Dieta vegana: los 5 nutrientes que debes asegurarte

Imprescindibles

Dieta vegana: los 5 nutrientes que debes asegurarte

Para seguir una dieta vegana sin riesgo es necesario que sepas de dónde obtener las vitaminas y minerales clave

Claudina Navarro

La dieta vegana puede ser tan equilibrada o desequilibrada como la omnívora. Comer “de todo” no asegura nada: se pueden cometer excesos y deficiencias y eso es lo que ocurre en la dieta media de la población. Los veganos que se aseguran la obtención de los nutrientes más complicados llevan una alimentación más sana.

1. Vitamina B12

No se ha probado que ningún alimento vegetal (ni algas, ni fermentados) aporte suficiente en forma asimilable. Es necesario tomar suplementos (2.000 mcg por semana). Es esencial para el sistema nervioso y el metabolismo energético.

2. Riboflavina o B2

Se halla en los vegetales, pero en menor proporción. Para cubrir necesidades (1,7 mg diarios) hay que incluir algunos de estos alimentos en el menú diario: almendras, plátanos, coles, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, setas, arroz salvaje y cereales integrales.

3. Omega 3

Debe obtenerse a partir del ácido alfalinolénico. La mejor fuente es el aceite o las semillas trituradas de lino. También se halla en la chía y las nueces.

4. Calcio

Alcanzar el mínimo de 400 mg diarios requiere incluir a menudo en el menú los siguientes alimentos: berzas, acelgas, nabos, coles, tofu, garbanzos, judías, almendras, sésamo, naranjas e higos secos. También es buena idea beber un agua cálcico-magnésica.

5. Hierro

Se debe potenciar la asimilación del que aportan los vegetales, en especial legumbres y frutos secos, acompañádolos de suficiente vitamina C.

Artículos relacionados