Lentejas

La lenteja constituye una saludable fuente de energía y de proteínas para el organismo, al que además aporta abundantes minerales y vitaminas. Con ella se elaboran platos tan reconfortantes como completos.

Las lentejas eran conocidas ya en el Neolítico, y se han cultivado por toda la cuenca mediterránea desde la Antigüedad.

Además de resultar muy nutritivas, son fáciles de cosechar y favorecen la regeneración del suelo, pues le aportan nitrógeno gracias a las bacterias simbióticas que viven en sus raíces. También son económicas, se conservan bien y combinan con la mayoría de alimentos.

La planta de la lenteja (Lens esculenta), de la familia de las leguminosas o papilionáceas, llega a medir unos 50 centímetros de altura. De flores azul claro o lila dispuestas en pequeños racimos, desarrolla unas vainas en las que crecen una o dos lentejas, unas semillas redondas y con una curvatura tan perfecta que la palabra «lente» deriva de ellas.

Propiedades de las lentejas

La lenteja, como otras legumbres, aporta una gran variedad de minerales, algunos en cantidades muy superiores a otros alimentos.

Proteínas en cantidad

Contienen un 23,5% de proteínas, más que la judía o el garbanzo, y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal, si bien estos no están deshidratados y se ingieren en raciones mayores.

Pero las proteínas de la lenteja son pobres en metionina y cistina, lo que limita su aprovechamiento por el organismo, por lo que conviene consumir a lo largo del día otros alimentos que contengan estos aminoácidos, como el arroz, el trigo o el mijo.

El plato nacional de Nepal, el dal bhat, combina el arroz (bhat) a discreción con una sopa de lentejas peladas (dal). Las semillas como el sésamo o una picada de frutos secos incrementan también la proporción de metionina.

Las proteínas de la lenteja poseen la ventaja respecto a las de los alimentos de origen animal de que no se acompañan de colesterol ni de grasas saturadas, son fáciles de digerir y se rodean de otros nutrientes interesantes.

Este relevante aporte proteico hace de las lentejas un alimento básico en cualquier dieta, con un coste económico y ecológico muy ventajoso sobre la carne.

Energía sostenida

Si el aporte proteínico es elevado, el de hidratos de carbono prácticamente lo dobla, superando la mitad de su peso en seco. Esto significa un gran aporte de energía tanto para las actividades físicas como para alimentar el cerebro en la concentración y el estudio.

Se trata, además, de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia.

Esto resulta particularmente beneficioso para las personas diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y 30 según la variedad, se sitúa muy por debajo de la media.

Fibra digestiva

Las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto soluble como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción de la glucosa.

La fibra proporciona, además, un elevado poder saciante, facilita el tránsito intestinal, ejerce un efecto prebiótico sobre la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon.

También ayuda a eliminar sales biliares y colesterol. Con todo, el aporte es inferior al de otras legumbres, como las judías, lo que las hace más digestivas y menos flatulentas.

Las personas más sensibles a esta molestia pueden tomarlas en puré o bien usar variedades como las lentejas coral o naranjas, que se comercializan peladas.

Fuente principal de minerales

Otro de sus puntos fuertes es su riqueza en minerales. Una sola ración (80 g en crudo) cubre un alto porcentaje de las necesidades diarias de los más significativos, como hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y selenio.

  • Hierro: una ración  aporta más de un tercio del que se necesita al día. Mejora su absorción si se toma junto con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates o verduras y frutas en general.
  • Potasio: se halla en la lenteja en alta concentración (810 mg/100 g). Regula los fluidos corporales y previene la hipertensión.
  • Calcio: se encuentra en proporción moderada pero en equilibrio con el fósforo y el magnesio. Regula la salud de los huesos y los sistemas nervioso y muscular.
  • Fósforo: una ración aporta el 40% de la cantidad diaria recomendada. Es imprescindible para la comunicación entre neuronas, el buen pH de la piel y la formación de tejidos musculares, huesos y dientes.
  • Magnesio: con una ración de lentejas se obtiene el 20% del que se requiere al día. Refuerza los tejidos óseos, así como los sistemas neuronal, muscular, cardiovascular e inmunitario.
  • Cinc: una ración cubre el 17% de las necesidades diarias. Es esencial para las defensas y facilita la absorción de vitamina A y la síntesis de proteínas como el colágeno.
  • Selenio: es un gran antioxidante, estimula la inmunidad y la glándula tiroides. Con una ración se obtiene el 13% de la cantidad diaria recomendada.

Beneficios de las lentejas

La riqueza de la composición nutricional de las lentejas las convierte en grandes aliadas de la salud.

Ligeras y muy nutritivas

Las lentejas carecen casi totalmente de grasas, por lo que, al contrario de lo que a veces se cree, son un alimento ligero que aporta solo 250 kcal por plato (unos 80 gramos de lentejas secas).

Esto las hace apropiadas para menús de control de peso. Cocinadas de forma sencilla, como en estofados de verduras o en ensalada, pueden ser la base de menús muy nutritivos y sabrosos.

Protegen el sistema nervioso

Las lentejas benefician al sistema nervioso debido a su contenido en vitaminas del grupo B, en especial la B1, B2, B5, B6 y ácido fólico. Con la cocción se pierde parte de su aporte, pero si se toman germinadas se ve incrementado.

Antianémicas

La reconocida riqueza en hierro de las lentejas justifican su indicación en caso de deficiencia de hierro. Para potenciar su asimilación conviene tomarlas con algún alimento rico en vitamina C, como una ensalada con pimiento rojo o una naranja de postre.

Colesterol bajo control

La fibra soluble e insoluble de las lentejas (un 10% de su peso) absorbe el colesterol, y evita que llegue al flujo sanguíneo.

Además las lentejas contienen fitatos y antioxidantes con efecto anticolesterolemiante, mejorando el metabolismo celular y la utilización de ácidos grasos como fuente de energía para la célula.

Las lentejas en la cocina

La ración por persona se calcula entre 60 y 80 gramos de lenteja cruda, según el acompañamiento, pues al cocerlas multiplican su peso dos veces y media.

La lenteja es la legumbre más fácil de cocer. No precisa remojo previo, aunque dejarla dos o tres horas reduce el tiempo de cocción.

Para cocerla, se cubre con agua fría para evitar que la piel se desprenda. Si faltara agua, se añade templada y lentamente.

La mayoría de variedades están en 45 minutos, y las peladas, en 25 o incluso menos.

Entre las variedades que se comercializan estas son algunas de las más apreciadas:

  • Lenteja rubia castellana: también llamada lentejón, es grande y redonda, de color amarillo pardo y sabor suave, muy utilizada. Combina bien con arroz y es excelente en guisos y estofados. Al poseer mucha fibra, exige una cocción prolongada en agua blanda. Para evitar que sea flatulenta se puede cocer con anís, orégano, laurel y alga kombu.
  • Lenteja verdina: de producción limitada, pequeña, verde amarillenta con manchas oscuras, piel muy fina y textura cremosa. Se cocina en 30 minutos sin perder consistencia, por lo que se adapta a platos diversos, como guisos, sopas, horneados y estofados. Se suele condimentar con especias picantes.
  • Lenteja pardina: muy pequeña, oscura, con un sabor algo especiado y tierna, pero mantiene su forma una vez cocida, y el sabor en frío, por lo que es idónea para ensalada o para combinar con pasta o lasaña. Es más digerible y menos flatulenta que otras variedades.
  • Lenteja de Puy: procede de la ciudad de Le Puy, en la zona volcánica francesa de la Auvernia. Es pequeña, verde azulada, de textura fina y sabor anuezado, ligeramente picante (véase el extenso artículo del nº 247 de Cuerpomente). Mantiene su consistencia y absorbe bien los sabores, lo que la hace óptima para platos de cuchara, como sopas y potajes. Le sientan bien las finas hierbas.
  • Lenteja coral: en la India se llama masur dal y es de un bonito color salmón y tamaño pequeño. Al ir pelada se cuece enseguida y se deshace con facilidad, lo que la hace apropiada para preparar sopas, cremas o patés. Resulta muy digestiva e idónea para niños, gente mayor y estómagos delicados. Su dulzor casa bien con las especias del curry.
  • Lenteja negra o beluga: diminuta, redonda y negra, de textura muy fina y buen sabor. Da un toque sofisticado a ensaladas y guarniciones. Se cuece en 20 minutos, sin remojo previo.

No solo son para los cocidos

Aunque las lentejas hayan sido un ingrediente básico de la cocina tradicional por su riqueza nutritiva, no deberían asociarse solo a consistentes cocidos humeantes.

Las lentejas resultan también deliciosas en ensaladas, guarniciones o acompañamientos, un tipo de preparaciones más adecuadas a las necesidades dietéticas de hoy en día, en que las máquinas realizan el trabajo físico.

Para dar a las lentejas un punto tradicional muy nuestro, se puede añadir al cocido unos ajos enteros y un poco de pimentón, dulce o picante, así como un sofrito previo con cebolla, pimiento verde y tomate.

Pero aceptan fácilmente todo tipo de verduras, como calabaza y puerro, zanahoria y col, o en general las verduras de hoja, como espinacas y acelgas. También es común cocerlas con arroz o patatas.

Para evitar los gases

Durante la cocción, como tienen mucha fibra, se suele añadir al agua plantas aromáticas carminativas, que dan buen sabor, estimulan la digestión y las hacen menos flatulentas: comino, anís verde, laurel, orégano, tomillo, ajedrea, hinojo, perejil, clavo.

También ayuda el masticarlas bien para descomponer las féculas en la boca.

En ensalada se pueden acompañar de zanahoria, cebolleta, tomate y rabanitos, bien aliñadas con vinage balsámico y aceite de oliva virgen.

Otra opción es con hojas tiernas de espinaca y aros de cebolla roja, aderezadas con limón y menta fresca o cilantro, o incluso con naranja. Estos elementos le dan un sabor fresco y mejoran la asimilación del hierro gracias a la vitamina C.

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