Muchas mujeres odian su periodo. Ven su ciclo menstrual como unos días terribles en los que deben planificar su agenda alrededor de esta condición.
Viven aterrorizadas por los posibles síntomas premenstruales, como los cambios de humor, la ansiedad, los dolores de cabeza, los dolores gastrointestinales, los pechos hinchados y sensibles, y más fatiga de la habitual. Los intensos cólicos menstruales y el sangrado durante los días de la regla contribuyen aún más a esa negatividad. Lo realmente sorprendente es que el 30-40% de las mujeres sufran estas molestias.
¿Qué es lo que provoca estos síntomas?
El síndrome premenstrual se asocia con niveles más altos de estrógeno y bajos de progesterona. El estrógeno es una hormona proliferativa, lo que significa que hace que el revestimiento del útero crezca o se espese. Cuanta más cantidad de estrógenos, más grueso se vuelve y mayor es el sangrado. Por el contrario, la progesterona es una hormona más calmante que mantiene bajo control ese crecimiento.
La mayoría de las mujeres se siente peor la cuarta semana del ciclo, la anterior al sangrado, por la caída de la progesterona. De hecho, muchas mujeres son tan sensibles a esta fluctuación que la caída les provoca dolores de cabeza e incluso náuseas. ¿Y si te digo que esto puede cambiar y de forma natural?
Cambia tu alimentación para equilibrar la ratio entre estrógenos-progesterona
Algunos alimentos pueden provocar un aumento de estrógenos, como lo lácteos o la carne de animales a los que se ha administrado hormonas. Pero no son los únicos, también podemos hay alimentos vegetales ricos en estrógenos. Si quieres mejorar tus síntomas premenstruales te recomiendo:
- Consumir productos ecológicos tanto como te sea posible para evitar químicos que interfieran en tu sistema hormonal.
- Reducir la soja y sus productos derivados como el tofu, tempeh, edamames, miso y tamari.
- Reducir las semillas de lino y de sésamo.
- Evitar la cafeína, ya que reduce la absorción del magnesio y no ayuda, por tanto, a evitar los calambres.
- Aumentar el consumo de verduras crucíferas, como las de la familia de las coles, porque pueden ayudar a eliminar estrógenos.
Algunos alimentos estimulan la producción de progesterona, así que es bueno incrementar su consumo. Es el caso de algunos tubérculos como los ñames.
Aparte de estas indicaciones específicas, considera seguir una alimentación antiinflamatoria y rica en antioxidantes, y evita aquellos alimentos a los que tienes hipersensibilidad.
Esta hipersensibilidad se puede detectar siguiendo una dieta de eliminación, es decir, dejando de comer el alimento durante unas 2 semanas, observando la mejora en el cuerpo (o no) y volviendo a ingerirlo para ver si se experimentan cambios en los síntomas. En el caso de los síntomas premenstruales, cabría dejar pasar todo un ciclo par a ver si los dolores disminuyen o desaparecen.
Micronutrientes para minimizar los síntomas premenstruales
Hay ciertos micronutrientes que pueden minimizar los síntomas premenstruales.
1. El ácido graso esencial omega-3
Tiene propiedades antiinflamatorias dentro del cuerpo humano. Reduce el dolor de los calambres y la cantidad del sangrado. Más que consumirlo en cápsulas o perlas, te recomiendo buscar sus fuentes directas. Lo encontrarás en semillas como la chía, el cáñamo, las nueces, las algas y los vegetales de hoja verde.
2. Magnesio
Otro mineral que te ayudará a aliviar los dolores menstruales porque actúa como un buen calmante y relajante muscular es el magnesio, un minerales que encontrarás de forma natural en muchos vegetales de hoja verde; en frutas como el plátano; semillas como las pipas de calabaza; almendras y nueces; chocolate negro; legumbres como las judías, los garbanzos y las lentejas; y cereales o pseudocereales integrales como la avena y la quinoa.
Además, el magnesio te ayudará a reducir los dolores de cabeza y a conciliar mejor el sueño. También es un cofactor para la producción de la progesterona, así como para la fabricación de neurotransmisores como la serotonina.
3. Vitaminas del grupo B
Contribuyen a que el hígado descomponga los niveles de estrógenos para controlar su cantidad y mantener el equilibrio hormonal. Alimentos como los cereales integrales, las legumbres, las semillas, los frutos secos, las coles, las setas, el aguacate, las hojas verdes y los espárragos son ricos en ellas.
Si no te alimentas adecuadamente, sufres mucho estrés o tomas café y alcohol, puede que la absorción de todos estos nutrientes no sea correcta y necesites suplementación para llegar a los niveles requeridos y sentir alivio de los síntomas premenstruales.
Reduce el estrés con respiración profunda y ejercicios relajantes
Las hormonas las producen nuestros órganos sexuales (ovarios en las mujeres y testículos en los hombres), pero también nuestras glándulas suprarrenales. Estas últimas se ven altamente alteradas cuando se sufre de estrés.
Incluir hábitos de gestión de la ansiedad y estrés puede marcar una gran diferencia en tus síntomas premenstruales. Lo mismo ocurre con la capacidad de decir NO y establecer límites saludables en tus relaciones personales y laborales en favor de tus necesidades.
Introducir la meditación como una rutina diariae iniciarse en prácticas como el yoga, el thaichí o el chikung pueden ser de gran ayuda y alivio.
Pero sobre todo, lo que más te calmará es prestar atención a tu respiración. Practica la meditación consciente, una técnica extremadamente fácil y económica que llevas ya incorporada en ti, solo es cuestión de darle unos minutos.
Inhala por la nariz durante 8 segundos. Retén el aire 6 segundos más. Finalmente exhala todo el aire, también por la nariz, durante 12 segundos. Fácil, ¿no?
Empieza a incorporar estos ingredientes, hábitos alimentarios y rutinas en tu día a día y verás como el pánico a tu menstruación se va difuminando. La regla es parte de ser mujer, y como tal deberíamos celebrarlo porque no hay cosa más armoniosa que aceptar, respetar y abrazar lo que uno es.