Come limpio
Carla Zaplana
Dietista-nutricionista y mentor de salud
Carla Zaplana
mujer comiendo bayas

Alimenta tu cerebro

9 alimentos contra la depresión

Una alimentación antidepresión es clave para mejorar el estado de ánimo. ¿Conoces cuáles son los principales alimentos que te ayudan a combatirla?

Cambiamos el reloj y los días se acortan. Que anochezca más temprano y tengamos menos exposición al sol puede ser un factor que contribuya a empeorar los estados de depresión.

Cada vez llegan a mi consulta más personas que toman medicación antidepresiva. Y es que según un estudio realizado por la Organización para la Cooperación y Desarrollos Económicos en 2013, España había duplicado el consumo de antidepresivos en 10 años, convirtiéndose en el 7º país con mayor consumo de estos fármacos dentro de la Unión Europea.

Sentirnos deprimidos nos hace comer mal, pero comer mal también nos puede dejar deprimidos. Se trata de un pez que se muerde la cola.

Las personas deprimidas tienden a coger sobrepeso y cuando esto se alarga con el tiempo, aparece la obesidad. Cuando nos sentimos mal tendemos a rellenar el vacío del enfado, soledad, estrés o depresión con alimentos que nos provocan placer momentáneo.

Los alimentos a los que recurrimos en momentos difíciles suelen ser ricos en azúcares refinados y grasas saturadas, que estimulan las vías de activación de la dopamina y serotonina, dos neurotransmisores asociados con el estado de felicidad. Es por eso que nos hacen sentir bien al momento, pero no pensamos en la pesadez, ni el remordimiento que nos da cuando se da la bajada de glucosa, no valoramos el sentirnos cansados y vernos mal delante del espejo.

Una vez más “somos lo que comemos” y no nos queremos sentir como una ternera hecha picadillo, o como un bollo completamente antinutritivo de la gasolinera.

Los mejores alimentos para combatir la depresión de forma natural

¡Pero no te plantearemos un problema sin ofrecerte una solución! Hay alimentos limpios, nutritivos y que nos pueden ayudar a salir del círculo vicioso de la depresión. Toma nota.

1. Carbohidratos complejos

Comer carbohidratos complejos e integrales puede aumentar los niveles de serotonina. La clave es consumir carbohidratos mínimamente procesados y que no desencadenen subidas ni bajadas de azúcar en sangre.

Algunas opciones son el arroz integral, el arroz salvaje, la quinoa, el mijo, la avena o el amaranto.

2. Alimentos ricos en selenio

Un déficit de selenio puede desencadenar depresión, irritabilidad y problemas de tiroides. No se necesitan grandes cantidades de este mineral y sus requerimientos son fácilmente alcanzables consumiendo alimentos ricos en selenio como las setas, nueces de Brasil, marisco, atún, cereales, semillas y otros frutos secos.

3. Alimentos ricos en folatos

Un déficit de folatos se relaciona con depresión ya que puede reducir los niveles de serotonina en el cerebro. Tomar alimentos ricos en vitamina B9, puede recuperar los niveles y subir el estado de ánimo.

Algunos alimentos ricos en ácido fólico son los vegetales de hoja verde, sobretodo verde oscuro como la col kale, las acelgas y espinacas, y legumbres como los guisantes, lentejas y judías.

4. Alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3

Un estudio realizado por la Universidad de Pittsburg mostró que la gente con niveles de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 bajos tenían un riesgo más elevado de sufrir una ligera depresión y humor pésimo. Así que tomar superalimentos ricos en Omega-3 como las semillas de lino, las semillas de chia, el cáñamo, las nueces y las algas pueden mejorar nuestro estado de humor.

Omega-3 y omega-6: ¿cuál es la diferencia?

Ácidos grasos en equilibrio

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5. Alimentos ricos en vitamina D

La fuente principal de vitamina D es la exposición solar. En invierno, y sobretodo en los países nórdicos, gran parte de la población está en riesgo de sufrir deficiencias de esta vitamina, hecho que está relacionado con problemas de depresión y altos indicios de suicidio.

Es por eso que muchos expertos de la nutrición recomendamos tomar suplementación de vitamina D y tomar alimentos ricos en ella sobretodo durante los meses de invierno.

Los alimentos veganos que proporcionan vitamina D son las setas.

6. Grasas vegetales

El cerebro necesita grasa para funcionar correctamente. Desafortunadamente parece que la sociedad tenga cierto rencor o miedo al consumo de grasas lo que puede comportar un déficit de macronutrientes necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso central. Además las grasas poliinsaturadas que encontramos en el reino vegetal son factores responsables de lucir una piel bonita, limpia y más joven.

Incorpora en tu alimentación alimentos ricos en grasas vegetales como aceitunas, aguacate, frutos secos, semillas, y aceites vegetales como el de coco y oliva con moderación.

7. Alimentos picantes

Alimentos picantones y con efecto termogénico pueden incrementar la circulación provocando que el cerebro libere más endorfinas que nos subirán el estado de ánimo. Prueba de incorporar chiles en tus platos y especias como el jengibre en tus preparaciones culinarias.

8. Alimentos ricos en magnesio

Muchas personas tienen una deficiencia de magnesio debido a la pobreza en nutrientes cada vez más exagerada de nuestras dietas. Este mineral tan esencial tiene propiedades relajantes musculares, puede reducir el estrés y mejorar el humor.

Para consumir más magnesio, trata de aumentar el consumo de vegetales, legumbres, frutos secos y superalimentos como el cacao crudo.

9. Alimentos ricos en hierro

La anemia o falta de hierro en sangre puede comportar fatiga o cansancio crónico, irritabilidad y depresión. Mantener una alimentación con unos niveles adecuados de hierro será fundamental para mantener una buena salud emocional.

Alimentos ricos en hierro son las algas, las legumbres, los vegetales de hoja verde, las pipas de calabaza y superalimentos como el cacao crudo.

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