Boniato

El gran poder antioxidante del boniato y su equilibrado aporte de energía obligan a reinvidicar para él un papel más destacado en la mesa.

Colón se encontró con el boniato en Haití, donde lo llamaban batata, y cuando lo trajo a Europa triunfó más que la patata, pero tampoco demasiado.

El paso de los siglos le hace justicia y hoy es un alimento muy apreciado, sobre todo porque conocemos los detalles de sus grandes beneficios para la salud.

Propiedades del boniato

La densidad nutritiva del boniato es muy alta. Sus nutrientes mayoritarios son los hidratos de carbono, compuestos por igual por almidones complejos y azúcares simples. Estos son más abundantes cuanto más maduro está y más tiempo ha estado almacenado.

Pese a su dulzor, su carga glucémica estimada, una vez cocido o asado, es de 7, lo que indica que la glucosa pasa lentamente a la sangre sin provocar subidas bruscas de insulina. Tanto es así que se recomienda, en cantidades moderadas, en caso de diabetes.

Las proteínas, aunque mo­deradas (1,7%), tienen un perfil de aminoácidos muy adecuado para su aprovechamiento, y son ricas en uno de los llamados esenciales, la metionina, normalmente escaso en el reino vegetal.

Muy rico en provitamina A

Como revela el color anaranjado de la pulpa, el boniato es rico en provitamina A, en forma de betacaroteno.

Doscientos gramos de boniato cubren dos veces las necesidades diarias de  esta vitamina, esencial para la piel, la salud visual y el desarrollo óseo.

También destaca su contenido en vitaminas C, B6, B5, B1 y B2. En cuanto a minerales, sobresale su aporte de manganeso, potasio, cobre y hierro.

Beneficios del boniato

La peculiar composición del boniato se asocia con una serie de importantes beneficios para la salud.

Un poderoso antioxidante

Una de las propiedades del boniato más destacables para la salud es su mencionado efecto antioxidante.

El más conocido es el betacaroteno, que previene las cataratas, trastornos inmunitarios e incluso algunos tipos de cáncer gracias a su efecto estimulante sobre el sistema inmunitario.

Además del betacaroteno, es rico en fenoles y flavonoides que, junto con proteínas como el glutatión y sus vitaminas y minerales, refuerzan su poderoso efecto antioxidante.

Es destacable su contenido en manganeso. Una ración de 100 gramos aporta la cuarta parte del que se precisa al día.

Este mineral, que interviene en la formación de huesos y cartílagos, así como en la coagulación sanguínea, forma parte de una enzima que protege de los radicales libres.

El glutatión, por otra parte, es desintoxicante y ayuda a eliminar el cadmio, el paracetamol o algunos contaminantes ambientales.

Además potencia la actividad de otros antioxidantes como la vitamina C y E, y ayuda a regenerar esta última.

Los boniatos violetas son ricos en antocianinas, pigmentos que también posee una aguda acción antioxidante y que reducen la inflamación en ciertos trastornos como la artritis reumatoide, la artrosis o el asma.

Activa el bazo y el pulmón

Para la medicina tradicional china, el boniato tonifica el chi y el xue, y beneficia al bazo y al pulmón, y consolida el riñón, además de calentar y fortalecer el organismo.

Precauciones

Las personas con trastornos renales, como la propensión a la formación de piedras, o con deficiencias de ciertos minerales, deben moderar la ingesta de este alimento por su contenido en oxalatos.

El boniato en la cocina

El boniato tiene un sabor entre la patata, la zanahoria, la castaña y las almendras, y un paladar dulce entre zanahoria y calabaza.

Lo primero que hay que subrayar es que nunca debe comerse crudo. Quienes nunca lo hayan cocinado, pueden hacer lo mismo que con una patata.

Normalmente se asa o se cuece entero y con la piel, que después se retira, aunque también puede pelarse previamente.

Como se le suelen aplicar ceras o productos similares para mejorar su conservación, la piel debe desecharse.

En cuanto a los tipos de recetas que se pueden elaborar con él, puede probarse en sopas y cremas; templado o frío en ensalada; en tortillas y revueltos; con legumbres y en pucheros y potajes de todo tipo; cortado en pequeños trozos, escaldado y salteado al estilo oriental; en masas para rellenar hortalizas calabacínes o berenjenas, empanadas, crepes, terrinas, buñuelos, croquetas, quiches, rulos…

Favorito en las mesas de medio mundo

El recetario popular es tan extenso como el número de países en los que se consume.

  • En Perú forma parte de platos típicos como el ceviche o los escabeches y también se hace en dulce.
  • En Cuba se toma con queso, coco, miel y canela.
  • En Indonesia hacen un dulce de plátano y boniato, el kolak pisang ubi.
  • En Japón se suele consumir cocido, solo o con arroz, pero también en tempura, y elaboran el shoshu, un alcohol fermentado obtenido de boniato y arroz.
  • En Nueva Zelanda los asan en los hangi, unos hornos excavados en la tierra, bien envueltos en hojas durante varias horas.
  • En Corea, con su almidón elaboran unos tallarines de celofán, brillantes y traslúcidos.
  • Y aquí, en España, además de asarlos las castañeras, son frecuentes en repostería, sobre todo en la zona de Levante.

Son típicos los pastissos de boniato que se toman en Valencia por Navidad, el dulce de boniato que riegan con mistela en Murcia, el día de San Fulgencio, el tomaset o arnadí que se prepara con calabaza y boniato en Valencia por Semana Santa o las truchas de boniato de Canarias, unas empanadillas dulces también navideñas.

Chips, espuma y aire de boniato

La nueva alta cocina, que experimenta con todas las posibilidades de los alimentos, se preparan en forma de chip, cortándolos en rodajas muy finas y friéndolas en aceite o dejándolos en el horno unas cuatro horas a 70 ºC.

Para obtener un crujiente de boniato, se prepara un puré muy flojo y se pintan con él varias láminas de pasta filo o brik. Se seca luego en el horno durante cinco minutos a 170 ºC.

Si se dispone de un sifón de cocina, produce excelentes espumas, después de haberlo hecho puré, pasarlo por el chino y añadirle un poco de agar agar.

Con ese mismo puré, rebajándolo con agua o leche, y un 1% de lecitina, se trabaja en la superficie con la batidora, se deja reposar un minuto y se obtiene aire de boniato.

Compra y conservación

A la hora de comprarlos se deben elegir con la piel en buen estado, sin heridas, golpes ni magulladuras, pues si ha comenzado a deteriorarse, aunque se sanee la parte dañada, el resto también tendrá mal sabor.

Deben estar firmes y manipularse con cuidado, sin golpearlos. No deben dejarse en bolsas de plástico y se guardan en un sitio algo húmedo, ventilado y fresco, donde podrán conservarse hasta una semana.

Cómo preparar el potaje definitivo

Cómo preparar el potaje definitivo

En otoño apetecen los guisos calentitos, las cremas y las sopas más que nada en el mundo. Aprende a preparar el potaje definitivo ¡y a disfrutar!

suscribete Julio 2017