Come limpio
Carla Zaplana
Dietista-nutricionista y mentor de salud
Carla Zaplana
Mujer comprando fruta y verduras

Alimenta tus defensas

Pon a punto tus defensas de forma natural

¿Cómo podemos fortalecer nuestro sistema inmunológico para los meses de frío?

Aumentar las defensas de nuestro organismo se pone al principio de nuestra lista de prioridades con la llegada del otoño. Debemos reforzar nuestro sistema inmunológico para asegurarnos que afrontamos con fuerzas suficientes el cambio de temperaturas y el frío del invierno.

En esta época del año pueden bajarnos las defensas debido al estrés, los cambios frío-calor repentinos, las lluvias y los pies mojados. Mantener una alimentación limpia ayudará a nuestro sistema inmune en sus batallas y a evitar posibles resfriados.

Es habitual que para aumentar nuestras defensas recurramos a los suplementos vitamínicos o a otro tipo de medicamentos. Pero hay que tener en cuenta que podemos poner a punto nuestras defensas de forma natural, con una alimentación bien variada, y escogiendo alimentos con micronutrientes que nos ayuden a subir los glóbulos blancos, fortaleciendo nuestro sistema inmunológico.

Os hemos preparado una lista de alimentos que reforzarán vuestro sistema inmune y os ayudarán a subir los glóbulos blancos:

  1. Vitamina C: los cítricos (limón, naranja, pomelo), las coles (brócoli, kale, coliflor), las hojas verdes, los kiwis, los frutos silvestres.
  2. Carotenos: los encontraremos en vegetales de colores rojo, naranja, amarillo y verde intenso sobretodo como la col kale, espinacas, pimientos, zanahorias y calabazas.
  3. Flavonoides: que encontremos en alimentos como los pimientos, el chocolate, las coles de Bruselas, espinacas y ajo.
  4. Zinc: chocolate negro, pipas de calabaza, semillas de sésamo o tahini.
  5. Selenio: pipas de calabaza, nueces de Brasil, arroz integral o avena.
  6. Ácidos Grasos Esenciales (Omega-3): chía, semillas de cáñamo, nueces, semillas de lino o algas.
  7. Probióticos: si tu flora intestinal está equilibrada tu sistema inmune se fortalecerá. Alimentos como el chucrut, kimchi, el té kombucha o kéfir de agua.
  8. Evita azúcares refinados, ya que estos debilitan el organismo.
  9. Reduce tu exposición a toxinas consumiendo productos ecológicos y eliminando los procesados. Si tu cuerpo debe gastar energía procesando estás toxinas, le quedará menos para batallar contra los gérmenes.

Pero no debemos olvidar otros pilares igual de importantes para reforzar nuestras defensas como son el ejercicio físico y el bienestar emocional, pues son parte esencial para que nuestro sistema inmunológico funcione correctamente.

Si nos encontramos en momentos emocionales intensos, no descansamos el tiempo necesario, o nos sentimos con una condición física mas bien debilitada, deberemos poner manos al asunto lo antes posible. Estos factores nos debilitan las defensas y hacen que seamos más propensos a distintas alteraciones de nuestro cuerpo.

Elimina el estrés

Los estudios no dejan de corroborar la relación directa que hay entre altos niveles de estrés y la supresión del sistema inmune. Además el estrés crónico aumenta la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y altera el sistema hormonal, haciendo constante la segregación de cortisol, adrenalina y endorfinas, lo que podría conllevar a sobrepeso.

Duerme

La ciencia demuestra que, cuando vamos faltos de sueño, las citoquinas inflamatorias aumentan mientras que las células T disminuyen, dos respuestas que debilitan el sistema inmunológico. Además cuando vamos cansados tenemos tendencia a consumir alimentos no tan saludables como la cafeína o bebidas e ingredientes azucarados. El azúcar alimenta el sobrecrecimiento de la candidiasis, desequilibrando la flora intestinal y debilitando nuestras defensas.

Muévete

Practicar deporte de forma regular aumenta las defensas. Aún no está del todo claro la causa pero este hecho se asocia a que la subida de temperatura al practicar deporte combate algunos gérmenes, o que la actividad física reduce los niveles de estrés, el sudor ayuda a eliminar bacterias y toxinas del cuerpo y estimula una mejor circulación sanguínea. Así que ya lo sabes, practica yoga, haz caminatas a paso ligero, excursiones por la naturaleza, monta en bici… Ahora, una advertencia: sobrecargar el cuerpo con mucho ejercicio puede debilitar el sistema inmune, así que ¡nada de ser un gymaholic!

Hidrátate

El agua ayuda a eliminar toxinas del cuerpo y mantiene las mucosas húmedas y previene que los gérmenes que inducen los resfriados y gripe se adhieran en las paredes de la nariz y pulmones. Los zumos verdes serán uno de tus mejores aliados, llenos de líquido y micronutrientes “anti-resfriados” ;-)

¡Sube la temperatura!

Algunas hierbas y especias tienen un efecto termogénico dentro del cuerpo, esto quiere decir que sube la temperatura interna, estimula la circulación sanguínea y acelera el metabolismo, tres factores que afectan positivamente al sistema inmune y que pueden ayudarte a combatir los resfriados si los añades a menudo en tus platos o infusiones.

  • Equinacea
  • Cúrcuma
  • Pimienta de Cayena
  • Canela
  • Jengibre
  • Cardamomo
  • Clavo

Si cuidamos de nuestro cuerpo con una buena alimentación y hábitos saludables crearemos un “terreno” nada propicio para que los gérmenes aniden y le estaremos dando a nuestro organismo las herramientas necesarias para tener las defensas a punto de batalla.

BIBLIOGRAFÍA

American Psychological Association. Stress Weakens the Immune System

The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Adverse Effects of Modest Sleep Restriction on Sleepiness, Performance, and Inflammatory Cytokines

suscribete Julio 2017