Seguro que habéis oído hablar de "los omega-3", pero puede que no sepáis exactamente lo que son, así que vamos a empezar por definir de manera sencilla a este controvertido nutriente:
Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, que es imprescindible que los ingiramos con la dieta porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos. Existen seis ácidos grasos distintos de la serie omega-3, pero los que nos interesan son estos tres:
- ALA: ácido alfa-linolénico, se encuentra en las nueces, el lino, la chía y, en menor medida, en otras semillas y frutos secos e incluso en algunas legumbres como la soja. Un pequeño porcentaje puede ser convertido en DHA por nuestro organismo, aunque la mayor parte se almacena o se oxida.
- EPA y DHA: ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, se encuentran en aceites de pescado y en algunas microalgas, así como en la leche materna y en la carne de animales alimentados con pasto.
¿Los vegetarianos necesitan un suplemento de DHA?
Existe la controversia sobre si las personas vegetariana deberían o no tomar un suplemento de DHA, ya que como vemos, los alimentos que los contienen no están presentes por lo general en la dieta habitual, y por tanto la ingesta del mismo en este grupo de población es muy baja o nula.
Sin embargo también hemos comentado que tomando alimentos ricos en ALA, que si pueden ser habituales en una alimentación vegetariana, nuestro organismo puede obtener DHA. La duda es si esa pequeña porción de ALA convertida a DHA es o no suficiente. Y lo cierto es que esta es una pregunta difícil de responder, os cuento los motivos:
- No sabemos a día de hoy cuáles son los rangos saludables de DHA, desconocemos por debajo de que cifra hablamos de un estado patológico o de déficit.
- No conocemos el status de DHA de la población general, ya que no es un parámetro que se mida en las analíticas de rutina, por lo que los datos que tenemos son pocos. Si sabemos que no les podemos atribuir un mayor status de DHA a los omnívoros en general, sino sólo a aquellos con un consumo de pescado relevante.
- La población vegetariana no presenta indicadores clínicos de déficit de DHA. No tienen mayor riesgo cardiovascular (al contrario, su riesgo es menor que el del resto de la población), no presentan retrasos de desarrollo cognitivo, sexual ni de ningún tipo (hablamos de niños veganos nacidos de madres veganas no suplementadas con DHA), ni presentan ningún otro síntoma clínico que pudiera hacernos pensar que tienen un problema.
- Además, hay indicios de que los vegetarianos son más eficientes convirtiendo ALA en DHA, porque se produce una adaptación metabólica a esa baja ingesta.
- También sabemos a día de hoy que tras la industria de los suplementos de omega 3 hay intereses poco relacionados con la salud, que han llevado a dar recomendaciones sin sentido sobre este nutriente.
Valorando estas premisas, parece poco justificado a día de hoy hacer una recomendación universal a población vegetariana para que se suplemente el DHA. Es cierto que la investigación aún es algo pobre y no es concluyente, pero es la que tenemos. Si en el futuro nuevos datos cambian este panorama, cambiaremos las recomendaciones, como sucede continuamente en la nutrición.
A día de hoy, no es un suplemento necesario a nivel general. Puede serlo en algunos casos, y en esa situación, no hay ningún problema porque existen suplementos de DHA veganos fabricados a partir de microalgas.
¿Cómo nos aseguramos de tener un buen nivel de DHA?
Como consejo general, simplemente aseguremos nuestra ingesta de ALA para que haya sustrato disponible para la síntesis endógena de DHA: es suficiente con primar fuentes de grasa como el aceite de oliva, por encima de los aceites de semillas ricos en omega 6 que compite con el omega 3 por la vía de metabolización, y tomar un puñado de nueces o semillas o aceite de lino de manera habitual.
Bibliografía
- Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1040-51.
- Flock MR, Harris WS, Kris-Etherton PM. Long-chain omega-3 fatty acids: time to establish a dietary reference intake. Nutr Rev. 2013;71(10):692-707.
- Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(4 Suppl):S22-6.
- Sanders TA. Plant compared with marine n–3 fatty acid effects on cardiovascular risk factors and outcomes: what is the verdict? 2014.
- Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81(2-3):137-41.
- Harris WS. Achieving optimal n–3 fatty acid status: the vegetarian's challenge . . . or not. 2014.
- Burns-Whitmore B, Haddad E, Sabaté J, Rajaram S. Effects of supplementing n-3 fatty acid enriched eggs and walnuts on cardiovascular disease risk markers in healthy free-living lacto-ovo-vegetarians: a randomized, crossover, free-living intervention study. Nutr J. 132014. p. 29.
- Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N, Jr. The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients. 2013;5(7):2777-810.
- Heaton AE, Meldrum SJ, Foster JK, Prescott SL, Simmer K. Does docosahexaenoic acid supplementation in term infants enhance neurocognitive functioning in infancy? Front Hum Neurosci. 2013;7:774.
- Wood KE, Mantzioris E, Gibson RA, Ramsden CE, Muhlhausler BS. The effect of modifying dietary LA and ALA intakes on omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid (n-3 LCPUFA) status in human adults: a systematic review and commentary. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2015;95:47-55.