Come limpio
Carla Zaplana
Dietista-nutricionista y mentor de salud
Carla Zaplana
Cómo cocinar sin aceite

Más sano y ligero

Como cocinar sin aceite (y sin perder el sabor)

Te propongo obtener las buenas grasas directamente de alimentos enteros y eliminar el aceite de tus recetas, que resultarán más ligeras y mucho más saludables. No importa qué prepares o cómo, ¡se puede hacer sin aceite!

Seguir una alimentación basada en alimentos de origen vegetal no solo significa eliminar los productos derivados de los animales como la carne, pescado, huevos, leche y sus derivados. También implica valorar la calidad y el valor nutricional de los alimentos que ingerimos.

De hecho, consumir una dieta exclusiva de patatas fritas y galletas Oreo, sí te hace vegano, pero no por ello sano y mucho menos bien nutrido.

Buscamos una alimentación completa, sin alimentos procesados ni refinados, y entre ellos, por muy “shock” que resulte, están los aceites vegetales. Sí sí, los aceites vegetales: desde el aceite de palma, pasando por el aceite de coco y terminando por el aceite de oliva.

Te sorprenderás si te digo que…

  • Gramo por gramo, el aceite tiene la misma cantidad de calorías que la grasa de ternera.
  • El aceite de coco es 90% grasas saturadas y la grasa de cerdo es un 40%.
  • Una cucharada de aceite tiene 120 calorías y 14 gramos de grasa.
  • A las pocas horas de consumer aceite vegetal de cualquier tipo (maíz, oliva, girasol...), las arterias se endurecen y su habilidad para dilatarse se ve limitada.

Esto no quiere decir que una alimentación basada en plantas no incluya el consumo de grasas. Porque nuestro cuerpo necesita grasas indiscutiblemente para funcionar bien.

Prácticamente la totalidad de nuestro cerebro está hecho de grasa. Igualmente, las membranas celulares están hechas con componentes lipídicos (fosfolípidos) y nuestras hormonas también necesitan de ellas.

Las grasas que nuestro cuerpo necesita pueden encontrase perfectamente en alimentos de origen vegetal enteros. Entre los alimentos vegetales enteros ricos en grasas están, por ejemplo, aceitunas, nueces, avellanas, semillas de lino, semillas de sésamo, pipas de calabaza, aguacates, e incluso las legumbres y los vegetales de hoja verde.

Aprender a cocinar sin aceite

En esta entrada del blog, comparto contigo algunos trucos para eliminar los aceites vegetales en tus preparaciones culinarias.

Puede que te parezca imposible la idea de cocinar sin aceite, pero la verdad es que una vez pones en práctica alguno de los siguientes trucos, resulta de lo más fácil y cómodo. Verás cómo en cuanto te acostumbres enseguida notarás la diferencia cuando te comas un plato donde se ha empleado mucho aceite. Lo notarás grasiento y te sentirás pesado.

Algo que te puede ayudar mucho son los utensilios de cocina que uses. Haz un replanteamiento y piensa en invertir en utensilios de cocina antiadherente.

Es cierto que tienen un coste más elevado, pero si cuidamos de ellos, nos pueden durar durante mucho tiempo. Algunas opciones son sartenes de acero inoxidable con fondo grueso, hierro fundido recubierto de esmalte o sartenes de titanio de cerámica. Siempre lávalos a mano para que la cobertura no se dañe y salte antes de tiempo.

Los moldes y soportes de silicona para cocinar al horno son buenas opciones para evitar que la comida se pegue cuando estamos asando verduras o horneando postres. Usar papel de horno también es una buena opción, pero menos sostenible con el medio ambiente.

Según el tipo de cocción…

  • Saltear: aunque no lo creas, cuando salteamos los vegetales podemos utilizar perfectamente agua o caldo vegetal en sustitución del aceite. El secreto está en usar pequeñas cantidades, añadiendo solo de 1 a 2 cucharadas a la vez. Hazlo con frecuencia y tantas veces como necesites para llegar a cocinar y dorar los ingredientes. Remueve las verduras para que no se quemen.
  • Hornear: hacer galletas, pasteles y repostería esponjosa y deliciosa es relativamente fácil. Algunos sustitutos del aceite son la compota o pure de manzana, plátano triturado o puré de dátil o calabaza.
  • Asar: los vegetales se van a dorar por sí solos si los dejas en el horno y los cocinas a baja temperatura y con tiempo. Es bueno humedecer los vegetales con agua o caldo vegetal usando una botella de spray y espolvorear sobre ellos algunas especias o hierbas aromáticas antes de empezar a asar. Para que queden más crujientes puedes terminar los últimos minutos encendiendo la opción de gratinar del horno.

Una vez te acostumbras a aplicar estas técnicas verás que resulta muy sencillo cocinar sin aceites vegetales. La comida queda deliciosa y tus arterias, estómago y salud en general, lo agradecerán.

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