Gastronomía consciente
Virginia García
Chef vegana
Virginia García
preparar potaje lentejas

Para chuparse los dedos

Cómo hacer un potaje de legumbres perfecto

Preparar un buen potaje de legumbres es mucho más fácil de lo que parece. ¡Y puede hacerse rápidamente en la olla exprés!

Los potajes son guisos variados a base de una mezcla, por lo general, de legumbres y verduras, que se popularizan en ciertas épocas del año como el invierno y la cuaresma, lo que hacía que los potajes fueran antaño platos vegetarianos o casi (a veces se añade bacalao, como en el “potaje de cuaresma” como fuente de proteínas, obviando las de las propias legumbres).

Hoy en día conservamos la tradición de hacer potajes principalmente con garbanzos aunque hemos ido introduciendo nuevos ingredientes para variarlos y hacerlos parte de nuestra rutina culinaria.

Prepara un potaje de legumbres en 4 pasos

Un sofrito perfecto

Para un buen potaje es muy conveniente comenzar por un sofrito clásico, que puede llevar cebolla y tomate, pero también pimentón y otras especias cuyos compuestos aromáticos son liposolubles o aguantan bien este tipo de cocción, como los cominos, laurel, pimienta negra, tomillo, romero, etc.

Ingredientes

  • 1 cebolla blanca grande
  • 2 chalotas
  • 1 diente de ajo
  • ¼ de cucharadita de cominos (semilla entera)
  • 2 hojas de laurel
  • ¼ de cucharadita de tomillo
  • 1 ramita de romero
  • 4 tomates de pera bien maduros, preferiblemente pelados
  • Una pizca de sal
  • 4 cucharadas de aceite de oliva

Preparación

  1. Calienta el aceite en una cacerola o sartén antiadherente a fuego medio.
  2. Pela y pica fina la cebolla y ponla en la sartén.
  3. Pela y pica finas también las chalotas y añádelas.
  4. Pela el diente de ajo, descarta el nervio, pica el ajo y agrégalo.
  5. Añade también las especias y remuévelo bien.
  6. Pica o corta los tomates y añádelos a la sartén o cacerola junto con la sal. Remuévelo bien y baja el fuego a fuego lento.
  7. Deja que se sofría todo junto hasta que esté meloso.

También puedes añadir o cambiar ingredientes: puerros, cebolleta, cebolla de primavera, tomates cherry, tomates de rama, zanahoria, apio, cebolla morada, pimentón dulce o ahumado, cilantro (semillas enteras o molidas), etc.

Con un sofrito meloso y muy fragante podemos comenzar cualquier guiso que tengamos en mente o improvisarlo.

Cocina las legumbres al punto justo

Puedes elegir las legumbres “de siempre” como garbanzos, lentejas o judías, o probar con variedades nuevas: judías negras, lentejas beluga, lentejas rojas, azuki, soja, mungo, etc. Las lentejas rojas no requieren remojo, se pueden cocinar directamente.

Primero deja las legumbres en remojo unas horas para que se ablanden, para mejorar la biodisponibilidad de nutrientes, y para desechar parte de los compuestos que provocan gases. La mayoría de legumbres requiere unas 8 horas de remojo o toda la noche.

Cuece las legumbres en la olla exprés con abundante agua hasta mitad de cocción. Es decir, ponemos las legumbres con agua, cerramos, ponemos a fuego fuerte, cuando empiece a “pitar” lo bajamos a medio-bajo y si, por ejemplo, el paquete indica 20 minutos de cocción, cuando lleve 10 minutos apagamos el fuego, retiramos la olla, esperamos a que se temple (cuando deje de sacar vapor), abrimos y añadimos el sofrito y las verduras. Si es necesario puedes quitar algo de agua cuando abras la olla (si ves que va a quedar caldoso).

Prepara las verduras para el potaje

Ingredientes

  • 2 patatas medianas
  • 2 zanahorias medianas
  • ½ calabacín
  • 1 nabo

Preparación

  1. Lava y pela las verduras y córtalas en dados medianos. El calabacín lo puedes dejar sin pelar si quieres.
  2. Puedes clavar un par de clavos en alguno de los trozos de patata para dar sabor al potaje y después poder retirarlos fácilmente.
  3. Para darle más consistencia al caldo puedes añadir en este punto unos trozos de pan del día anterior. Quedará mucho mejor si es pan integral y con semillas. También puedes añadir un chorrito de vinagre de vino, vinagre de jerez o vinagre de módena.
  4. Una vez añadidas las verduras y el sofrito cerramos de nuevo la olla, la ponemos al fuego, igual que al principio, cuando empiece a hervir lo ponemos a fuego lento y lo dejamos otros 10 minutos.
  5. Aparta la olla del fuego, deja que se temple, ábrela, prueba el potaje y rectifica de sal.
  6. Sírvelo caliente.

Puedes cambiar las verduras por otras perfectamente, por ejemplo chirivía, colinabo, remolacha (recuerda que teñirá todo el caldo), apionabo, hinojo, plátano macho (sí, ya sé que es una fruta), yuca, ñame o taro, bambú, setas shiitake, rábano daikon, boniato, calabaza, raíz de loto, etc.

Si quieres agregar verduras más delicadas o con menos tiempo de cocción, hazlo al final. Cuando abras la olla añádelas y déjalo a fuego lento, a medio tapar, hasta que estén hechas. Es especialmente útil si queremos unas acelgas con textura, col tierna o espárragos hechos pero crujientes.

Añade tus ingredientes favoritos

Si queremos llevar nuestro plato un poco más allá, podemos añadir tofu, tempeh, seitán o cualquier otro ingresdiente similar. Para mi gusto quedan mejor si los añadimos al sofrito y dejamos que se haga con éste antes de añadirlos a la olla.

Por ejemplo podemos cortar tofu duro en dados, añadirlo con la cebolla, ir poniendo el resto de ingredientes y montar el sofrito con el tofu. Después se añadirá exactamente igual, a mitad de cocción de la legumbre. El tempeh prefiero dorarlo aparte y añadirlo al final de la cocción del potaje.

El seitán casero queda estupendo tanto si lo hacemos con el sofrito, si lo hacemos aparte o si lo incorporamos recién cortado al abrir la olla.

Si nos apetece ponernos creativos con el potaje podemos añadir 1 cucharadita de miso al caldo, o bien algún cereal que se haga en 10 minutos en la olla exprés, como arroz integral, quinoa, mijo, espelta, etc.