Gastronomía consciente
Virginia García
Chef vegana
Virginia García
Hamburguesas veganas

Ricas y nutritivas

Cómo preparar hamburguesas veganas para chuparte los dedos

Sabrosas, saludables ¡y caseras! Las hamburguesas vegetales son la estrella del momento, pero si las compras preparadas, puede que sean muy poco nutritivas.

Las hamburguesas son una comida rápida muy versátil que puede ser saludable perfectamente sin echar mano de ingredientes raros ni complicadas técnicas.

Actualmente hay un montón de opciones comerciales, pero distan mucho de ser ideales. Utilizan ingredientes de baja calidad, priorizan el aspecto y aroma a lo nutritivo, etc.

La mejor solución es hacerlas caseras, todo son ventajas:

  • eliges los ingredientes, lo que quieras que tengan y lo que no, siempre lo que te gusta
  • Salen muy baratas y te duran mucho tiempo congeladas
  • Te permiten aprovechar sobras de la nevera
  • Te ahorran tiempo: de una buena cantidad de masa te salen bastantes para guardar y después solo tienes que abrir y calentar

"Vegano" no siempre significa saludable

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"Vegano" no siempre significa saludable

Selecciona los mejores ingredientes para tus hamburguesas vegetales

Para que las hamburguesas te queden perfectas, tienes que tener en mente estas tres claves:

  1. Elige como base o ingrediente principal un alimento proteico: legumbres como lentejas, garbanzos o judías, y derivados como el tofu, tempeh y soja texturizada.
  2. La idea es poder darle forma con la mano o con un molde, compactando bien, antes de guardarla o cocinarla.
  3. Debes ir equilibrando la masa para que no quede ni reseca ni demasiado blanda. Esto depende de los ingredientes que uses (ahora te cuento más al respecto).

La parte proteica

Las legumbres pueden ser cocidas y escurridas o germinadas y escurridas. En el caso de las legumbres cocidas solo tienes que aplastarlas con un tenedor o un machacador de patatas para formar la masa y mezclar con el resto de ingredientes. Si son germinadas pásalas primero por la picadora, así será más fácil.

El tofu se puede desmenuzar con las manos, el tempeh rallar con un rallador y la soja texturizada que mejor queda es la fina, que queda parecida a la carne picada.

A diferencia de las legumbres cocidas, las germinadas, el tofu, el tempeh y la soja texturizada no son muy aglomerantes, es decir, cuando coges una porción y la aprietas no conserva la forma. Para estos casos puedes añadir cereales, harinas, otras legumbres, etc., en la cantidad justa para hacer una masa compactable.

Textura y valor nutritivo

Los cereales y semillas aportan mucho sabor y muy buena textura, en especial si son integrales. Arroz integral, quinoa, avena, cebada, trigo bulgur, trigo sarraceno, mijo, espelta…

La avena en hojuelas o en copos absorbe humedad de la masa, así que si añades líquidos para hacerla más suave la avena también los absorberá y hará de aglutinante gracias a los almidones que contiene.

El arroz y mijo cocidos se pueden aplastar o dejar tal cual, aglomeran un poco y sobre todo dan textura. A mí me gusta mucho añadir arroz integral cocido que me haya sobrado de alguna otra comida.

La quinoa queda especialmente bien. Hecha al dente no se deshace y aporta textura y muy buen sabor, sobre todo si la tuestas un poco antes de hervirla.

El resto de cereales y semillas son geniales para dar colores y texturas a las hamburguesas. No son tan aglomerantes pero siempre puedes añadir una pequeña cantidad de harina integral de cereal o de legumbre para aglutinar.

Los frutos secos también son un puntazo en las hamburguesas. Prueba con nueces picadas, almendras laminadas, piñones, etc. Tampoco aglomeran, pero aportan muy buen sabor y texturas diferentes.

Las verduras y hortalizas dan mucho juego: pueden aportar desde pequeñas cantidades de color y sabor a cambiar toda la textura, color y aroma.

  • La calabaza asada, zanahoria y remolacha quedan siempre muy bien, se pueden aplastar con el resto de ingredientes y además aglomeran.
  • La patata no está mal, pero puede resultar un poco pesada.
  • Los pimientos, tanto crudos como asados, quedan muy bien, al igual que la cebolla, el ajo, los puerros, espinacas, etc.

Como las verduras en general aportan líquido tu masa quedará menos seca. Si queda demasiado blanda siempre puedes añadir avena, harinas integrales o harina de garbanzos.

Para darles sabor y aroma

Para dar sabor es imprescindible usar especias y salsas que le den ese aroma y sabor que buscamos. Aunque los ingredientes que usemos van a condicionar el sabor de la hamburguesa (por ejemplo garbanzos y boniato), podemos mejorarlas aún más con especias como el tomillo, romero, perejil, orégano, albahaca, etc.

En general las especias que se usan en adobos y asados son las que mejor quedan. Prueba con tomillo, romero, pimienta negra, pimentón ahumado, etc.

La salsa de soja (shoyu o tamari) también es esencial para un sabor más parecido a las hamburguesas comerciales. Necesitas muy poca cantidad y al dorarse la masa se notará un aroma mucho más apetitoso.

Y hay muchos más ingredientes que podemos usar al gusto: pan rallado (preferiblemente integral), harinas diferentes (como el gluten en polvo, que es con lo que se hace el seitán), líquidos (agua, leches vegetales...), pastas como tahini o miso, etc.

Red burger "pura sangre"

Contra la anemia

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Recetas de hamburguesas veganas para poner todo esto en práctica

Prueba a hacer estas hamburguesas y variarlas a tu gusto con otros ingredientes para crear tus propias hamburguesas diferentes. Sin gluten, sin soja... ¡a tu medida!

Hamburguesas de soja texturizada y puerros

Ingredientes

  • 1 taza de soja texturizada fina
  • ½ puerro mediano rallado o picado muy fino
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 4 cucharadas de avena en copos
  • ½ taza de agua
  • ¼ de cucharadita de ajo en polvo
  • ¼ de cucharadita de tomillo
  • ¼ de cucharadita de hierbabuena
  • Aceite de oliva para dorar las hamburguesas

Preparación

  1. Mezcla en un bol todos los ingredientes secos, añade el agua, mézclalo bien, tápalo y déjalo reposar 30 minutos.
  2. Remueve la masa, forma las hamburguesas de tamaño mediano (como con 2 cucharadas de masa), prensándolas bien con las manos o con un molde y hazlas a la plancha con un poco de aceite, a fuego medio, unos 4 minutos por cada lado.

Hamburguesas de tofu, quinoa y verduras

Ingredientes

  • 250 g de tofu extra duro
  • 1 taza de quinoa cocida y escurrida
  • 2 pimientos de piquillo asados
  • 2 champiñones medianos
  • 1 zanahoria
  • ½ cebolla morada
  • 2 cucharadas de harina integral de trigo o de espelta
  • ¼ de cucharadita de ajo en polvo
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharada de tahini
  • ¼ de cucharadita de tomillo
  • ¼ de cucharadita de perejil
  • ¼ de cucharadita de cebollino
  • Una pizca de pimienta negra molida
  • Aceite de oliva para dorar las hamburguesas

Preparación

  1. En un bol desmenuza el tofu con las manos, añade la quinoa y machácalo todo junto con un tenedor.
  2. Pica finos los pimientos, champiñones, zanahoria y cebolla y añádelo, mezclando muy bien.
  3. Agrega el resto de ingredientes y mézclalo muy bien. Amásalo a mano y si al formar hamburguesas se desmoronan, añade un poco más de harina y mezcla muy bien de nuevo.
  4. Haz las hamburguesas un poco gruesas, con 2 cucharadas y un poco más de masa.
  5. Dóralas a la plancha con una pizca de aceite, a fuego medio-bajo, unos 5 minutos por cada lado.

Hamburguesas de seitán con arroz

Ingredientes

  • 1 taza de gluten de trigo
  • 1 taza de arroz integral cocido (y escurrido)
  • 2 cucharadas de avena en copos
  • 2 cucharadas de harina de arroz
  • ¼ de cucharadita de ajo en polvo
  • ¼ de cucharadita de tomillo
  • ¼ de cucharadita de romero
  • ½ cucharadita de pimentón ahumado
  • Una pizca de pimienta negra molida
  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharada de vinagre de arroz o de manzana
  • 1 taza de agua

Preparación

  1. Mezcla en un bol el gluten con la avena, harina, ajo, tomillo, romero, pimentón y pimienta.
  2. Agrega el arroz, la salsa de soja, el vinagre y el agua, mézclalo y amásalo a mano unos minutos. Tápalo y déjalo reposar al menos media hora.
  3. Forma las hamburguesas aplastando bolas de masa, sin atender demasiado a la forma (lo importante es que sean más o menos del mismo grosor por todas partes).
  4. Hazlas a la plancha a fuego medio-bajo, tapadas, 5-6 minutos por cada lado.

Hamburguesas de lentejas con nueces

Ingredientes

  • 1 taza de lentejas cocidas y escurridas
  • 1 taza de avena en copos
  • ¼ de taza de gluten de trigo en polvo
  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • ½ taza de nueces peladas y picadas
  • ¼ de cucharadita de cebolla en polvo
  • ¼ de cucharadita de ajo en polvo
  • ¼ de cucharadita de salvia
  • ¼ de cucharadita de romero
  • ¼ de taza de agua
  • Aceite de oliva para dorar las hamburguesas

Preparación

  1. En un bol machaca las lentejas con la avena y las nueces. Agrega el resto de ingredientes y mézclalo muy bien hasta que quede una masa consistente.
  2. Haz las hamburguesas de tamaño y grosor normal, con unas 2 cucharadas de masa, y hazlas a la plancha unos 4 minutos por cada lado a fuego medio.
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