Estoy segura de que todos hemos oído, o incluso estudiado, que las proteínas vegetales no son “completas”, que solo las animales lo son, y que tienen que combinarse entre sí. De hecho es un mito que sigue vivo, a pesar de llevar décadas obsoleto.
La gente, incluso los sanitarios, se siguen sorprendiendo con este tema, así que vamos a dedicarle unas líneas. Pero primero, algunos conceptos básicos.
¿Qué son y para qué sirven las proteínas?
Son sustancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos tienen varias funciones, siendo más conocida el mantenimiento de los tejidos corporales. Aunque también forman parte del sistema inmune y de muchas enzimas, hacen funciones de transporte de otras sustancias e incluso pueden ser usadas como sustrato energético, aunque nuestro organismo prioriza para ello a los hidratos de carbono.
¿Y un aminoácido qué es?
Un aminoácido es cada una de las piezas que conforman una proteína. Imaginaos que una proteína fuera un tren: cada vagón sería un aminoácido. Así podríamos montar trenes de muchos vagones, de pocos, con vagones de primera clase y de clase turista, con vagones de carga… todo en función de para qué necesitáramos el tren. Pues igual funcionan las proteínas, cada una está formada por diferentes aminoácidos y en distintas cantidades.
¿Qué es una “proteína completa”?
Llamamos “proteína completa” a aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes.
Los aminoácidos esenciales son los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe obtenerlos de la dieta. Esos aminoácidos son: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. En determinadas situaciones pueden ser esenciales también otros aminoácidos, pero no es el tema de hoy.
¿Qué alimentos vegetales tienen proteínas completas?
La soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto tienen “proteínas completas". También las espinacas, aunque la cantidad que contienen es baja, de unos 3g por cada 100g, por lo que tendríamos que comer una cantidad grande para obtener una ración proteica reseñable, y no parece muy práctico.
Por tanto, no solo debemos tener en cuenta la calidad de la proteína, si no también la cantidad por ración de consumo. Y aún habría otro concepto a valorar que es la digestibilidad, pero lo dejaremos para otro artículo.
Esta información sobre el aminograma de los alimentos se puede consultar en distintas fuentes, una de las más accesibles son las tablas de la USDA de composición de alimentos.
¿El resto de alimentos vegetales no tienen aminoácidos esenciales?
Por supuesto que tienen, todos los alimentos tienen. Lo que sucede es que, de alguno de ellos, se quedan un poco cortos.
Por ejemplo, de las legumbres que no hemos nombrado antes, como las lentejas, tienen un poquito menos de metionina que del resto de aminoácidos esenciales (de ellas decimos que son “limitantes en metionina”); los cereales, por su parte, son limitantes en lisina y treonina, y las verduras lo suelen ser en metionina y cisteína.
Cuando unimos alimentos limitantes en aminoácidos diferentes, se complementan el uno con el otro y obtenemos de nuevo proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. De ahí la teoría de combinar alimentos vegetales para obtener proteínas completas.
¿Hay que combinarlos siempre?
No. Es tan efectivo comer lentejas con arroz, como comer arroz y cenar lentejas.
Nuestro cuerpo tiene un “pool de aminoácidos”, una especie de depósito en el hígado. En él se van almacenando y se sacan a medida que se necesitan.
Por ello no es necesario hacer combinaciones de alimentos en el mismo plato, ni siquiera en la misma comida para asegurarnos las “proteínas completas”. Es un mito que ya debería estar más que superado.