suelen tener un perfil demasiado saludable, en este otro artículo profundizamos sobre ello, así que tampoco me voy a detener.

Así que recapitulando, para hacer un bocadillo o sándwich vegano saludables debemos unir un pan integral de calidad con un relleno saludable que tenga una parte proteica y evitar los productos ultraprocesados.

Si además le añadimos algo de verdura y hortaliza, genial. Pero recordemos que nunca será una ración suficiente y tendremos que compensarlo a lo largo del día.

Y para terminar, os dejo algunas ideas de rellenos:

  • Hummus y pimientos del piquillo
  • Pepino, tomate y tofu silken
  • Crema de guacamole mezclada con frijoles negros en un burrito
  • Falafel, zanahoria rallada y salsa tzatziki hecha con yogur natural de soja
  • Crema de cacahuete, rodajas de plátano y virutas de chocolate de más del 85% cacao
  • Hamburguesa casera de lentejas, tomate, lechuga, cebolla y mostaza
  • Queso de anacardos con rúcula, tomate y pesto
  • Filetes de seitán con espárragos de lata y veganesa hecha con AOVE
  • Cebolla frita, lonchas de tofu ahumado y berenjena a la plancha.
  • Boloñesa de soja texturizada dentro de un pan de pita integral
  • “Vegadelfia” casero mezclado con trocitos de apio, nueces picadas y pasas

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