En invierno conviene ayudar a nuestras defensas naturales para que ejerzan correctamente su función de proteger nuestro organismo frente a resfriados y gripes. ¿Cómo lograrlo de forma natural? Te proponemos un trío de hábitos muy eficiente: cuidar la alimentación, hacer ejercicio y tomar plantas que favorecen el sistema inmunitario. A continuación te mostramos la mejor forma de poner en práctica estos sencillos consejos.
Cómo mejorar tus defensas con la dieta
Ingerir suplementos de vitaminas, minerales o plantas puede aportar una ayuda pasajera a nuestras defensas, pero suele ser más eficaz seguir una dieta equilibrada en sus principios básicos y que aporte nutrientes fáciles de digerir y asimilar. Toma nota si lo que quieres es aumentar tus defensas.
Numerosos estudios confirman que el consumo de dietas muy ricas en proteínas se relaciona con deficiencias inmunitarias y una mayor incidencia del linfoma de Hodgkin, el cáncer del sistema inmunitario.
Una dieta para aumentar tus defensas debe ser, cuando menos, baja en proteínas animales. Por ello también ciertas restricciones dietéticas pasajeras, como el ayuno, producen a corto plazo un estímulo del sistema inmunitario.
Las proteínas más saludables que se pueden consumir en estos casos están presentes en las legumbres, los frutos secos y los cereales.
Las grasas resultan clave en el funcionamiento del sistema inmunitario. Se aconseja reducir las grasas saturadas, sobre todo en las carnes rojas y los productos lácteos.
Los ácidos grasos omega 3 del pescado azul (otras fuentes son el aceite de lino y las nueces) son precursores de las prostaglandinas PGE3, mientras que los omega 6 de origen vegetal son precursores de las PGE1 y, en parte, de las PGE2 (que provienen mayoritariamente del ácido araquidónico de origen animal).
Las PGE1 y PGE3 inhiben la proliferación de las PGE2, que son proinflamatorias.
- Elegir hidratos de carbono sin refinar
Se sabe que un exceso de harinas refinadas (azúcar, pan convencional, bollería, pastelería…) deprime el sistema inmunitario. En cambio, los hidratos de carbono de los cereales integrales y sus derivados estimulan moderadamente el sistema inmunitario (por su contenido en fibra y por el germen del cereal, rico en grasas insaturadas de alta calidad biológica).
Son hidratos de carbono muy adecuados los cereales integrales y los de frutas, hortalizas y legumbres.
Hacer ejercicio estimula tu sistema inmune
El ejercicio moderado y regular no solo tonifica el sistema músculo-esquelético y el cardiocirculatorio, sino también el metabolismo y el sistema inmunitario, además de influir positivamente en el estado de ánimo.
Todos conocemos las ventajas de hacer ejercicio, pero a veces, como reza el refrán, del dicho al hecho hay mucho trecho. Un primer paso es adaptarse al movimiento mediante un ejercicio físico adecuado y ajustado a cada persona.
El más sencillo es caminar a diario, que obliga al organismo a adaptarse a las condiciones climáticas y ambientales de cada momento. Si se camina cada día, a menudo se hará bajo la lluvia, con frío o con aire. Se ha comprobado que caminar adaptándose al clima es uno de los ejercicios que mejor pone a punto la inmunidad.
Se puede combinar este ejercicio con pequeñas carreras o incluso, si hay posibilidad, entrando en contacto con el agua. Para ello se puede andar descalzo sobre tierra o césped (si es temprano puede que haya escarcha), a menos que se sienta frío por anticipado.
Luego hay que procurar que los pies reaccionen bien (friccionándolos) y así quedarán calientes para todo el día. También se puede combinar con natación suave, buscando de nuevo una buena reacción calorífica al salir del agua. Estos dos ejercicios forman parte de la cura de Kneipp, una de las más eficaces para estimular el sistema inmunitario.
Una dosis diaria de ejercicio aeróbico –correr, nadar, ir en bicicleta o simplemente caminar– aumenta la capacidad de defensa ante cuerpos invasores.
Por el contrario, una actividad física muy intensa (una sobreexigencia corporal, fruto de la competición, por ejemplo) podría perjudicar a la salud. Las probabilidades de contraer infecciones en situaciones de competición aumentan a causa de la notable disminución de las células ACT (células asesinas congénitas).
Forzar al cuerpo más allá de sus límites puede ocasionar susceptibilidad a las enfermedades y un debilitamiento a largo plazo del sistema inmunitario.
Plantas medicinales mediterráneas para tus defensas
Algunas plantas pueden ayudar a facilitar el trabajo de nuestras defensas naturales. Si estás tomando algún tipo de medicación o sufres alguna enfermedad, conviene que consultes con el especialista antes de tomarlas.
- Saúco. Inhibe las infecciones víricas. Se toma el jarabe concentrado, una cucharada sopera cada 6-8 horas en caso de resfriado.
- Romero. Es una planta circulatoria y en invierno ayuda a prevenir el enfriamiento de pies y manos. Constituye un potente desinfectante intestinal e impide la proliferación de colibacilos dañinos. Es, además, una planta calorífica y estimula el metabolismo. Se toma una tisana de romero al acostarse, a la que se puede añadir 30 gotas de tintura de pasiflora para favorecer el sueño.
- Tomillo. Este inmunoestimulante de primer orden actúa como antiespasmódico sobre los bronquios, protector frente a las bacterias, expectorante y antitusígeno. Se puede tomar en sopa o tisana (10-30 g por litro de agua), tres veces al día.