Gastronomía consciente
Virginia García
Chef vegana
Virginia García
Lista compra saludable

Organízate

7 ingredientes que no pueden faltar en tu compra sana (y vegana)

Si no sabes qué comprar o qué deberías tener en la despensa para empezar a cocinar más sano, echa un vistazo y prepara la lista de la compra.

Uno de los errores de principiante es no llevar hecha una lista de la compra. Parece que lo podemos recordar todo de cabeza, y puede que sí, pero tendemos a comprar más cosas de las que necesitamos y cosas que no sabemos usar y que acaban poniéndose malas.

Si te haces un planning de las comidas de la semana, aunque sea aproximado, puedes confeccionar una lista de la compra con todo lo imprescindible y ceñirte a ella, de forma que no acabes comprando más de la cuenta o por impulso, gastando más e invirtiendo más tiempo.

Otra cosa que puedes hacer es dividirla por establecimientos. No hagas toda la compra en un supermercado, las frutas y verduras mucho mejor en fruterías, tienen más variedad, de temporada, más baratas y por lo general en mejor punto de maduración. Además te evitas un montón de envases y envoltorios que no necesitas.

7 ingredientes que debes añadir a tu lista de la compra

Estos son los ingredientes que no pueden faltar en tu compra saludable.

1. Legumbres

Son una buena parte de mi despensa. Los básicos son garbanzos, judías y lentejas, tanto secos como en bote. Con estas tres legumbres puedes preparar de todo, desde ensaladas a pasteles vegetales.

Si quieres algo un poco más “pro”, compra diferentes variedades de estas legumbres: judiones, alubias pintas, alubias negras, lentejas rojas, lentejas peladas, garbanzos pedrosillanos, lechosos, etc. Cada variedad es distinta, según el tamaño suelen tener diferentes tiempos de cocción (las más pequeñas y las peladas tardan mucho menos), pero también aportan una textura diferente y en algunos casos también sabor.

Las posibilidades son infinitas cuantos más tipos de legumbres tengamos. Para un nivel avanzado, es decir, que manejes perfectamente estas legumbres, recomiendo empezar a comprar otras aún menos habituales: kala chana (garbanzos negros hindús), mungo, soja, azukis, etc. Las azukis por ejemplo se suelen usar en China y Japón para elaborar dulces.

2. Cereales

Para mí la avena en copos es sinónimo de versatilidad. Igual te sirve para una taza de cacao que para hacer unas milanesas o espesar un guiso en un momento.

El arroz, preferiblemente integral, al igual que la pasta.

Para variar más es recomendable que tengas algún cereal extra en forma de harina o entero. Por ejemplo harina de trigo integral, que nos sirve para un montón de platos, trigo sarraceno, pastas hechas con otros cereales, etc.

Si quieres probar cosas nuevas, apuesta por la cebada, el centeno, sorgo, lágrimas de job y mijo.

3. Frutos secos

No pueden faltar al menos unas nueces y unas pipas de calabaza peladas y sin sal. Vienen estupendas para picar en cualquier momento, para añadir a ensaladas, a salteados, etc., para hacer dulces, para desayunar y casi para todo lo que se te ocurra.

Yo siempre tengo al menos nueces, avellanas, pipas de girasol, pistachos y almendras.

Para tener más sabores, texturas y más repertorio culinario, prueba con anacardos (crudos o tostados pero sin sal), pipas de girasol, nueces macadamia y coquitos. Con las nueces macadamia y con los anacardos se pueden hacer quesos veganos super buenos y cremosos, además de bebidas vegetales caseras con sabores muy agradables.

4. Semillas

Algunas las he puesto en el apartado de cereales porque las usamos como tal.

La quinoa es una semilla, no un cereal, y desde que está más disponible rara vez falta en mi despensa. Me encanta su sabor y textura y lo fácil que es hacer desde albóndigas hasta rejuvelac con ella.

También son imprescindibles para mí las semillas de lino, que uso como sustituto del huevo, para hacer panes, para ensaladas, etc., y las semillas de sésamo, tanto las blancas como las negras y las tostadas. Me encantan casi en cualquier plato, sea dulce o salado.

Si quieres un buen surtido de semillas hazte también con semillas de amapola, semillas de mostaza, de chía, de alfalfa y de fenogreco. Las semillas de chía se pueden usar como las de lino, también como sustituto del huevo y espesante, y las demás se pueden tostar y usar como especia y como ingrediente para panes caseros.

5. Aceites

Aceite de oliva virgen extra no puede faltar nunca. Es el que más uso para todo. Junto a la botella, otra más pequeña con un atomizador para esas veces que solo quiero añadir unas gotas pero que cubran bien una superficie, por ejemplo una bandeja de horno o una sartén grande.

El aceite de sésamo me encanta por su sabor y lo utilizo mucho en platos orientales. El de lino siempre en crudo para ensaladas y tostas, más por su contenido en omega 3 que por su sabor.

Para probar recetas y preparaciones nuevas puedes probar con el aceite de coco, que es fácil de usar. Es sólido a temperatura ambiente, pero puedes ponerlo al baño maría para que te sea más sencillo usarlo. También recomendables aceites de nuez y de cacahuete, que alegrarán tus ensaladas y tus platos de inspiración oriental.

6. Especias y hierbas

Para esto tengo un armario entero. Tengo casi de todo.

Lo imprescindible: tomillo, perejil, orégano y laurel. Solo con esas especias ya puedes dar sabores diferentes a muchos platos.

Para aumentar tu repertorio de sabores recomiendo pimentón dulce, pimentón ahumado (pimentón de la vera), cominos, pimienta megra, albahaca, romero y jengibre. La mayoría de recetas que hago llevan estas especias como base de sabor, así que son las que más uso.

Si te gusta experimentar tanto como a mí, hazte con todas las que veas: mezclas de especias como el curry y garam masala, hojas de curry, asafétida, sumac, cúrcuma, semillas de hinojo, nuez moscada, pimienta de sichuán, chili en polvo, cardamomo, pimienta de jamaica, eneldo… Puedo seguir nombrando, pero supongo que te haces una idea con estas.

También puedes elegirlas por tipos de platos (por ejemplo si vas a cocinar platos hindús, curry, laurel, fenogreco, semillas de mostaza, etc).

7. Salsas y condimentos

Caldos de verduras en polvo y en pastillas, vinagre de manzana, vinagre de arroz, salsa de soja y tahini son mis básicos. Con ellos puedo hacer toda una gama de platos que no tienen ni por qué parecerse entre sí pero que tienen en común la adición de algún condimento que no sean especias.

Dentro de los vinagres el único realmente imprescindible sería el de manzana, pero en la gran mayoría de preparaciones se puede cambiar por zumo de limón o de lima. Si no te gusta el sabor o el olor del vinagre, no tienes por qué tenerlo.

El vinagre de módena preferiblemente que sea “tradicional”, es decir, sin azúcar ni caramelo. El auténtico no lleva nada de eso y está muy muy bueno.

Algunos aliños preparados no están mal, por ejemplo los que son a base de vinagre y frutas, o vino blanco y especias, pero se pueden hacer en casa igual. Basta con guardar las botellitas y botes de cristal y dejar macerar los líquidos con las especias y condimentos que queramos.

Di sí a las salsas sanas

Sin gluten, sin huevo

Di sí a las salsas sanas

Dentro de las salsas de soja hay variedades. Yo utilizo mucho salsa de soja china pero también tengo salsa de soja espesa u oscura, salsa de soja con setas, shoyu, tamari, etc. No son salsas imprescindibles en general, pero necesitarás al menos una salsa de soja normal y corriente para hacer un buen seitán.

Para tener una buena gama de salsas y condimentos te recomiendo que te hagas con unos cuantos misos diferentes, pastas de soja chinas, japonesas y coreanas, etc. No se parecen en sabor a nada que hagamos normalmente, se usan pocas cantidades y duran mucho.

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