Guía de alimentos

Avellana

Consumir entre 15 y 20 avellanas (20 g) entre horas aporta unas 128 calorías y múltiples beneficios para la salud. La avellana es un alimento de gran valor energético, rico en grasas (62%) la mayoría (88%) monoinsaturadas, de calidad similar a las del aceite de oliva, y con efectos cardioprotectores. Contiene un 13% de proteínas y un 7,5% de fibra, que regula el tránsito intestinal. Pero sobre todo son una excelente fuente de minerales, como calcio, fósforo y magnesio, muy útiles durante el crecimiento, así como de manganeso, un oligoelemento que completa la función antioxidante de la vitamina E, presente en cantidades destacadas. Además son reconstituyentes ante sobresfuerzos intelectuales y físicos.

 

Recomendables para todos
Este delicioso fruto seco que llega a la mesa en otoño repleto de nutrientes, constituye un alimento saludable en todas las épocas de la vida y para todos, a excepción de aquellas personas que les tengan alergia. Aparte de las virtudes descritas arriba, las avellanas resultan especialmente aconsejables ante:

• Estrés. Sus vitaminas y minerales ayudan al equilibrio del sistema nervioso. 
• Estreñimiento. Por su contenido en fibra.
• Hipercolesterolemia. Sus ácidos grasos elevan el buen colesterol HDL y reducen el LDL o «malo».
• Hipertensión arterial. Su bajo contenido en sodio y adecuado en potasio las hace muy recomendables para mantener a raya la tensión arterial. 
• Protección de dientes y huesos. Gracias a su riqueza en minerales protegen la salud de los huesos y, en consecuencia, ayudan a prevenir la osteoporosis. 
• Antienvejecimiento. La vitamina E y los fitonutrientes de las avellanas tienen propiedades antioxidantes que protegen frente a los radicales libres que dañan las células.
• Prevención del cáncer. El betasitosterol tiene propiedades anticancerígenas (protege concretamente frente a los cánceres de colon, próstata y mama). También se considera preventiva la antioxidante vitamina E.
• Anemia. Se aconsejan las avellanas gracias a su aporte de hierro y folatos.
• Diabetes. Pueden comerse avellanas sin problemas, al igual que otros frutos secos, por su bajo contenido en hidratos de carbono.
• Parásitos intestinales. Poseen propiedades vermífugas, es decir, ayudan a eliminar los gusanos intestinales. Para ello resulta especialmente útil el aceite de avellana obtenido por presión en frío.

 

Sabrosas y crujientes
Este fruto seco puede utilizarse como un excelente tentempié y un aperitivo delicioso y también como ingrediente a tener en cuenta en el desayuno, acompañando al yogur y a los cereales o a la fruta. Pero sus aplicaciones culinarias van más allá del picoteo: pueden acompañar ensaladas, salsas, verduras, sopas, arroces, guisos y una gran variedad de postres y repostería (turrones, horchata…), e incluso se emplean como espesante.

Las avellanas pueden tostarse al horno, en el microondas o freírse en aceite de oliva. Una buena referencia es el color: ha de ser muy dorado y nada oscuro, para que las notas amargas no estropeen el sabor. El olor es también un buen indicador del punto de cocción. Para tomar entre horas, la cantidad recomendable es de unos 25 gramos al día –entre 20 y 25 avellanas– hasta cinco veces a la semana.