Es fácil que te aventures con nuevos ingredientes y nuevas formas de cocinar las verduras, hortalizas y legumbres. Hazte una lista con lo que necesitas y lo que vas a cocinar el lunes (o para el lunes), compra lo que te haga falta y empieza la semana con alegría ;)
Empezando por lo básico: la compra
Para tu primer Lunes sin Carne es bueno tener en cuenta lo que hay en la nevera y lo que vas a necesitar. Puedes aprovechar el viernes o el sábado y darte una vuelta por las verdulerías y los mercados para proveerte de frutas frescas, verduras de temporada, legumbres, panes y lo que te haga falta.
Alimentos importantes
Que nunca falte en tu planning para el lunes la fruta fresca que haya de temporada (ahora en verano puedes comprar sandía, melón, fresas, cerezas, etc), verduras frescas (espinacas, zanahorias, brócoli, patatas, boniatos, tomates, calabacín, coliflor, pimientos, puerros…) y legumbres secas o ya cocidas (garbanzos, lentejas y judías son los básicos). También puedes comprar cereales como panes, arroces y pastas, siempre que sea posible integrales, semillas de lino (tienen omega-3) y alguna especia que puedas necesitar.
Teniendo un poco de variedad de estos alimentos puedes hacer un montón de platos 100% vegetales.
Veganizando tus platos
Es tan sencillo como en el ejemplo que puse en el anterior artículo. En lugar de leche de vaca cómprate un brick de leche de soja u otra leche vegetal. Es preferible que sea sin azucarar y sin sabores porque así la puedes usar también para hacer una bechamel o una mayonesa sin huevo (en lugar de huevo usa leche vegetal). En los guisos y estofados si no quieres complicarte la vida basta con añadir más verduras. Prueba con brócoli, tirabeques, berenjenas, etc. Y para tus bocadillos y sándwiches, patés vegetales como el hummus y el guacamole junto con lechugas, encurtidos y si quieres unos brotes o verduras a la plancha.
Además de veganizar platos, ¿por qué no pruebas a hacer platos nuevos elaborados solo con verduras, legumbres, etc? Si tu idea de un plato de verduras son unas judías verdes rehogadas, cambia el chip. También hay vida más allá de la ensalada de lechuga.
Los platos vegetales más simples son las ensaladas. Es fácil montar una ensalada 100% vegetal y que a la vez sea completa y con mucho sabor. Echa un vistazo a mi artículo sobre cómo hacer ensaladas vegetales.
En la foto que acompaña este artículo he hecho una ensalada tibia de tirabeques, pimiento rojo y brotes de soja:
- Saltea los brotes de soja a fuego medio 1-3 minutos, hasta que empiecen a estar tiernos, y ponlos como base de la ensalada.
- Pon 1 cucharada de aceite de oliva en la sartén y añade el pimiento en tiras, y una pizca de semillas de hinojo (por resaltar el sabor dulce de los tirabeques, si no tienes puedes poner cominos). Yo he puesto además douchi, que es un condimento chino (judías negras fermentadas), pero es opcional.
- Cuando el pimiento se dore añade los tirabeques y hazlos 3-4 minutos salteándolo de vez en cuando.
- Espolvorea con una pizca de sal.
- Un poco antes de retirarlo, añade 1 cucharada de vinagre de arroz y saltéalo de nuevo.
- Sírvelo sobre los brotes de soja.
También es muy fácil preparar verduras a la plancha o a la parrilla. Solo necesitas una sartén normal o grill antiadherente y las verduras que mejor quedan: espárragos, patatas cocidas (de las pequeñitas), berenjena (en lonchas, dejada en remojo en agua con sal), calabacín, cebolla, alcachofas (previamente cocidas o al vapor), zanahoria en lonchas, pimientos, etc. Usa poquito aceite y ponlo a fuego fuerte para que se marquen, salpicándolas con una pizca de sal, y tendremos una parrillada de verduras en 10 minutos.
En la foto podéis ver pimientos de padrón y espárragos a la plancha con sal.
- Retira y descarta las partes duras de los espárragos verdes. Pártelos por la mitad y ponlos en la sartén a fuego medio-alto con 1 cucharada de aceite de oliva.
- Saltéalos de vez en cuando hasta que se doren (4-5 minutos).
- Para los pimientos de padrón es más o menos lo mismo. Hazlos también a fuego medio-alto con poco aceite hasta que veas que están dorados y tiernos. Puedes añadir la sal mientras se hacen o en el momento de servir.
Las pastas y arroces se acompañan fenomenal con setas y champiñones de todo tipo, y podemos agregar salsa de tomate, bechamel casera, nata vegetal para cocinar o incluso leche de coco para un sabor más exótico.
Entre los platos de la foto hay uno de pasta: pasta verde con zanahoria y tomatitos cherry.
- Pon a hervir abundante agua para cocer la pasta, con un poquito de sal. Cuece la pasta según las instrucciones del paquete, sácala y ponla en un plato. Rocíala con 1 cucharada de aceite de oliva o algún aceite aromático que te guste.
- Pela la zanahoria y córtala con el propio pelador en tiras finas. Mézclala con la pasta.
- Corta 6-8 tomatitos cherry por la mitad y mézclalos con la pasta. Si quieres puedes hacerlos a la plancha o al grill unos minutos.
- Por encima ralla un poquito de queso vegano casero o comprado, o añade una cucharada de levadura de cerveza desamargada.
Un buen gratinado al horno puede estar hecho con patatas cortadas en lonchas finitas, pimientos, berenjenas, nueces, quinoa cocida, mijo cocido… Simplemente coloca los ingredientes por capas, añade una pizca de sal, aceite de oliva si quieres y especias a tu gusto. Termínalo con una bechamel hecha con leche vegetal. Para mí las mejores especias para estos platos son el tomillo, romero y orégano.
Los guisos y estofados quedan soberbios con verduras y hortalizas. El color oscuro lo dará la salsa de soja, que es además una base de sabor muy interesante para muchos platos (salteados, platos orientales, etc).
- Prueba a hacer un guiso con patatas, champiñones, seitán, cebolla, puerro y calabacín, todo ello cortado en trozos medianos.
- Dóralo todo primero con una pizca de aceite de oliva. Añade 3-4 cucharadas de salsa de soja, ajo, orégano, tomillo y laurel, y agua para cubrirlo.
- Cuando esté hecho pruébalo y añade una pizca de sal si fuese necesario.
- Para espesar el caldo disuelve 1 cucharada de almidón de maíz, de patata o de tapioca en medio vaso de agua y añádelo, removiendo bien hasta que espese.
Se pueden hacer platos de legumbres también muy interesantes: en lugar de hacerlas estofadas o en potaje, hazlas salteadas con verduras, o con una crema de curry, etc.
En los platos que propongo en la foto hay uno que me gusta mucho: garbanzos especiados con tofu y tempeh con salsa de tomate
- Corta un trozo de tofu (unos 100 g) y uno de tempeh (también unos 100 g) en daditos y dóralos a fuego medio en una sartén alta, salteando de vez en cuando.
- Añade medio puerro picado, media cebolla picada o en tiritas finas, 4 tomates pelados, 1 cucharada de salsa de soja, una pizca de sal y suficiente agua para cubrirlo.
- Pon una hojita de laurel y deja que se cueza hasta que reduzca y quede cremoso, removiendo de vez en cuando para deshacer los tomates.
- Dora los garbanzos (aprox. 1 taza cocidos y escurridos) a fuego medio en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva.
- Espolvorea con una pizca de sal, ajo, tomillo, romero, orégano y albahaca y saltéalo todo junto. Sácalos cuando estén doraditos.
- Sirve los garbanzos con el tofu y tempeh en salsa por encima.
Si no encuentras tofu y tempeh no pasa nada, puedes hacerlo con patatas, champiñones, setas shiitake, calabaza, boniatos, zanahorias, berenjenas u otras verduras.