Gastronomía consciente
Virginia García
Chef vegana
Virginia García
Desayunos sanos para verano

Empieza bien el día

Desayunos sanos que te alegrarán el verano

En los meses de calor a veces no apetece desayunar. Te damos ideas para elaborar desayunos ligeros, frescos y a la vez completos que te van a encantar y te harán sentir bien.

Hace poco te daba un montón de ideas de desayunos salados. Ahora que viene el calor te voy a proponer unos cuantos desayunos diferentes, más frescos, para no caer en la rutina y empezar bien el día.

Elige bien tu primera comida del día

Toda elección cuenta a la hora de preparar un desayuno saludable, tanto de lo que bebes como de lo que comes. Te propongo algunas pautas para que puedas mejorar tus desayunos y disfrutar de combinaciones variadas, completas y muy apetecibles cuando aprieta el calor.

1. Un buen vaso de placer saludable

Si normalmente tomas café o té con leche, utiliza una bebida vegetal. Por ejemplo de soja, de almendras, de arroz o de avena. La más parecida nutricionalmente es la leche de soja sin azucarar y sin sabores, enriquecida con calcio.

¿Endulzar la leche?

Si, además, le sueles poner azúcar, sirope de arce u otros endulzantes, ve reduciendo poco a poco la cantidad hasta tomarlo sin añadir ningún azúcar. Por ejemplo, si te tomas el café con una cucharadita de azúcar, pon ¾ de cucharadita durante los próximos días. Después media. Después un cuarto y finalmente nada. Te habrás acostumbrado al sabor sin apenas darte cuenta.

Si la quieres con cacao...

Si desayunas “cacao” de desayuno (ya sabes, con o sin “grumitos”), mejor ve cambiándolo por un cacao de verdad. En cualquier supermercado tienes cacao puro desgrasado bien de precio y con auténtico sabor chocolateado.

Si nunca lo has tomado así, conviene que al principio no uses mucha cantidad. Recuerda que los cacaos “de desayuno” son un 85% azúcar, lo que significa que por cada cucharadita en realidad solo estás añadiendo una pizca de cacao. Prueba al principio con ¼ de cucharadita. Y si quieres, acompáñalo con un trocito de chocolate puro (más del 85% de cacao).

Sustituye el zumo por un batido (o la fruta entera)

Si desayunas con zumo, cámbialo por un batido de frutas (con o sin bebidas vegetales) o por una pieza de fruta entera. Ya sé que no es lo mismo, pero precisamente por eso.

Cambiar una rutina no tiene por qué ser un drama. Prueba por ejemplo a batir una pera (pelada, sin semillas) con leche de arroz y una pizca de canela. Mucho más bueno que el zumo y aprovechando la fruta entera.

Pues igual que con la pera puedes hacer con fresas, cerezas, plátano, manzana, piña, uvas… Utiliza frutas que te gusten y si es necesario pélalas y quita las pepitas antes de batirlas.

Prueba también con otras bebidas vegetales como la de soja o la leche de coco.

2. Mejor cereales que galletas

Las galletas no son imprescindibles ni la mejor opción, ni para desayunar ni en otro momento del día. Es preferible dejarlas como un alimento puntual. Si te gusta mojar galletas en leche, utiliza bebida vegetal y en lugar de galletas pon avena o muesli.

Usa el muesli que quieras. Si no te gustan las pasas, un muesli sin pasas. Si te gusta con frutos secos, pues con frutos secos. Elige preferiblemente preparados de muesli sin azúcar y si quieres que esté más dulce ponle tú trocitos de frutas, frutos secos, canela, cacao, etc.

3. Si te van las tostadas...

Haz un combo y prepárate una tostada de pan integral con fruta. Por ejemplo una rebanada integral con plátano en lonchitas y una pizca de canela por encima. Esta combinación suele gustar mucho a todo el mundo, pero si no te llama la atención, prueba con fresas, frambuesas, manzana o pera.

Si con el pan no te gusta la fruta o el dulce, otra opción es poner aguacate (también es una fruta, pero no es dulce).

Y si quieres innovar, corta unas rodajas de nectarina, hazlas un par de minutos al grill y ponlas en tu tostada. El sabor es genial.

Si te gustan las cosas crujientes y calentitas, hazte barritas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

Cuando compres pan integral congela lo que te sobre en rebanadas, en una bolsa de congelación para evitar quemaduras por frío. Por la mañana solo tienes que hacerla en la tostadora, horno o sartén unos minutos para que quede descongelada, tostada por fuera y tierna por dentro a la vez.

Hay tomates mejores y peores para el pan con tomate. No uses los de colores claros, sabores ácidos o tomates redondos normales. Si puedes, usa tomates maduros y de variedades muy sabrosas, como el tomate de colgar y el tomate de ramillete (mallorquín), pero también nos sirve el tomate de pera y el tomate rosa (aunque este último tiene mucha agua).

No lo batas, restriégalo en el pan. No uses tomate triturado de lata, es muy útil para hacer salsas, pero no para esto. Si lo que pasa es que te sueles olvidar de comprar tomates lo que puedes hacer es rallarlos y congelar porciones que puedas sacar por las mañanas y descongelar en un momento.

4. Un yogur sano y completo

Si te gusta tomar yogur elige un yogur de soja sin azucarar y sin sabores y ponle cosas que te gusten y tengas a mano: frutas, semillas, frutos secos, frutas desecadas…

Mi favorito es yogur con nueces, avellanas, almendras y mango en trocitos.

5. Legumbres frías, ¿por qué no?

Que haga calor no significa que no puedas desayunar legumbres. Piensa por ejemplo en los garbanzos en ensalada. Están cocidos y escurridos, pero fríos. Lo mismo podemos hacer para los desayunos: garbanzos con rúcula, con maíz o con pipas de calabaza.

También puedes hacer hummus y comerlo con palitos de zanahoria o untarlo en tus tostadas integrales.

Las lentejas también quedan estupendas en ensaladas, así que piensa que puedes incorporarlas a tu desayuno de la misma forma, o dentro de un wrap con lechuga, o en paté.

Las judías blancas suelen acompañar contundentes desayunos salados y calientes. Si quieres evitar el calor de los fogones de buena mañana, simplemente alíñalas con aceite de oliva, limón y sal y ponlas en tus tostadas.

6. A la japonesa: un bol de arroz

Es un desayuno que nos parece de lo más extravagante, pero no tiene por qué serlo si a ti te gusta.

Prepara arroz integral el día antes y déjalo bien guardado en la nevera.

Puedes ponerte un bol pequeño de arroz frío o templado y acompañarlo con legumbres, unos frutos secos o lo que te apetezca. Y si tal cual no te llama la atención, mételo en un wrap integral con brotes frescos, mostaza y tomate.

7. Bocadillo o sándwich, también vale

Para ponértelo fácil, utiliza un buen pan integral e incluye estos tres tipos de ingredientes:

  • algo verde, fresco y crujiente: canónigos, rúcula, brotes frescos, kale, lechuga, espinacas…
  • algo templado: unas lonchitas de seitán, unos floretes de brócoli a la plancha, calabacín en rodajitas…
  • algo cremoso: alubias blancas, mayonesa vegetal, hummus, un paté vegetal que tengas, alguna verdura asada…
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