Come limpio
Carla Zaplana
Dietista-nutricionista y mentor de salud
Carla Zaplana
mujer embarazada recogiendo la compra

Come limpio

7 nutrientes esenciales para comer limpio durante el embarazo

¿Una alimentación limpia durante el embarazo? Te contamos cómo obtener todos los nutrientes esenciales para ti y tu bebé de la forma más sana.

Cada vez más somos las personas que seguimos una alimentación más limpia, natural, con efecto depurativo, pues vigilamos y somos conscientes de que nuestro día a día está cargado de factores contaminantes, el aire, el agua, los productos de limpieza, las redes wi-fi, el estrés…

Nos pasamos a la alimentación limpia, empezamos a tomar zumos verdes, dejamos el gluten, lácteos, reducimos o eliminamos el consumo de carne, pescado, huevo, y de repente nos sentimos mejor, nos encontramos con más energía, más vitalidad, recuperamos años de juventud y… ¡Nos quedamos embarazadas! ¿Y ahora qué?

¿Podemos seguir la filosofía de comer limpio estando embarazadas? Seguro que ya conoces la respuesta. Si queremos una vida sana para nosotras mismas, ¿cómo no la vamos a querer para nuestro bebé?

¿Qué debemos comer durante el embarazo?

El embarazo es un momento muy importante para las mujeres. El cuerpo cambia y se acomoda para hacer crecer un nuevo ser, así que una debe elegir cuidadosamente lo que va a introducir en su cuerpo. ¡Somos lo que comemos!

Para empezar, no es cierto que durante el embarazo debamos comer para dos. No debemos doblar nuestro consumo de calorías simplemente porque estamos embarazadas, si no aumentar nuestro consumo en 350- 400 kcal más por día y centrarnos en consumir ciertos nutrientes. De hecho, ganar demasiado peso durante el embarazo puede dificultar el parto y su recuperación. Se trata solo de hacer buenas y sabias elecciones ;-)

Seguir una alimentación limpia durante tu embarazo contribuirá a prevenir defectos en el nacimiento y reducir complicaciones en el parto. Si ya seguías una alimentación limpia antes de quedarte embarazada no habrá mucho que cambiar, pero deberás incrementar tu consumo de algunos nutrientes.

1. Proteínas

La cantidad diaria recomendada de proteínas durante el embarazo es de 1-1.2gr/día por cada kg de peso de la mamá. Podemos alcanzar esta cifra fácilmente siguiendo una alimentación basada en productos de origen vegetal. Te contamos algunas de las opciones más sanas:

  • Quinoa cocinada (1 taza) = 8.14 g de proteína
  • 500 ml zumo verde Glory Morning = 4 g de proteína
  • Lentejas cocinadas (1 taza) = 18 g de proteína
  • Kale (1 taza) = 2.83 g de proteína
  • Espirulina (1 cucharadita) = 4 g de proteína
  • Nueces (1 taza) = 17.80 g de proteína

Cuando hablamos de tazas tomamos la referencia de un recipiente de 250 ml aproximadamente.

2. Ácido Fólico y Folato

Los folatos, que se encuentran de forma natural en los alimentos, y el ácido fólico, que podemos tomar en suplementos, son especialmente importantes durante el primer mes después de la concepción.

Es posible que esos días ni seas consciente de que te has quedado embarazada, así que si estás intentando quedarte embarazada incrementa el consumo de folatos y ácido fólico. El consumo de estos nutrientes durante el embarazo ayuda a prevenir la espina bífida y otros posibles defectos del sistema nervioso.

Si no quieres tomar ácido fólico en suplementos, es posible incrementar el consumo de folatos llenando tus platos de más hojas verdes, frutas, frutos secos, legumbres y cereales. La cantidad diaria recomendada de folatos es de 400mcg y hay muchos alimentos que te pueden ayudar a alcanzarla. Por ejemplo, 1 taza de espinacas cocinadas nos aporta unos 263 mcg, medio aguacate nos aporta 59 mcg y una taza de quinoa 78 mcg.

3. Calcio

El calcio es esencial para el desarrollo del esqueleto del bebé. Si no hubiera suficiente para los dos, el bebé seguiría obteniendo el calcio necesario para desarrollar sus huesos dejando a la mamá con los huesos debilitados.

La recomendación diaria de calcio para las mujeres embarazadas es de 1.400 mg, pero no por esto debemos cargar la nevera de cartones de leche. La leche y sus derivados tienen un efecto acidificante dentro del organismo, y nuestro cuerpo lo compensa sacando calcio de nuestros propios huesos para neutralizar la acidez en la sangre.

La opción más limpia para consumir calcio durante el embarazo son los vegetales verde y las semillas como el sésamo y alpiste. Algunos de los vegetales verdes que puedes consumir son las coles, brócoli, kale, coliflor, coles de Bruselas, lechugas, algas, espinacas y acelgas.

Recuerda que para absorber bien el calcio necesitaremos que éste vaya acompañado de magnesio, que se encuentra en los mismos alimentos que contienen el calcio.

4. Hierro

El riesgo de padecer anemia durante el embarazo es superior ya que nuestro cuerpo necesita mucho más hierro. Cuando no estamos embarazadas debemos consumir unos 15-18 mg diarios de hierro, pero durante el embarazo se recomienda que lleguemos a tomar a 27 mg o más.

Una falta de hierro en el feto podría ocasionar bajo peso en el nacimiento y complicaciones durante el parto, así que es muy importante que reforcemos nuestro consumo de hierro.

Algunas fuentes limpias de hierro que puedes consumir durante el embarazo son las semillas de girasol (28 gr = 4.2 mg hierro), la espirulina, las espinacas, las lentejas y los garbanzos. Para una mejor absorción del hierro es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C con él. Puedes preparar una ensalada de lentejas con pimiento rojo, perejil u hojas verdes.

5. Vitamina D

La vitamina D es esencial para absorber correctamente el calcio, que ya hemos descubierto que es esencial durante el embarazo.

La fuente principal de la vitamina D es la exposición solar. Parece increíble, ¿verdad? Para obtener la cantidad de vitamina D necesaria durante tu embarazo trata de pasar unos 10-20 minutos debajo del sol cada día.

La mayoría de la gente podría beneficiarse mucho de tomar suplementos de vitamina D. En especial las embarazadas, ya que deben consumir una cantidad diaria de vitamina D de 600 IU. Con estas vidas tan ajetreadas, ¿quien de nosotros, estando embarazadas o no, tiene el privilegio de dedicar este tiempo cada día a tomar el sol?

6. Omega 3

El ácido graso esencial Omega-3, también conocido como DHA o ácido docosahexaenoico, es especialmente importante durante el embarazo, ya que contribuye al desarrollo del sistema nervioso y ocular del feto. La dosis diaria recomendada de Omega-3 para mujeres embarazadas es 300 mg.

Muchas veces se cree erróneamente que la única fuente de este nutriente es el pescado azul, cuando muchos de estos pescados (caballa, atún, salmón…) pueden contener cantidades considerables de metales pesados como el mercurio. Exponer a un feto a este tipo de tóxicos podría producir un déficit en su desarrollo mental, parálisis cerebral, sordera o ceguera. Debido a la presencia de estos metales pesados en el pescado azul y el marisco, su consumo en el embarazo debería reducirse.

Una opción mucho más limpia para obtener Omega-3 durante el embarazo es consumir semillas, frutos secos, algas y aguacate, u optar por cápsulas de omega-3 proveniente de las algas.

Omega 3 y Omega 6: ¿cuál es la diferencia?

Ácidos grasos en equilibrio

Omega 3 y Omega 6: ¿cuál es la diferencia?

7. Vitamina B12

Seguro que la vitamina B12 te suena si sigues una dieta vegetariana o vegana, pero aún debería sonarte más si estás embarazada, ya que s crucial para el desarrollo del cerebro del bebé.

Igual que ocurre con el calcio, si no estamos obteniendo suficiente vitamina B12, el feto tomará la B12 de la madre, así que asegúrate de tomar toda la que necesitas. La falta de esta vitamina B12 durante el embarazo puede traducirse en letargo, irritabilidad y retraso del desarrollo. La recomendación diaria para embarazadas es de 2.6 mcg al día y para lactantes será de 2.8 mcg diarios.

Entonces… ¿puede una mujer embarazada seguir una alimentación limpia? ¡Por supuesto! Mientras estás embarazada puedes comer alimentos naturales, de origen vegetal y libres de tóxicos a la vez que reduces o eliminas el consumo de alimentos refinados, lácteos, gluten, alimentos fritos, y sigues una correcta combinación de los alimentos.

De hecho, seguir una alimentación limpia es garantía de obtener nutrientes en abundancia que tú y tu bebé vais a necesitar durante el embarazo. Déjate asesorar por tu medico-pediatra y siempre busca la alternativa de multivitamínico pre-natal más natural y ecológica posible.

Lo que sí desaconsejo totalmente cambiar la alimentación drásticamente durante el embarazo y practicar dietas depurativas o semi-ayunos, ya que esto provocaría la movilización precipitada y masiva de toxinas dentro del cuerpo de la madre.

Si no sigues unos hábitos alimentarios saludables y pero quieres empezar ahora que estás embarazada, haz pequeños cambios dejando entre ellos 7-10 días siempre, escuchando y analizando la reacción de tu cuerpo.

¡Aprovecha este tiempo tan sagrado para nutrirte a ti y a tu bebé!

Bibliografía

-Center for Disease Control and Prevention. “Folic Acid”

-MedLine Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de los E.E.U.U. “Ácido Fólico en la Dieta”

-Natural Resources Defense Council “Mercury Guide”

-Organización Mundial de la Salud. “Administración de suplementos de aceites marinos para mejorar los resultados del embarazo”:

-The American Jurnal of Clinical Nutrition “Effectiveness and strategies of iron supplementation during pregnancy

-Mayo Clinic. “Drug and Suplementation – Vitamin D”