Guía de alimentos

Boniato

Suele hacer acto de presencia acompañando la Castañada y es un alimento a considerar por sus posibilidades en la cocina y como fuente excepcional en antioxidantes. Tiene tanto betacaroteno como las zanahorias y tanta vitamina C como las patatas, pero además contiene potasio, hierro, calcio, magnesio fósforo y fibra en cantidades significativas. Moderado en proteínas (1,7%), sus nutrientes mayoritarios, sin embargo, son los hidratos de carbono, que se absorben lentamente sin provocar subidas de insulina. Un boniato asado de 200 g aporta 195 calorías, pero como no tiene grasas y sacia mucho, evita que se coma más de otros alimentos menos equilibrados. Además, resulta balsámico para el estómago.

 

Un refuerzo para la salud
· Una de las propiedades del boniato más destacables para la salud es su mencionado efecto antioxidante. Aparte de los numerosos compuestos con esa actividad que contiene y las sinergias que se producen entre ellos, los niveles de algunos son muy altos y su acción se mantiene tras cocinar el alimento.

· El glutatión interviene en la eliminación de los radicales libres y de metales pesados como el cadmio o toxinas como el paracetamol o algunos contaminantes del tabaco. Además, potencia la actividad de otros antioxidantes como la vitamina C y E, y ayuda a regenerar esta última.

· El betacaroteno ayuda a prevenir cataratas, ciertos tipos de cáncer y trastornos cardiovasculares, y a mejorar el sistema inmunitario.

· El boniato violeta o batata violeta es además rico en antocianinas, uno de los pigmentos que le dan su bonito color, también de acción antioxidante, y que resultan beneficiosas para reducir la inflamación en ciertos trastornos como la artritis reumatoide, la artrosis o el asma.

· El otro beneficio destacado del boniato, aunque se requieran más estudios en este área, es su capacidad para estabilizar el nivel de glucosa en la sangre y reducir la resistencia a la insulina, lo que lo haría adecuado en casos de diabetes.

 

Muy versátil
Su textura y sabor se adaptan a la perfección a cualquier receta. Quienes nunca lo hayan cocinado, pueden hacer lo mismo que con una patata. Normalmente el boniato se asa o se cuece. Y suele hacerse entero y con la piel, que después se retira. Si tiene vetas, en esa zona hay que pelarlo más, pues la capa externa es más gruesa y quedarían restos duros. Como se le suelen aplicar ceras o productos similares para mejorar su conservación, la piel debe desecharse. Si se trocea antes de cocinarlo debe utilizarse rápidamente o sumergirse en agua para evitar oxidaciones y ennegrecimientos.

A la hora de comprarlos se deben elegir con la piel en buen estado, pues si han comenzado a deteriorarse, aunque se sanee la parte dañada, el resto también tendrá mal sabor. No deben dejarse en bolsas de plástico y es mejor guardarlos en un sitio algo húmedo, ventilado y fresco, donde podrán conservarse hasta una semana. El frigorífico afectará a su textura, estropeando su carne, por lo que en crudo no da buen resultado congelarlos.