Dieta vegana: los 5 nutrientes que debes asegurarte

Sin carencias

5 nutrientes imprescindibles de la dieta vegana

Para seguir una dieta vegana sin riesgo es necesario que sepas de dónde obtener las vitaminas y minerales clave

Claudina Navarro

Que una persona se defina como vegana no significa que su dieta sea más o menos sana. Puede ser desequilibrada o puede ser tan energética que le permita ser la persona más rápida del mundo, como Carl Lewis en su día, o una imbatible tenista como Venus Williams.

Existen investigaciones que indican que la mayoría de veganos no solo no sufren deficiencias nutricionales, sino que su salud es mejor. Científicos de la Universidad de Loma Linda (Estados Unidos) han hallado que los veganos tienen más probabilidades de vivir más años que los omnívoros y que los ovo-lacto-vegetarianos.

Los 5 nutrientes que debes asegurarte en una alimentación vegana

Ni seguir una alimentación vegana o ni comer "de todo" nos garantiza una alimentación completa y equilibrada, pero es cierto que los veganos están más expuestos a algunas deficiencias. Cambiar de hábitos y sustituir los ingredientes de origen animal por otros exclusivamente vegetales exige informarse y tomar decisiones correctas para no sufrir ninguna carencia nutritiva.

1. Vitamina B12

El cuerpo acumula entre 2 y 5 mg de vitamina B12, la mitad en el hígado. Debido a esas reservas, una deficiencia en la obtención dietética puede dar síntomas un tiempo más tarde. Este retraso depende de la edad (es mucho más rápida en los niños) y de factores genéticos y fisiológicos individuales.

No se ha probado que ningún alimento vegetal aporte suficiente B12 en forma asimilable. Es necesario tomar suplementos (2.000 mcg por semana). Es esencial para el sistema nervioso y el metabolismo energético.

2. Riboflavina o vitamina B2

Obtener suficiente vitamina B2 es necesario para mantener sanos la piel y las ojos. También interviene en la producción de energía. Dermatitis, aftas y úlceras en boca y labios pueden ser síntomas de deficiencia de B2.

Aunque sí se encuentra en los alimentos vegetales, lo hace en proporciones menores que en los de origen animal. Para asegurarse de que se llega a la dosis diaria recomendada (1,7 mg) hay que incluir algunos de estos alimentos en los menús diarios: almendras, plátanos, coles, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, setas, arroz salvaje y cereales integrales.

3. Omega 3

Resulta fundamental para la salud cardiovascular y del cerebro. En una dieta omnívora, su principal fuente alimentaria es el pescado azul o graso, pero el cuerpo puede sintetizarlo a partir del ácido alfa-linolénico que se halla de manera abundante en las semillas de lino, chía, sacha inchi y cáñamo, y en mucha menor medida en las nueces y otros frutos

En el caso del ácido docosahexaenoico (DHA), se puede recurrir a un suplemento de microalgas

Sin embargo, el grado de conversión es reducido y resulta difícil llegar a los 220 mg diarios que se aconsejan. La solución está en recurrir a los alimentos enriquecidos o a los suplementos a base de microalgas.

Omega 3 y Omega 6 ¿Cual es la diferencia?

Ácidos grasos en equilibrio

Omega 3 y Omega 6 ¿Cual es la diferencia?

4. Calcio

Los productos lácteos son la principal fuente de calcio en la dieta de muchas personas. Un estudio de la Universidad de Oxford (Reino Unido) mostró que el 75% de los veganos ingerían menos calcio del recomendado y sufrían más fracturas.

Este problema puede ser debido a una incorrecta elección de ingredientes porque obtener los 400-1.000 mg diarios necesarios no representa una gran dificultad.

El calcio está presente en berzas, nabos, coles, legumbres, frutos secos, semillas, algas...

El calcio está presente en berzas, nabos, coles, legumbres, almendras y otros frutos secos, sésamo y otras semillas, algas, brécol, ciruelas, naranjas, albaricoques y hasta en el agua, por lo que no es nada difícil alcanzar las necesidades diarias mínimas si los menús son variados y equilibrados.

5. Hierro

Algunos nutricionistas advierten que los vegetales no aportan hierro "hemo", el más fácilmente absorbible por el organismo y que solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Por tanto, es cierto que los veganos pueden necesitar ingerir más hierro, pero también pueden favorecer su asimilación para no sufrir ninguna deficiencia.

Frutos secos, semillas, legumbres (sobre todo lentejas, garbanzos y tofu), semillas (como quinoa y mijo), frutas (ciruelas, uvas pasas, dátiles), patatas y verduras (espinacas, coles) son ricos en hierro. Es importante acompañar estos alimentos de frutas y vegetales frescos, ya que la absorción del hierro puede multiplicarse por seis con una ingesta de vitamina C.

Muchos vegetales son ricos en hierro, cuya absorción puede multiplicarse por seis con una ingesta de vitamina C

Es fácil averiguar si se está haciendo bien, pues la deficiencia de hierro se detecta a través de síntomas como cansancio, falta de aliento o en las mucosas de la boca y los ojos (interior del párpado inferior blanquecino).

Otros nutrientes

No resulta complicado obtener el resto de nutrientes. Las proteínas y minerales como el cinc y el selenio se encuentran en legumbres, cereales, frutos secos y semillas. La vitamina D se obtiene pasando tiempo suficiente al aire libre, pues se sintetiza en la piel bajo la acción del sol. Sobre todo en los meses de frío y de menos sol, puede sopesarse la necesidad de tomar un suplemento diario.

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