7 nutrientes esenciales en tu dieta vegan

Alimentación equilibrada

7 nutrientes esenciales en tu dieta vegana

Todo lo que necesitas saber para alimentarte de manera 100% vegetal sin sufrir carencias

Claudina Navarro

Una de las primeras preguntas al iniciar una dieta vegana son las posibles carencias de nutrientes esenciales para la buena salud. Pero con un poco de atención y algunos suplementos es posible tener una dieta equilibrada sin necesidad de productos animales.

  1. Proteínas. Casi todos los alimentos contienen proteínas, por lo que es casi imposible no obtener suficientes si se consume una cantidad adecuada de calorías. La soja y las legumbres estás llenas de proteínas y aminoácidos esenciales. Otros alimentos como nueces, semillas, champiñones, brócoli, almendras, pan de trigo integral, harina de avena y maíz también son buenas fuentes de proteínas.
  2. Vitamina B12. No se ha probado que ningún alimento vegetal (ni algas, ni fermentados) aporte suficiente en forma asimilable. Por ello, es necesario tomar suplementos (2.000 mcg por semana). Es esencial para el sistema nervioso y el metabolismo energético.
  3. Riboflavina o B2. Se halla en los vegetales, pero en menor proporción. Para cubrir necesidades (1,7 mg diarios) hay que incluir algunos de estos alimentos en el menú diario: almendras, plátanos, coles, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, setas, arroz salvaje y cereales integrales.
  4. Omega-3. Debe obtenerse a partir del ácido alfalinolénico. La mejor fuente es el aceite o las semillas trituradas de lino. También se halla en la chía y las nueces.
  5. Calcio. Alcanzar el mínimo de 400 mg diarios requiere incluir a menudo en el menú los siguientes alimentos: berzas, acelgas, nabos, coles, tofu, garbanzos, judías, almendras, sésamo, naranjas e higos secos. También es buena idea beber un agua cálcico-magnésica.
  6. Hierro. Se debe potenciar la asimilación del que aportan los vegetales, en especial legumbres y frutos secos, acompañádolos de suficiente vitamina C.
  7. Zinc. Es importante para que el sistema inmunológico funcione adecuadamente, sobre todo en épocas de crecimiento y para la correcta la división celular, entre otras cosas. Aunque es abundante en carne de ternera, cerdo y cordero, también se puede encontrar en los derivados de la soja, los cacahuetes y las legumbres; eso sí, la biodisponibilidad del zinc a partir de fuentes vegetales es algo inferior.

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