Guía de alimentos

Grelos

Son las hojas de una variedad de nabo y una verdura típica de la cocina gallega a considerar. Abundantes en agua, no destacan por su contenido en hidratos de carbono, proteínas o grasas, sino por su fibra (un 3,2%), con efectos beneficiosos para prevenir el estreñimiento, la obesidad, la hipercolesterolemia o el cáncer colorrectal, así como vitaminas, minerales y otras sustancias que mejoran la absorción y digestión de otros alimentos. Son ricos en vitamina A (aun después de hervirlos, 100 g cubren el 150% de las necesidades diarias) y vitamina C (aunque esta se reduce al 50% si se cuecen en agua). Además, esta verdura es una buena fuente vitamina B9, necesaria para una buena renovación de los glóbulos rojos y para prevenir la anemia (100 g cubren la cuarta parte de las necesidades diarias). 

Los grelos proceden del nabo (Brassica napus y Brassica rapa) y son las hojas y tallos tiernos que aparecen en la planta antes de su floración, durante el invierno. No se deben confundir con las nabizas, que son las hojas y tallos tiernos de esta misma planta que se recogen antes que los grelos. Las nabizas son algo más suaves que los grelos en sabor y carecen prácticamente de tallo, pero tienen similares propiedades.


Fuente de salud
Aparte de las propiedades descritas anteriormente, los grelos, tan pobres en grasas, sorprenden asimismo por su contenido en una vitamina liposoluble que suele escasear en los vegetales, la vitamina E; 100 g aportan la misma cantidad que el brécol o la leche de soja, lo que supone un 10% de la cantidad diaria recomendada. Contribuye a reforzar los sistemas inmunitario, nervioso y cardiovascular, la salud ocular y la fertilidad.


Entre los minerales destaca su aporte de manganeso, cobre, potasio, magnesio y hierro. Una ración cubre el 17% de las necesidades diarias de manganeso y el 13% de las de cobre. Al igual que la vitamina K, estos dos minerales intervienen en la formación de hemoglobina, lo que junto al aporte de hierro y vitamina C y de folatos, hace de los grelos un valioso aliado ante la anemia. Esta abundancia en vitamina B9 la hace asimismo interesante durante el embarazo para evitar malformaciones fetales como la espina bífida. Como sucede con casi todas las hojas verdes, los grelos también proporcionan calcio, que se asimila muy bien.

 

La mejor cocción
Esta hoja verde tiene un sabor inconfundible, que combina un toque ácido con cierto amargor. Su textura es ligeramente fibrosa pero no dura, aunque si se quiere que queden blandos, si son nabizas tendrán que cocerse al menos 20 minutos y los grelos de 30 a 40. Conviene lavar bien las hojas, aún enteras, y partirlas al irlas a cocinar. Para ello se ponen en agua abundante y se mueven para eliminar la suciedad. Luego se escurren y se trocean. Tanto en grelos como en nabizas conviene cocer los tallos 10 minutos antes que las hojas.

 

En la cocina
Las nabizas pueden tomarse crudas, pero la textura de los grelos resultará algo fibrosa. Podemos añadirlos picados sobre una sopa caliente o escaldarlos 2 o 3 minutos y enfriarlos de inmediato para crear sorprendentes ensaladas, frías o tibias. En Italia y el sur de Estados Unidos es habitual comerlos así, aliñados con una vinagreta. En general se pueden emplear en las recetas que se elaboran con espinacas, acelgas, repollo o col china.

Las cremas resultan fáciles y quedan con un color increíble si se cocinan solo 5 minutos. Para tartas saladas tipo pascualina, pizzas o empanadas es un ingrediente muy sabroso y original. Solo hay que tener la precaución de no cocerlos mucho, escurrirlos bien y picarlos finos.
Cocidos y picados ligarán unas fantásticas croquetas, buñuelos de patata o patatas rellenas. El salteado tipo oriental también les sienta muy bien. 

 

Compra y conservación
Al ir a comprarlos se deben elegir los que estén bien verdes, sin hojas o bordes amarillos y sin flores. Puede ir alguna flor de color mostaza, pero no deben abundar, de lo contrario serán muy duros y difíciles de cocinar. Las hojas deben estar tiesas y crujientes. Para conservarlos se guardan en una bolsa perforada en el cajón de las verduras del frigorífico donde pueden permanecer de 3 a 4 días en buenas condiciones.