Come limpio
Carla Zaplana
Dietista-nutricionista y mentor de salud
Carla Zaplana
Tempeh - ¿De dónde sacas la proteína? Blog Come Limpio

Alternativas vegetales

Entonces, ¿de dónde obtienes tu proteína?

10 fuentes de proteína vegetal que deberíamos tener sin falta en nuestra cocina

Apuesto a que te han hecho esta pregunta mil y una veces, y es que parece que los que no comemos productos de origen animal deberíamos tener aspecto de enclenque, caras alargadas y chupadas y fragilidad en todo nuestro cuerpo. ¡Cuánto nos queda aún por desmentir!

Todos los veganos y vegetarianos que he conocido hasta ahora tienen, en general, mejor aspecto, mayor vitalidad y una actitud más optimista ante la vida.

De hecho, está demostrado científicamente que las personas que siguen una alimentación vegana tienen menor riesgo de padecer hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y osteoporosis, además de una menor incidencia de cardiopatías, cáncer y otras enfermedades degenerativas. En conclusión, los veganos tienden a tener mejor salud y con esto mayor calidad de vida.

10 fuentes de proteína vegetal

Así que en este artículo he querido recoger mis 10 fuentes de proteína vegetal favoritas y las que deberíamos tener sin falta en nuestra cocina.

1. Semillas y frutos secos

Las pipas de calabaza, las pipas de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras… todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso, como las semillas de sésamo y los anacardos, y otras más terroso, como las de calabaza y las avellanas.

Información nutricional: 40 gramos de semillas y/o frutos secos nos aportan entre 8-9 gramos de proteína.

Úsalos:

• en tus ensaladas.

• como topping de tus cremas de verduras.

• para preparar quesos veganos.

• para preparar mantecas de semillas como el tahini (pasta de sésamo).

2. Lentejas y otras legumbres

Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres tienen unas características semejantes.

Información nutricional: 1 taza de lentejas cocinadas tiene unos 18 g de proteína.

Puedes prepararte:

• potajes con verduras y especias como la cúrcuma o comino.

• ensaladas de lentejas con hortalizas de temporada.

• hamburguesas veganas de lentejas con verduras.

• hummus de lentejas.

3. Quinoa

La quinoa es un pseudo-cereal (técnicamente es una semilla) libre de gluten. Nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra.

Información nutricional: 90 gramos de quinua hervida nos aportan 8 g de proteína.

Prepara:

• ensaladas de quinoa con hortalizas de temporada.

• quinoa con verduras al wok.

• úsala como cereal con tu leche vegetal.

4. Espirulina

Esta microalga de color verde-azulado es una de las pocas fuentes veganas que en su mayoría (y en seco) es proteína (60-70%).

Información nutricional: 2 cucharadas de espirulina tienen 8 gramos de proteína.

Mézclala en:

• zumos y batidos verdes.

• en bolitas energéticas.

• en postres y muses crudiveganas.

5. Semillas de cáñamo

Estas semillas no solo nos aportan todos los aminoácidos esenciales para tener una proteína completa, sino que además son muy ricas en ácidos grasos omega 3. Tienen un sutil sabor dulce y cremoso y son tan pequeñas como las semillas de sésamo.

Información nutricional: 3 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 10 g de proteína.

Puedes incorporarlas en:

• ensaladas.

• cremas de verduras y sopas como topping.

• en tus zumos o batidos verdes.

• para preparar leches vegetales.

6. Semillas de chía

Estas semillas han sido usadas durante siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.

Información nutricional: 2 cucharada aportan 4 gramos de proteína.

Podemos usarlas para:

• puddings de chía.

• como topping en las gachas de avena.

• decorar y enriquecer nuestros zumos y batidos verdes.

7. Levadura nutricional

Se trata de un alimento muy frecuente en la alimentación vegana por su sabor parecido al queso. Tiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B y proteína, y no contiene levaduras activas. LA encontramos en polvo o copos y cuando se mezcla con líquidos se crea una pasta que nos puede servir para preparar salsas cremosas sin lácteos.

Información nutricional: 3 cucharadas de levadura nutricional nos aportan 12 gramos de proteína.

Podemos:

• preparar aliños y salsas mezclándola con agua o leches vegetales.

• espolvorear sobre ensaladas, cremas y sopas vegetales.

• como sustituto del queso rallado en platos de pasta.

8. Tempeh orgánico

Se trata de un alimento fermentado procedente de la soja que nos aporta proteína completa de alta calidad, además también nos aporta fibra y ácidos grasos poliinsaturados. De entre todos los derivados de la soja este es el más saludable ya que nos aporta probióticos derivados de la propia fermentación de las habas de soja.

Información nutricional: 100 gramos de tempeh nos aportan 19 g de proteína.

Úsalo:

• como si de legumbres se tratara.

• como topping en tus ensaladas.

• para saltear con verduras al wok.

9. Vegetales de hoja verde y seta

Los vegetales de hoja verde nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra dieta. Contienen aminoácidos de alta calidad y fáciles de asimilar (los suficientes como para construir la musculatura de nuestro primo el gorila, herbívoro, el animal considerado más fuerte del planeta).

Información nutricional: 100 gramos de vegetales de hoja verde nos aportan 2-5 gramos de proteína.

Usos:

• prepárate ensaladas.

• bébete tus zumos y batidos verdes.

• prepara deliciosas cremas de verduras.

10. Polvos proteicos

Lo más importante a considerar en esta opción es mirar la biodisponibilidad, así que mi opción es buscar una fuente vegana de alta calidad que contenga una mezcla de diferentes ingredientes (proteína de arroz, guisante, cáñamo, quinua, mijo…) y no recomiendo, para nada, usar suero lácteo o también llamado whey, altamente acidificante.

Si no encuentras una buena mezcla, siempre orgánica, entonces recomiendo la proteína de cáñamo, de guisante o arroz.

Bibliografía

Vegetarian Foods: Powerful for Health. The Physicians Committee Web. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health

Protein in the Vegan Diet. he Vegetarian Resource Group Web. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php

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suscribete Julio 2017