Gastronomía consciente
Virginia García
Chef vegana
Virginia García
Recetas de cenas fáciles y rápidas

Deliciosamente saludables

5 cenas súper fáciles para gente con prisa

Si el ritmo del día no te permite dedicarle a la cocina todas las horas que querrías, estas recetas sanas son para ti: sanas, rápidas y deliciosas.

A veces entre semana no tenemos tiempo apenas para nada o llegamos muy cansados/as a casa, por lo que tiramos de precocinados y ultraprocesados para cenar. Lo ideal es haber dejado preparadas cosas pero puede que se nos haya pasado, que no hayamos planificado bien o que se nos haya terminado lo que teníamos guardado.

Para estos casos lo mejor es preparar platos que no requieran mucho trabajo ni mucha atención, que sean variados, con ingredientes frescos, aprovechando lo que tengamos en la nevera y en la despensa, que no requieran ensuciar muchos utensilios, y sobre todo que sean más saludables que las alternativas comerciales.

Recetas fáciles y rápidas para cenar

Es fácil hacerlo, os doy unas cuantas ideas que se pueden adaptar perfectamente a vuestros gustos y a lo que tengáis en casa. Por ejemplo en el caso del arroz podemos hacer lo mismo con pasta, podemos cambiar las verduras por lo que haya de temporada o lo que tengamos en la nevera, y podemos hacer más de un plato a la vez, simultáneamente, y así dejar preparado para el día siguiente.

1. Verduras con arroz

En lugar de hacer arroz y verduras aparte, podemos hacerlo todo en la misma cacerola y en el mismo tiempo.

Elige verduras que se hagan en 10-12 minutos y que queden con buena textura y sabor. Por ejemplo brócoli, kale, tomates cherry, zanahoria, pimientos, champiñones, cebolla, puerro, calabacín, espárragos, espinacas… y dales un toque de especias.

Ingredientes

  • 1 taza de arroz
  • ¼ de brócoli
  • 6-8 champiñones
  • 1 taza de espinacas congeladas
  • 10-12 tomatitos cherry
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • un puñadito de perejil fresco
  • pizca de sal
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación

  1. Lava bien todas las verduras y córtalas en trozos medianos.
  2. Calienta el aceite en una cacerola de fondo grueso a fuego medio-alto y ponlas todas.
  3. Añade el arroz, perejil, sal y laurel y 1 taza de agua y tápalo. Cuando entre en ebullición ponlo a fuego lento.
  4. Deja que se cueza hasta que no quede agua.
  5. Apártalo y déjalo reposar 5 minutos.
  6. Sírvelo.

2. Lentejas al curry

Aunque parece un plato muy elaborado en realidad no necesitamos estar constantemente vigilándolo y se puede hacer con todos los ingredientes a la vez. El truco está en usar lentejas rojas, que tienen un tiempo de cocción inferior a otras variedades, y que además se ponen cremosas y espesan nuestro curry.

Ingredientes

  • 1 taza de lentejas rojas
  • 1 calabacín mediano
  • 150 g de tofu duro (opcional)
  • ½ cebolla
  • 1 zanahoria
  • 1/2 taza de guisantes congelados
  • ½ taza de tomate triturado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de curry en polvo
  • pizca de sal
  • cilantro picado para servir (opcional)

Preparación

  1. Lava las verduras y córtalas en trozos medianos-pequeños.
  2. Calienta el aceite en una cacerola u olla mediana de fondo grueso a fuego medio,
  3. Pon el calabacín, tofu, cebolla, zanahoria, tomate y curry y póchalo un par de minutos.
  4. Añade el resto de ingredientes y 2 tazas de agua. Tápalo y cuando entre en ebullición fuerte ponlo a fuego lento.
  5. Deja que se cueza todo junto 15 minutos, remuévelo y rectifica de sal.
  6. Sírvelo caliente.

3. Crema de calabaza y calabacín

Puedes poner todos los ingredientes y el agua desde el principio y dejarlo cocer hasta que estén tiernas. Después solo tienes que pasarlas por la batidora y servir.

Puedes hacerlas con ingredientes de temporada, los que más te gusten, añadiendo aquellos que las hacen más cremosas, como la patata, boniato o coliflor, y otros para el sabor, como puerro, cebolla, apio o hinojo.

Ingredientes

  • ¼ de calabaza
  • 2 calabacines medianos
  • ½ cebolla
  • Aprox. ¼ de cucharadita de sal
  • Un puñado de nueces (peladas)

Preparación

  1. Pela las verduras y córtalas en trozos medianos.
  2. Ponlas en una cacerola u olla mediana con la sal y agua suficiente para cubrirlas.
  3. Ponlo a fuego fuerte y cuando hierva bájalo a medio-bajo.
  4. Deja que se cueza unos 15 minutos (hasta que la calabaza esté tierna) medio tapado.
  5. Bátelo todo con la batidora hasta que no queden grumos.
  6. Sírvelo caliente con las nueces por encima.

4. Ratatouille al horno

Es un plato muy cómodo si tenemos una mandolina o un cortador, ya que el único trabajo que tenemos que hacer es cortar las verduras en rodajitas.

Ingredientes

  • 2 calabacines medianos
  • 4-6 tomates de pera
  • 2 berenjenas finas
  • aprox. 1 cucharada de aceite de oliva
  • pizca de sal

Preparación

  1. Precalienta el horno a 200ºC.
  2. Lava las verduras y córtalas en lonchitas finas con una mandolina.
  3. Coloca las verduras en rodajas intercalándolas, formando una espiral, en un recipiente para horno.
  4. Vierte por encima el aceite y espolvorea con sal.
  5. Hornéalo unos 25 minutos o hasta que las verduras estén doraditas.
  6. Sírvelo caliente.

5. Salteado de garbanzos con verduras

Basta con ir cogiendo ingredientes, cortándolos y añadiéndolos a la sartén con un poco de aceite y unas especias. Podemos añadir además legumbres cocidas de bote (bien lavadas y escurridas) y alguna salsa o paté si tenemos (por ejemplo salsa de tomate, guacamole, hummus, etc.

Elige ingredientes que se hagan rápido y tendrás la cena lista en 5 minutos.

Ingredientes

  • ½ brócoli mediano
  • ½ calabacín mediano
  • 1 zanahoria
  • ½ puerro mediano
  • 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal al gusto
  • Tomillo, perejil y pimienta negra

Preparación

  1. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
  2. Pica el puerro y ponlo en la sartén.
  3. Corta el brócoli, calabacín y zanahoria en trocitos medianos y ponlos también. Saltéalo un par de minutos.
  4. Añade los garbanzos, sal y especias y saltéalo todo junto unos minutos más, hasta que las verduras se doren.
  5. Sírvelo caliente.
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