Gastronomía consciente
Virginia García
Chef vegana
Virginia García

Trucos

Buenos consejos para preparar ensaladas de verano muy nutritivas y ricas

Una de las cosas que más empiezan a apetecer en primavera son las ensaladas templadas y frescas con pasta. Las ensaladas de verano pueden ser comidas completas desde el punto de vista nutricional y ofrecer una mezcla de sabores, aromas y texturas. Además son fáciles de preparar

Como hay un montón de pastas diferentes en el mercado, tenemos mucho donde elegir, aunque para las ensaladas siempre prefiero pastas cortas y con menos tiempo de cocción.

En una ensalada los ingredientes suelen ser de tamaño pequeño o mediano (o los cortamos así) para que cada vez que pinchemos con el tenedor nos llevemos varios de ellos a la boca y podamos notar esa diversidad de sabores y texturas. Además, así se mezclan mucho mejor los ingredientes y los aliños.

Puestos a elegir, elige siempre pastas integrales. Lacitos, tiburones, conchitas, macarrones finos, orechietti... si los encuentras integrales, mucho mejor.

También puedes elegir pastas cortas hechas con otros cereales, como pastas de arroz, de maíz, de trigo sarraceno, etc.

Siempre al dente

Cuece la pasta aparte del resto de ingredientes, con abundante agua y siempre al dente. Mira las instrucciones del paquete para saber cuántos minutos necesita.

Una vez hecha, escúrrela bien y si quieres lávala con cuidado bajo el grifo de agua fría. De esta forma la enfriarás rápidamente y tendrá una textura más entera. Después vuélvela a escurrir, pues no queremos que nuestra ensalada quede acuosa.

Buenos consejos para preparar ensaladas de verano muy nutritivas y ricas

Rica y nutritiva: ingredientes

Legumbres

Son una opción genial para las ensaladas. Por ejemplo: garbanzos, lentejas, azukis o alubias negras, que tienen un tamaño ideal. Pon la misma cantidad de legumbres –frías o templadas– que de pasta. No es necesario hacer nada especial con ellas, solo tenerlas cocidas y bien escurridas (sirven las de bote también), pero si quieres puedes dorarlas a la sartén a fuego alto con una pizca de aceite de oliva y unas especias (orégano y perejil por ejemplo) para darles un extra de sabor y textura.

Como legumbre también podemos añadir tofu (fresco, marinado, a la plancha...), tempeh (en daditos, hecho a la plancha), natto, salchichas vegetales en rodajitas, etc.

Verduras

Puedes combinar verduras crudas y cocinadas. Por ejemplo: zanahoria cruda rallada, canónigos, rúcula, pimiento rojo en tiras, rabanito en lonchas finitas, coliflor en daditos (queda crujiente), lombarda o col china picada finita, etc., junto con calabacín a la plancha, berenjena asada, pimientos asados, judías verdes salteadas, patatas al vapor, brócoli a la plancha, espárragos blancos cocidos...

Elige colores y texturas que contrasten, como unas hojas tiernas de espinaca con zanahoria crujiente y pimientos asados suaves y cremosos. Y pon todo lo que quieras, cuanto más mejor.

Frutos secos

Incorpora nueces, anacardos, almendras, piñones u otros frutos secos crudos o tostados. Solo es necesario un puñadito para que tu ensalada sea muy diferente. Elige frutos secos que no sean muy duros y también, si quieres, frutas secas como pasas o arándanos secos. Ese ligero toque de color y dulzor te alegrará la comida.

Semillas y germinados

Hay semillas que quedan muy bien en las ensaladas y que además nos pueden aportar beneficios, como las semillas de lino. Antes de añadirlas machácalas un poco (para poder digerirlas bien), y ponlas sobre la ensalada en el momento de servir. Con una cucharada es suficiente para una ensalada grande.

Los brotes de soja, de alfalfa, de cebolla, de rábano, etc., también quedarán muy bien, tanto por su sabor como por la sensación de frescor. Un puñadito y listo.

Puedes germinar semillas en casa (¡y cereales y legumbres!) y tenerlas siempre listas para tus comidas

Aliños y salsas

Si estás delante de tu superbol de ensalada con todo lo que hemos añadido hasta ahora (pasta, verduras frescas, verduras cocinadas, legumbres, frutos secos, frutas desecadas, semillas...) simplemente pruébala. Es posible que con tantos sabores y texturas no necesites más que una pizca de sal. Pero todo se puede mejorar:

· En lugar del tradicional aliño de aceite de oliva, vinagre y aceite, prueba a añadir tahini. Es una pasta de semillas de sésamo que queda estupenda en muchos platos, entre ellos las ensaladas. Puedes batirlo con un poco de leche vegetal para hacer una salsa más ligera y añadir especias al gusto (por ejemplo, cilantro fresco)

· Si buscas un sabor más dulzón prueba con ciruela. Pélala, quita el hueso y bátela. Puedes añadir especias también, leches vegetales e incluso una cucharada de aceite de oliva. También lo puedes hacer con manzana, añadir una pizca de limón, etc.

· El aguacate también se puede usar como salsa. Bátelo con la batidora o con un tenedor y añade una pizca de sal, limón y alguna especia (por ejemplo pimienta negra).

· Si tienes hummus en la nevera ponle una pizca de leche vegetal y úsalo como salsa. El resultado es muy bueno.

Para las ensaladas como la ensaladilla rusa utiliza veganesa: haz una mayonesa casera con leche de soja en lugar de huevo (también las venden ya hechas). Puedes variar la veganesa a tu gusto añadiendo por ejemplo mostaza, ajo, perejil, etc.

¿Y le puedo poner...?

¡Prueba! Añade fruta cortada: manzana, pera o incluso fresas. No te quedes con las ganas, es probando y experimentando como aprendemos. Solo tienes que tener en cuenta:

· La pasta, preferiblemente integral, siempre al dente.

· Escurrir bien los ingredientes para que la ensalada no quede caldosa.

· Cuanta más variedad de ingredientes, mejor.

· Probar antes de aliñar (importante, claro).

· Servirla fresquita y preferiblemente en el momento.

· Guardar lo que sobre en la nevera, en un recipiente bien cerrado.

suscribete Julio 2017