Las algas son alimentos con una proporción correcta de proteína vegetal de alto valor biológico, pues contienen todos los aminoácidos esenciales en proporción notable. Además aportan poca grasa, una cantidad de minerales superior a los alimentos terrestres, vitaminas, fibra y abundantes sustancias antioxidantes. Su composición única las convierte en un alimento saludable con numerosas propiedades.
Las algas presentan una gran riqueza de formas y colores, y crecen por todo el planeta. En la cocina, una sencilla manera de clasificarlas es según su color, verde, marrón o rojo.
En China o Japón forman parte de varios de sus platos más icónicos, como el sushi o la sopa de miso, y una de las especialidades más típicas de Gales, el laverbread, no es sino una pasta de algas.
Propiedades de las algas
Las algas son sanas, deliciosas y unas aliadas imbatibles en la cocina por su sabor y fácil conservación. Aportan poca grasa, muchos minerales, fibra, antioxidantes y proteínas de alta calidad.
Una gran fuente de yodo
El yodo es uno de los minerales estrella de las algas. Se trata de un oligoelemento imprescindible para el metabolismo energético de las células.
Añadiendo solo pequeñas dosis de algas a la dieta habitual se tendrán cubiertas las necesidades diarias de yodo, lo que es importante para favorecer una síntesis adecuada de hormonas en la glándula tiroidea.
No obstante, en casos de hipertiroidismo es conveniente mantener un control estricto de la ingesta de este mineral.
Fósforo y calcio
Las algas se consideran asimismo una buena fuente de fósforo y calcio. El fósforo se halla en gran variedad de algas, por ejemplo el espagueti de mar.
Respecto al calcio, se han realizado diversos estudios que muestran que el aporte de calcio proveniente de algas como la hiziki (1.400 mg/100 g) o el arame (1.170 mg) .
Ricas en hierro
Aunque el hierro de las algas no se asimile igual que el de origen animal, sigue siendo muy interesante por su cantidad y por la presencia de vitamina C, que desempeña un importante papel en su absorción.
La lista de minerales que aportan estas verduras del mar no termina aquí. En ellas se puede encontrar potasio (el espagueti de mar presenta una gran concentración), así como pequeñas dosis de selenio y cinc.
Vitaminas y mucha fibra
Las algas son una fuente de vitaminas. Por ejemplo, el alga nori presenta un alto contenido en betacaroteno o provitamina A, conocida por su papel protector en la salud de la vista.
La familia de la vitamina B es también abundante en algas como la hiziki o la espirulina, mientras que las vitaminas E y C, potentes antioxidantes además de grandes aliadas para un buen tono y salud de la piel, están presentes en la lechuga de mar o el alga wakame.
Merece especial atención el aporte de vitamina B12, porque se ha cuestionado si la que contiene las algas es realmente activa o es un análogo no aprovechable. Las últimas investigaciones del Dr. Watanabe y su equipo de la Universidad de Japón identifican vitamina B12 auténtica y aprovechable en el alga nori.
Mucílagos
En la algas las fibras forman mucílagos, polisacáridos que retienen varias veces su volumen en agua.
Beneficios de las algas
Los efectos sobre la salud de las “verduras marinas” se deben esencialmente a su abundancia en minerales.
1. Mantienen huesos y dientes sanos
Unos niveles adecuados del calcio, el magnesio y el fósforo que aportan las algas ayudan a mantener dientes y huesos sanos. Por ello contribuyen a prevenir la osteoporosis.
Además, el calcio presente en las algas viene acompañado de otros minerales como el magnesio, necesarios también para su correcta asimilación y la formación ósea.
2. Ayudan contra la anemia
El contenido hierro y en vitamina C convierte a las algas en grandes aliadas en los casos de anemia (el alga dulse y el espagueti de mar contienen alrededor de 60 mg de hierro por 100 g).
3. Favorecen las buenas digestiones
Los mucílagos de algas como el cochayuyo y la wakame ejercen un papel protector sobre las mucosas del estómago e intestino, haciendo que las digestiones sean más suaves y que se tenga una mayor sensación de saciedad, aspecto especialmente interesante en dietas de adelgazamiento.
Casi no aportan grasa y son ricas en yodo, que acelera el metabolismo. Su fibra sacia y reduce el apetito.
4. Mejoran la salud cardiovascular
Para quienes se preocupan por su salud cardiovascular, se trata en general de un alimento con muy bajo contenido en grasas y algunas variedades, como la cochayuyo o el fucus, son conocidas por su capacidad para mantener a raya el colesterol LDL (el “malo”).
5. Previenen el bocio
Por su riqueza en yodo. La principal fuente de yodo en la dieta omnívora son alimentos de origen marino, como el pescado y el marisco. Las algas son la alternativa vegetariana y vegana.
6. Ayudan al intestino
La fibra suave de las algas tonifica las paredes y músculos del colon.
7. Son depurativas
El ácido algínico, muy abundante en las algas pardas laminarias (kombu) y durvillaeáceas (cochayuyo), ayuda a eliminar elementos radiactivos y metales pesados: se une a ellos y forma alginatos insolubles que se eliminan por las heces.
8. Son reconstituyentes
Son ricas en calcio, magnesio, hierro, silicio, y en aminoácidos esenciales, lo que aumenta las defensas y fortalece piel, uñas y cabello.
Algas comestibles: cómo prepararlas
Las algas esconden un secreto que no fue descubierto hasta 1908 por el químico japonés Kikunae Ikeda.
Este químico es el responsable de que a los cuatro sabores “clásicos” (salado, dulce, ácido y amargo) se les haya sumado oficialmente desde hace unos años un quinto sabor, el umami.
Ikeda se dio cuenta de que el alga kombu es especialmente rica en ácido glutámico, lo que produce la sensación gustativa que bautizaron con este nombre, que en japonés significa “delicioso”.
El umami está presente en las algas, pero también en alimentos de sabor profundo e intenso como el tomate, los champiñones o los quesos.
Un poco es mucho
En la cocina con algas es básico usar poca cantidad, ya que son un alimento muy concentrado, tanto en nutrientes como en sabor, y cunden mucho. Además, con apenas unos gramos (4 o 5 gramos) se obtiene un gran aporte de minerales y vitaminas.
En lugar del marisco
El marisco está excluidos de las dietas vegetariana y vegana, y muchas variedades están altamente contaminadas, debido a que actúan como filtros del agua marina.
Además está entre las principales causas de alergia alimentaria.
Las algas son la alternativa sana al marisco. Pocos alimentos transmiten la sensación fresca y yodada del mar como sus habitantes primigenios, las algas.
En ensaladas y smoothies
Se puede remojar lechuga de mar (su nombre se lo da su parecido con la lechuga terrestre), dulse, arame o wakame y aliñarlas con vinagretas de sabor profundo (con mostaza o especias).
Dado lo intenso de su sabor (y también lo concentrado de sus propiedades) es interesante servir este tipo de ensaladas en pequeñas porciones, como guarnición.
La espirulina (técnicamente no es un alga, sino una cianobacteria), al presentarse en polvo, puede enriquecer fácilmente con sus proteínas zumos, gazpachos o cremas de verdura (por ejemplo, de brécol o espinaca).
Aliadas de las legumbres
Las algas más duras y de sabor más intenso (como hiziki o kombu) son ideales para estofados, curries, platos especiados e invernales, a los que aportarán su fondo de sabor.
Se puede preparar, por ejemplo, un curry de lentejas e hiziki o un estofado con kombu. De hecho, las algas hacen que las legumbres queden más tiernas y que se asimilen mejor, por lo que siempre es interesante añadir alguna hoja al agua de cocción.
Un toque festivo
Se pueden freír para hacer un atractivo aperitivo (crujientes de kombu o nori con pimienta u otras especias). Por su textura y sabor, quedan de maravilla en hamburguesas vegetarianas.
Se pueden emplear en chutneys con frutas secas (de higo y mostaza, por ejemplo) e incluso elaborar un delicioso pesto de lechuga de mar y piñones, con el que aderezar platos de pasta.
Las algas también se pueden añadir a fermentados, encurtidos y pickles, pues combinan perfectamente con la acidez de las verduras.
Se puede, así, hacer chucrut con kombu y rabanitos en láminas o bien añadirla al elaborar kimchi; una nota más en la sinfonía de sabores de este fermentado coreano.
Tipos de algas
- Kombu: muy rica en yodo y oligoelementos esenciales, así como en el delicioso ácido glutámico (que además ablanda las fibras del resto de alimentos durante su cocción). Se usa en potajes, sopas y caldos.
- Wakame: especialmente rica en calcio, potasio y vitaminas B y C. Simplemente con ponerla a remojo unos minutos se puede emplear en ensaladas, patés o pestos.
- Nori: la popular alga del sushi tiene un sabor delicado. Es fácil de digerir y rica en proteínas y vitamina A. Indicada para guisos, pastas, sopas y ensaladas.
- Dulse: su nombre procede del gaélico. Rica en hierro y yodo. Su sabor es levemente picante y puede comerse simplemente remojada, en ensaladas, donde aporta su precioso color, o bien cocinada en sopas y guisos.
- Hiziki: muy rica en calcio y vitaminas del grupo B. Hay que cocerla al menos media hora. Su intenso sabor a mar da un gran fondo a guisos y platos de legumbres.
- Lechuga de mar: posee un gran contenido en hierro, magnesio y vitaminas A y C. Su sabor es suave. Su grandes hojas verdes se pueden remojar y emplear en crudo o bien en caldos.
- Agar agar: Se trata de un extracto de algas con un gran poder gelificante y un sabor neutro. De gran interés en la cocina vegetariana como alternativa a los gelificantes de origen animal en pasteles salados o gelatinas de frutas.