Gastronomía consciente
Virginia García
Chef vegana
Virginia García
fermentados caseros

Al rico probiótico

4 fermentados deliciosos (y cómo prepararlos en casa)

Las frescura de los fermentados y lo fáciles que son de preparar en verano los hacen el alimento ideal para el verano. ¡Y son super beneficiosos para la salud!

Una de las cosas buenas que tiene el verano es que gracias a las altas temperaturas podemos fermentar rápidamente muchas cosas, desde panes hasta col china para hacer kimchi.

Los fermentados son fáciles de hacer en casa y solo hay que tener en cuenta algunas consideraciones sobre la higiene para evitar que se nos pongan malos: que todos los utensilios estén bien limpios, que los lugares donde los dejemos también lo estén, etc.

En lugar de los fermentados clásicos os voy a proponer algunas preparaciones menos comunes pero que os van a gustar mucho. Así aprenderéis a la vez a fermentar y a hacer platos nuevos.

Recetas de fermentados para hacer en casa

Vamos a trabajar con diferentes tipos de fermentos: levaduras, hongos y bacterias. Cada una de ellas causa un resultado diferente y tradicionalmente se usan con objetivos concretos. Por ejemplo las levaduras Saccharomyces cerevisiae se usan para hacer panes mientras que los hongos Rhizopus oligosporus o Rhizopus oryzae se utilizan para hacer tempeh.

En general no son intercambiables. Es decir, puedes leudar una masa de pan con Lactobacillus acidophilus (que se usa normalmente en el yogur), pero el resultado no va a ser el mismo que con levadura de panadería.

La lactofermentación no significa que se utilicen lácteos, si no bacterias Lactobacillus, que convierten los azúcares en ácido láctico. Este ácido es además un buen conservante natural que inhibe el crecimiento de bacterias que sí son malas.

La forma más simple de conseguir fermentos es utilizando productos que ya los contienen (así hacemos un cultivo casero a partir de, por ejemplo, yogures vegetales, natto o chucrut) o comprándolos (por ejemplo la levadura de panadería se vende en cualquier supermercado, fresca o seca).

Hummus fermentado

El hummus ya es de por sí un paté vegetal delicioso y fácil de preparar: solo necesitas batir los ingredientes y listo. Pues puedes hacer un hummus fermentado, que tendrá un extra de sabor y será un poquito más digestible.

  1. Haz un hummus normal y corriente pero añadiéndole un par de cucharadas de yogur de soja natural (sin azucarar y sin sabores), o 3 cucharadas del caldo del chucrut.
  2. Ponlo en un bote que cierre al vacío y déjalo a temperatura ambiente 8-14 horas. Si hace demasiado calor (más de 26ºC), ponlo en un lugar más fresco de la casa.
  3. Notarás que se han formado burbujitas en la mezcla. Pásalo entonces a la nevera y déjalo 8 horas más.
  4. Pruébalo y si quieres déjalo 8 horas más antes de servir.

El resultado es un hummus muy cremoso, casi como una mousse, un poco más ácido y con una gama nueva de sabores. Va muy bien con encurtidos como pepinillos y aceitunas.

Para que fermente: es importante que el yogur de soja que usemos sea yogur de verdad, es decir, que contenga bacterias como lactobacilus (bulgaricus, casei, etc), Streptotoccus termophilus, Bifidobacterium, etc., o una mezcla de éstas.

En caso de que no encontremos yogures vegetales podemos utilizar el caldo del chucrut, que siempre que esté bien conservado contendrá Lactobacilus vivos que comenzarán la fermentación en cuanto la mezcla esté a temperatura ambiente.

También podemos comprar en farmacias y algunas tiendas de alimentación natural probióticos en cápsulas o polvos que nos sirven para esta receta. Basta con usar una pequeña cantidad (⅛ de cucharadita o 1 cápsula).

Cómo saber si se ha puesto malo: manchas o colores rojos o negros en la superficie o en todo el hummus, olor a pocho, a huevos podridos… Vamos, todo indicio de mal olor y mal color.

Esto se evita fácilmente esterilizando el recipiente que vayamos a usar sumergiéndolo 3 minutos en agua hirviendo para esterilizarlo. Yo utilizo un tarro de cristal con cierre hermético y así evito disgustos.

Natto de garbanzos

El natto es un preparado de soja cocida y fermentada con Bacillus subtilus var. Natto. La soja se remoja, se hierve y después se mezcla con este cultivo, dejándolo fermentar un tiempo.

El producto resultante son habas de soja enteras con un sabor fuerte, y una especie de mucílago que las recubre, que cuanto más se remueve más elástico se vuelve. En Japón es un alimento muy popular que se sigue tomando como desayuno, poniéndolo sobre un bol de arroz.

Se puede hacer natto con otras legumbres además de la soja. Lo suyo es hacerlo con soja porque proporciona la mejor textura y sabor, pero podemos fermentar otras legumbres como los garbanzos con el mismo cultivo de natto.

Ingredientes

  • 1,5 tazas de garbanzos cocidos
  • 1 paquete de natto para usarlo como cultivo o bien ½ cucharadita de Bacillus subtilis var. Natto

Preparación

  1. Pon los garbanzos en la vaporera y hazlos al vapor a fuego medio-alto 3-4 minutos.
  2. Mientras se calientan los garbanzos pon 1 cucharadita de natto (o de bacillus natto) en un bol y añade 100 ml de agua caliente. Mézclalo muy bien hasta que se forme un caldo de color blanco traslúcido. Saca las habas de soja, usaremos solo el caldo.
  3. Pon los garbanzos calientes en el recipiente en el que vayas a hacer el natto (recomiendo un tarro de cristal esterilizado), añade el caldo, mézclalo muy bien y tápalo con triple muselina o un paño (esterilizado) con una goma. Estas bacterias sí necesitan respirar.
  4. Déjalo 12-24 horas en un lugar cálido. Cuando las legumbres tengan una pátina blanca, remuévelo bien, ciérralo con tapa hermética y déjalo en la nevera al menos 8 horas.
  5. Tras este tiempo remuévelo bien, verás que se han formado los mismos hilos que en el natto tradicional. Ya está listo para tomar con un chorrito de shoyu o tamari.

Para que fermente: es importante que todo lo que usemos esté muy limpio, preferiblemente esterilizado en agua hirviendo. Estas bacterias son termófilas y no se mueren con el agua caliente, pero sí lo hacen otras que pueden ser nocivas y que pueden arruinarnos el cultivo.

Yo recomiendo hacerlo a partir de natto comprado porque las bacterias pueden ser más difíciles de conseguir que el propio natto (lo venden en algunas tiendas veganas, en tiendas japonesas, supermercados orientales, etc) y la preparación es igual de cómoda, no tiene mucho misterio.

El natto necesita una temperatura más alta que otros fermentos caseros, así que mejor dejarlo en un lugar cálido de la casa. También necesita respirar, así que tenemos que asegurar que entre algo de aire (poquito), de ahí lo de cerrarlo con triple muselina o un paño. Imprescindible que esté recién esterilizado o podremos contaminar nuestro natto.

En verano las condiciones son muy buenas porque hace mucho calor, pero en invierno tendremos que meter la mezcla en un termo y mantenerlo caliente.

Cómo saber si se ha puesto malo: olor a podrido, sulfuroso, mohos en la superficie, etc.

Debe verse al principio blanco y después, al removerlo, pegajoso y formando hilos. Si no forma nada hilos es posible que no haya fermentado.

Para evitarlo, todo tiene que estar bien esterilizado y nuestro natto o las bacterias, vivos. Es decir, que no esté caducado, que no lleve tiempo abierto, etc.

El natto (comprado o hecho en casa) se puede congelar, las bacterias no se mueren. Si necesitas conservarlo durante un tiempo, envuélvelo bien, mételo en un táper bien cerrado y al congelador. Así tendrás siempre que quieras para hacer tus propios cultivos.

Polenta fermentada

La polenta es muy fácil de preparar, básicamente solo hay que hervir la sémola de maíz con agua, sal y las especias que queramos. La polenta fermentada queda genial para servir con snacks salados como aceitunas, pepinillos o berenjenas encurtidas.

El resultado tiene un sabor muy bueno y una textura granulada original, parecida a un cuscús o quinoa cocida.

Ingredientes

  • 1/2 taza de polenta
  • 1,5 tazas de agua
  • 2 cucharadas de yogur de soja (natural, sin azucarar y sin sabores)

Preparación

  1. Mezcla los tres ingredientes y mételo en un bote con tapa hermética. Ciérralo y deja que fermente 12-24 horas (si hace mucho calor, en 12 horas ya tendrá muchas burbujitas).
  2. Tras este tiempo ya tienes lista tu polenta, solo tienes que cocerla como la normal, pero con 1 taza de agua y hasta que esté tierna y con la consistencia que quieras.

Para que fermente: igual que con el hummus, que el yogur tenga fermentos o bien usemos una cápsula de probióticos. La temperatura a ser posible que no baje de 18ºC ni suba de 26ºC, porque si no no fermentará, o se pondrá malo. Cuando la mezcla tenga aspecto esponjoso estará lista.

Cómo saber si se ha puesto malo: si en lugar de ser una masa esponjosa se forma una masa informe, irregular, con manchas de colores más oscuros… es que se ha puesto malo.

Si no sabes qué hacer con ello una vez fermentado, guárdalo en la nevera, te durará un par de días más, pero no lo dejes fuera porque seguirá fermentando y llegará un punto en el que sepa y huela mal. El olor de una polenta bien fermentada tiene que ser ligeramente ácido, no acre.

Chucrut con kale

El chucrut se usa mucho como complemento para los platos o como condimento. Se puede hacer en casa y añadir además unas hojas de kale para una mayor gama de sabores y colores.

El chucrut casero aguanta muy bien en la nevera siempre que lo guardemos en botes con cierre hermético. No es necesario añadir cultivos de bacterias ni nada de eso, el proceso es mucho más simple.

Ingredientes

  • 1 col pequeña
  • 3-4 hojas de kale (sin tallos) o berza
  • 1-2 cucharaditas de sal
  • 1 cucharadita de mostaza tradicional o semillas de mostaza
  • ½ cucharadita de semillas de hinojo
  • 2 hojas de laurel
  • 5-6 bolitas de pimienta negra

Preparación

  1. Quita las hojas exteriores de la col. Ralla la col y lávala en un colador o escurridor con agua corriente.
  2. Pica la kale, lávala también y mézclala con la col. Escúrrelo todo muy bien y mézclalo con el resto de ingredientes.
  3. Mételo todo en los botes o envases que tengas preparados, bien apretado, ciérralos y deja que fermente en un lugar cálido pero alejado del sol.
  4. Revísalo cada día, ábrelo y apriétalo con una cuchara. Soltará bastante líquido el primer día.
  5. A una temperatura de unos 24ºC tardará 5-10 días en total en estar listo, pero lo puedes ir probando a partir del segundo día, y cuando tenga un sabor que te guste, pásalo a botes con cierre hermético y a la nevera para parar la fermentación.

Para que fermente: en este caso dependemos de la flora bacteriana de la propia col, que puede variar de una pieza a otra y también según la temperatura que haga. Lo importante es que la col quede bien prieta en el recipiente (que puede ser un táper o tarros de cristal), que no le entre aire constantemente y que esté a una temperatura entre 20 y 26ºC para que fermente rápidamente. Si hace más frío tardará más tiempo (puede tardar semanas), y si hace más calor deberemos buscar un lugar más fresco.

Cómo saber si se ha puesto malo: principalmente por el olor. No siempre salen manchas de mohos, pero si observas mohos negros, rojos o verdes, tíralo. El olor al principio será suave pero se irá haciendo más intenso, avinagrado pero afrutado. Es normal que haga burbujitas, pero no es normal que se haga espuma (si genera espuma se habrá puesto malo). Comprueba siempre que el recipiente cierra bien.

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