Avellana

La avellana es un sabroso fruto seco que llega a la mesa en otoño repleto de nutrientes. Resulta un gran aliado del corazón y una buena fuente de antioxidantes.

Aunque es originario de China, el avellano (Corilus avellana) crece en casi toda Europa, sobre todo en la cuenca mediterránea, y se cultiva ampliamente en los países de Oriente Medio. Necesita para prosperar un clima templado y algo húmedo.

España es un gran productor. Se cosechan avellanas especialmente en Asturias, Valencia y Cataluña. En Tarragona, la avellana de Reus tiene denominación de origen.

Si se mastican bien, se prestan a su consumo en crudo, aunque es muy habitual encontrarlas tostadas. Además, se trata de un fruto seco fácil de digerir. Entre 15 y 20 avellanas (unos 20 gramos) constituyen todo un tentempié por su elevado contenido en grasas y proteínas. Esta cantidad aporta unas 130 calorías.

Propiedades de las avellanas

Las avellanas pueden resultar muy calóricas, por lo que conviene comerlas con moderación. Esto se debe sobre todo a su riqueza en grasas (65%), pero son muy saludables y se acompañan de muchos otros nutrientes indispensables para la salud.

Muy ricas en ácido oleico

Entre las grasas de las avellanas predominan las monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico, como ocurre con el aceite de oliva. También contiene grasas poliinsaturadas, como el ácido linoleico.

Abundan en antioxidantes

Destaca la presencia de vitamina E, así como en fitonutrientes: fitoesteroles (especialmente betasitosterol) y protoantocianidinas.

Una ración de 30 gramos de avellanas proporciona el 67% de la vitamina E que se precisa al día.

Con muchos minerales

Son una buena fuente de minerales como calcio, fósforo y magnesio, indispensables para el crecimiento, así como de manganeso.

Beneficios de las avellanas

Las avellanas son, además de un tentempié sabroso y energético, una gran fuente de nutrientes y buenas aliadas de la salud.

Son amigas del corazón

Las grasas de la avellana son en su mayor parte monoinsaturadas –principalmente ácido oleico– y poliinsaturadas, con un beneficioso efecto cardioprotector pues favorecen el equilibrio en los niveles de colesterol HDL (bueno) y LDL (malo).

Varios nutrientes presentes en la avellana contribuyen a mantener la salud cardiovascular. Por ejemplo, las proteínas, de muy buena calidad, contienen una elevada proporción de arginina, un aminoácido que contribuye al buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

La acción antioxidante de la vitamina E y los fitoesteroles mantienen la elasticidad y el buen estado de los vasos sanguíneos.

Lactancia y crecimiento

Debido a su especial contenido nutricional, son muy recomendables para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como para los niños que se encuentran en época de crecimiento.

Por otro lado aportan significativas cantidades de ácido fólico. Esta vitamina del grupo B favorece durante el embarazo el adecuado desarrollo del sistema nervioso del feto. Una ración de 30 gramos de avellanas aporta el 5% de la cantidad diaria recomendada.

Más indicaciones de las avellanas

Las avellanas constituyen, pues, un alimento saludable en todas las épocas de la vida. Estas son otras de las situaciones en las que este fruto seco resulta especialmente aconsejable:

  • Sobreesfuerzo físico o mental: debido a su riqueza nutritiva y energética, las avellanas son una muy buena opción para trabajadores manuales, deportistas, estudiantes o cualquier persona que deba realizar un esfuerzo especial.
  • Estrés: sus vitaminas y minerales ayudan al equilibrio del sistema nervioso.
  • Estreñimiento: contribuyen a regular el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra vegetal.
  • Hipercolesterolemia: sus ácidos grasos elevan el buen colesterol HDL y reducen el LDL o «malo».
  • Hipertensión arterial: su bajo contenido en sodio y adecuado en potasio las hace muy recomendables para mantener a raya la tensión arterial.
  • Protección de dientes y huesos: gracias a su riqueza en minerales protegen la salud de los huesos y, en consecuencia, ayudan a prevenir la osteoporosis.
  • Antienvejecimiento: la vitamina E y los fitonutrientes de las avellanas tienen propiedades antioxidantes que protegen frente a los radicales libres que dañan las células.
  • Prevención del cáncer: el betasitosterol tiene propiedades anticancerígenas (protege concretamente frente a los cánceres de colon, próstata y mama). También se considera preventiva la antioxidante vitamina E.
  • Anemia: se aconsejan las avellanas gracias a su aporte de hierro y folatos.
  • Diabetes: pueden comerse avellanas sin problemas, al igual que los otros frutos secos, por su bajo contenido en hidratos de carbono. Estos son, además, hidratos de carbono de absorción lenta y se acompañan de abundante fibra.
  • Parásitos intestinales: poseen propiedades vermífugas, es decir, ayudan a eliminar los gusanos intestinales. Para esto resulta especialmente útil el aceite de avellana obtenido por presión en frío.

Las avellanas en la cocina

Las avellanas esconden dentro de su cáscara un sabor particular, con un punto dulce, ligeramente tostado y graso, suave y muy agradable.

Las avellanas nacionales gozan, además, de un reconocido prestigio y conviene conocerlas. Se dividen en dos grupos: las negretas, de gran tamaño y cáscara medianamente dura, a las que pertenecen la garrofina, la pauet y la negreto capellut; y las comunes, de tamaño variable y color blanco a rosado, como las variedades morell, gironell, asturiana y castañera.

Si se tiene ocasión de recoger avellanas tiernas directamente del árbol, las primeras de finales de verano, aún verdes por fuera y jugosas por dentro, resultan dulces y refrescantes, con un sabor muy diferente al de los frutos ya secos.

También es posible encontrar avellanas frescas en el mercado, con la base de hojas que envuelve la cáscara intacta. El interior ha de ser blanco opaco, ya que si estuviera translúcido u oscuro sería señal de que han empezado a enranciarse.

Con o sin cáscara, crudas o tostadas

Las avellanas se suelen encontrar secas con cáscara, o crudas o tostadas peladas.

Las avellanas con cáscara se pueden conservar largo tiempo. Han de tener un aspecto limpio y lustroso. Se guardan fuera de la nevera en un recipiente cerrado o un tarro opaco lejos de la humedad, la luz y el calor.

Cuando se trata de avellanas crudas peladas, es mejor comprarlas en pequeñas cantidades. Se pueden guardar en un tarro de vidrio bien tapado.

Si se opta por las avellanas tostadas y peladas, es mejor evitar los tostados excesivos. El tostado potencia el sabor y las hace más fáciles de digerir, pero altera la calidad de las grasas si se someten a temperaturas demasiado elevadas.

Las avellanas pueden tostarse al horno o freírse en aceite de oliva. Una buena referencia es el color: ha de ser muy dorado y nada oscuro, para que las notas amargas no estropeen el sabor. El olor es también un buen indicador del punto de cocción.

Sabrosas y crujientes

En las ensaladas proporcionan un toque crujiente. Se pueden añadir enteras o troceadas, o bien tostar y triturar con aceite para elaborar un sabroso aliño o vinagreta.

Con hojas amargas resultan especialmente adecuadas, por ejemplo, con rúcula, berros, diente de león, achicoria o endibias. Además casan bien con los quesos suaves o intensos no demasiado secos.

En cuanto a las frutas, las ideales para la avellana son las manzanas, peras, naranjas, melocotones…

Con las verduras la avellana brinda combinaciones muy sabrosas. Las patatas con una salsa de avellanas resultan deliciosas; también sientan bien a los puerros, el pimiento rojo, la judía verde, los espárragos…

Salsas dukkah y romesco

En los patés vegetales y algunas salsas o aderezos, las avellanas son un aglutinante excelente, como en una mezcla egipcia muy especiada llamada dukkah, elaborada a base de avellanas, sésamo, cilantro y comino, o en la salsa catalana romesco, en la que se mezclan frutos secos con pimientos, ajo, aceite y vinagre, y que acompaña verduras, carne o pescado a la brasa.

Una reina en los postres

La avellana es la pareja ideal del chocolate, tanto como relleno de un pastel como crocanti de una tarta, dentro de unas crepes…

Con avellanas se elaboran algunos dulces tradicionales, como turrones o mazapanes, y helados muy sabrosos. Tostadas, trituradas y mezcladas con miel y pan rallado constituyen asimismo una merienda excelente.

Las avellanas pueden trocearse a cuchillo sobre una tabla o en un mortero. También pueden molerse en un molinillo eléctrico de café, procurando que no quede una pasta demasiado triturada o aceitosa.

Otra opción es adquirir granillo de avellana, listo para tostar y emplear como decoración de pasteles.

Crema casera de avellanas y chocolate

Las pastas de chocolate y avellanas son muy apreciadas por los niños para sus meriendas. Pero la comercial contiene poca avellana y demasiados azúcares y grasas poco sanas.

Puedes elaborar en casa una alternativa con avellanas tostadas (100 g), aceite de coco (50 g), cacao puro en polvo (30 g), leche vegetal (100 ml) y azúcar de coco (40 g) o de abedul. No queda tan fina como la comercial pero es más saludable e igual de sabrosa.

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