Parecía algo olvidado, pero este concepto estuvo en boca de muchas personas preocupadas por su aparente incapacidad para perder peso. Es primo cercano de "tengo el metabolismo lento" o la culpa es de la "genética", pero, ¿qué hay de cierto?
¿Podemos dañar nuestro metabolismo y que sea imposible perder grasa?
Si eres de los que no les suena el concepto, te lo explico: popularmente se denomina "tumba metabólica" a la incapacidad fisiológica de perder grasa corporal, aún llevando dieta hipocalórica (consumiendo menos calorías de las que necesitamos) y realizando gran cantidad de ejercicio (que suele ser ejercicio de tipo aeróbico o cardiovascular). Da miedo, ¿verdad?
Analicemos de dónde viene esta idea y si realmente esto puede ocurrir a tantas personas escudadas tras este fenómeno.
Adaptaciones a la dieta hipocalórica y ejercicio físico
Cuando tratamos de perder grasa, creando un déficit calórico con una dieta baja en energía para dicho fin, es cierto que ocurren determinadas adaptaciones metabólicas que harán que gastemos menos energía.
- Disminución del BMR (Metabolismo Basal)
- Disminución del NEAT (siglas de "non exercise activity termogenesis", termogénesis sin actividad física)
- Disminución de ciertas hormonas como la testosterona y la leptina (letargia y más hambre)
- Aumento del cortisol
A medida que perdemos peso, nuestro gasto metabólico real disminuye, ya que nuestra superficie corporal es menor, necesitamos menos energía para nuestro propio funcionamiento; ingerimos menos alimentos y el gasto en hacer la digestión (termogénesis inducida por los alimentos también disminuye), pero ambas disminuciones serían irrelevantes, es decir, no generarían una disminución del gasto tal, que tuviera repercusión real en la dificultad para la pérdida de peso.
Sí la tendría el segundo punto, la merma de nuestra actividad diaria, lo que conocemos como NEAT (la actividad física que hacemos al día sin contar el entrenamiento, lo que más impacta en nuestro gasto diario, y, a menudo, menospreciado, consiste en nuestras caminatas, limpieza del hogar, movimientos, trabajo diario), esta actividad disminuye, entre otros motivos, porque estando es déficit de ingesta, sin darnos cuenta nos movemos menos, entrenamos con menos intensidad, incluso nuestra postura se vuelve más relajada, es un mecanismo físiológico de ahorro.
Esto se debe a que una dieta muy hipocalórica mantenida en el tiempo disminuye hormonas tiroideas, testosterona, leptina (hormona de la saciedad por cierto, ata cabos), esta disminución hormonal, entre otras, provoca ese estado de letargo que te hace moverte menos, como he explicado.
Esto se sabe, por lo que en estas ocasiones son muy usados los estimulantes como la cafeína y otro ilegales. Esto puede ser una solución a corto plazo, pero es simplemente una pequeña ayuda ante uno de los factores. Es decir, la fama de la cafeína como ayuda en la pérdida de grasa se debe principalmente, a que hace que te muevas más, retarda la aparición de fatiga en el entrenamiento y te activa ligeramente en esta situación de "letargo", ocasionado por la falta de energía dietética.
Problema: esta sobreexcitación aumenta aún más el cortisol, hormona del estrés que ya de por sí está incrementada de forma sostenida en esta situación de dieta hipocalórica y exceso de ejercicio cardiovascular. Y esta hormona puede tener efectos nada deseables que te explico más adelante, paciencia.
Por qué no pierdes peso
"Lo que faltaba, no solo no sigo perdiendo más peso, ¡estoy ganando peso! Estoy en tumba metabólica claramente". Veamos que puede estar pasando.
Por no extenderme, mencionaré únicamente tres motivos por los que puede no estar dándose esa pérdida de peso lineal, aun siguiendo con tu dieta o incluso estar ganando algo de peso.
1. Cortisol
Aquí entra en juego, y es que, esta hormona puede aumentar la retención hídrica ligeramente, por tanto, aunque hayas perdido grasa, puede estar siendo compensada en la báscula por la retención hídrica. Si el nivel de estrés es muy elevado, puede incluso incrementarse el número de la báscula y tú entrar en pánico.
En ocasiones, tras una comida rica en hidratos de carbono (macronutrientes muy temidos y eliminados erróneamente en muchos casos, en dietas que buscan perder grasa), sorpresa, al día siguiente podría haber disminuido el número de la báscula. Esto podría deberse a que el pico de insulina que generan regula un poco el cortisol, y esa retención hídrica se corrige. Pero solía decirse: "¡Magia! He acelerado mi metabolismo", pero no es así pues esta es la explicación.
2. Error de cálculo en la dieta
Este es un punto importante, porque existe evidencia científica de la cantidad de calorías que olvidamos o subestimamos cuando realizamos dieta, y más, si estamos "estresados" y "obsesionados" con la pérdida de grasa.
Es decir, realmente podríamos no estar llevando una dieta hipocalórica, incluso aunque esta venga pautada por un profesional. Sin darnos cuenta, nos saboteamos, no contamos determinadas ingestas, nos escudamos con un "ha sido sólo el fin de semana". En ese estado obsesivo, en esa salida de fin de semana se lleva a cabo una ingesta mucho mayor de la que haríamos en una situación normal sin estar sometidos previamente a una dura restricción.
3. Error de cálculo en el ejercicio
Y este, podría ser un punto aún más importante por varios motivos:
El primero es que, al igual que que subestimamos la ingesta, sobreestimamos el gasto. También está demostrado que, el gasto calórico real que llevamos a cabo en nuestras actividades deportivas, sobre todo si son de tipo aeróbico o cardiovascular, es muy inferior al que percibimos (por no hablar de la moda de los medidores de gasto en máquinas de gimnasio y dispositivos tipo reloj, que los sobreestiman enormemente).
Además, el estado de agotamiento y letargo que hemos explicado provoca una mayor percepción de la fatiga, por tanto, no estamos realizando una actividad de calidad que ayude a crear el déficit energético que no llevará a la disminuir nuestro porcentaje de grasa.
Entonces, ¿qué hacemos para bajar nuestro porcentaje de grasa?
Llegados a este punto, te habrás dado cuenta de que las adaptaciones reales que pudieran "ralentizar nuestro metabolismo" hasta la catastrófica tumba metabólica no se dan en tal magnitud que sean las verdaderas responsables de que tu porcentaje de grasa no disminuya como buscas.
Se trata más bien de un error de cálculos y una falsa percepción de la fisiología y de nuestra propia realidad.
Tras años estudiando la mejora de la composición corporal y algunos otros de experiencia en consulta con este tipo de casos, te seré franca, no es un proceso rápido ni sencillo, pero tampoco imposible. A continuación te resumo 10 puntos que debes tener en cuenta para orientarte a este fin:
- Aleja el estrés. Lo pongo en el punto uno porque a diario veo en consulta como el estilo de vida estresante, sin verdadero cuidado del descanso, las actividades ociosas que produzcan placer y las relaciones enriquecedoras con los demás, están detrás de muchos problemas de sobrepeso y obesidad.
- Descanso de calidad. En relación con el punto anterior, destaco el descanso de calidad, es decir, tener un sueño reparador, tan implicado en la regulación hormonal entre otros procesos metabólicos vitales.
- Tipo de alimentación. Más allá de las calorías, la infinidad de nutrientes (o su deficiencia) presentes en los alimentos saludables, y no en productos procesados que es lo que basa la población su dieta, determina como funciona nuestro cuerpo. Una alteración de ese funcionamiento está detrás del aumento de grasa corporal. Basa tu alimentación en alimentos mínimamente procesados, vegetales y frutas frescas.
- Cuida la cantidad de fibra que consumes. Y no me refiero a paquetes de productos que indiquen "con fibra". Esa no. La fibra de tu dieta debe venir de esos vegetales frescos, frutas, legumbres, frutos secos y semillas.
- Proteína de calidad. Incluir la cantidad adecuada de proteína en tus comidas ayuda a la regulación del peso y más concretamente a la disminución del porcentaje de grasa. Este efecto se multiplica cuando se combina proteína y fibra. ¿Sabes que alimento contiene en sí mismo proteína de calidad y fibra muy saludable? Las legumbres, alíate con las legumbres en tu proceso de pérdida de grasa, adicionando más verdura, la combinación perfecta.
- Las calorías no lo son todo, pero no debemos olvidar que una dieta hipocalórica es la base para crear un déficit que inicie la pérdida de grasa corporal. Siguiendo los puntos anteriores este vendrá rodado, pero si sintieras que necesitas ayuda, acude a un profesional de la nutrición que evalúe tu alimentación y te ayude crear ese déficit de manera saludable.
- Disminuye en consumo de tóxicos de tu dieta, fármacos, tabaco alcohol. Bebe agua, en este proceso de pérdida de grasa recuerda aún más que la hidratación debe venir de agua, sin más.
- Ejercicio físico correcto. Y es que, tradicionalmente, el ejercicio físico "cardiovascular", ha sido el más relacionado con la pérdida de grasa. A día de hoy sabemos que, el entrenamiento de fuerza, con pesas y el ejercicio de alta intensidad, son indispensables, no solo para la pérdida de grasa, también para el mantenimiento y mejora de la masa muscular, prevención de enfermedades y mejora de la salud global. No tengas duda, acude a un entrenador especializado en este punto e invierte en aprender a entrenar de con cargas. Es fundamental.
- Aumenta tu actividad diaria. Recordarás el concepto de "NEAT", esa actividad que no es el entrenamiento del punto anterior. Auméntala, pues es clave en la pérdida de grasa. Camina diariamente todo lo que puedas, baila, carga las bolsas de la compra hasta casa, realiza tareas del hogar de forma "animada", de jardinería, juega, levántate de la silla cada 20 minutos y vuelve a pasear cada momento que sea posible.
- Cuida tu estado emocional. Es un aspecto bastante olvidado en nuestros días, y, como todo en nosotros, íntimamente conectado con el resto del funcionamiento de nuestro organismo. Influye además en todas nuestras decisiones y en la percepción de la vida y del entorno. Si no está bien, si no le prestamos atención, todo ajuste de calorías y entrenamiento intenso que hagamos será en vano.