Guía de alimentos

Lentejas

Es uno de los alimentos más completos de nuestra despensa. Tienen un elevado contenido proteico (100 g de lentejas cocidas aportan 12 g de proteínas) y el doble de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, que proporcionan buenas dosis de energía tranquila. Son muy ricas en hierro (contienen 6,9 mg/100 g, el triple que la carne), lo cual evita la anemia. Su buen aporte en fibra facilita el tránsito intestinal y ejerce un efecto prebiótico sobre la flora (cubren el 12% de las necesidades diarias). Las lentejas son remineralizantes, debido a la presencia significativa de fósforo, potasio, magnesio, calcio, cinc y selenio, y protectoras del sistema nervioso, gracias a las vitaminas del grupo B (B1, B2, B5, B6 y ácido fólico).

Las lentejas (Lens culinari) son pequeñas píldoras concentradas de nutrientes. Contienen más proteínas que carnes, pescados y otros productos de origen animal, si bien estos no están deshidratados, se ingieren en raciones mayores y sus proteínas se aprovechan mejor.

Las proteínas de la lenteja poseen una menor proporción de los aminoácidos esenciales metionina y cistina, lo que limita su aprovechamiento por el organismo, pero como estos aminoácidos abundan en los cereales, basta añadir un puñado de arroz, semillas de sésamo, mijo o bulgur al cocer las lentejas o bien tomar una rebanada de pan integral para compensarlo.

Estas proteínas no contienen colesterol ni grasas saturadas y son fáciles de digerir, por lo que las lentejas constituyen un alimento básico en cualquier dieta, al contribuir en el crecimiento y desarrollo muscular y al buen funcionamiento de todo el organismo.

 

A quién convienen
· Se recomiendan
especialmente en la infancia, la adolescencia y el embarazo (por el plus de nutrientes que se necesitan en las etapas de crecimiento y gestación).
· En casos de diabetes (Aunque son ricas en hidratos de carbono, estos son en su mayoría complejos y de absorción lenta; es decir, que liberan energía gradualmente, sin picos glucémicos. Además, las buenas dosis de fibra de las lentejas, tanto la soluble como la insoluble, también contribuyen a la lenta absorción de la glucosa).
· Tránsito intestinal lento. También debido a su fibra, las lentejas facilitan el tránsito intestinal y reducen el riesgo de cáncer de colon.
· Bulimia o apetito intenso. Al ser un alimento saciante, las lentejas ayudan a sentirse lleno antes sin comer tanto y suplen posibles carencias nutricionales.
· Anemia y/o déficit de hierro. Debido a sus buenos aportes de hierro constituyen un buen preventivo contra la anemia. Para que el hierro sea más efectivo y se absorba mejor es aconsejable acompañarlas de alimentos ricos en vitamina C.
· ​Enfermedades cardiovasculares. Su buen aporte de potasio (810 mg) por cada 100 g, tiene una función diurética y equilibra el sodio, evitando la hipertensión. Por otra parte, la fibra ayuda a eliminar sales biliares y colesterol.

 

En dosis moderadas
Cabe advertir que las lentejas contienen cierta cantidad de purinas, entre 50 y 150 mg por 100 g, por lo que las personas con ácido úrico, que padecen gota, artrosis o artritis, deben tomarlas con moderación y acompañarlas de abundantes vegetales.

 

Cómo consumirlas de forma sana
Las marrones son las más comunes y precisan muy poco remojo previo; las verdes son muy sabrosas en cremas y purés; las naranjas no precisan remojo, se cuecen en 20 minutos y pueden acompañar platos de arroz, añadirse a sopas, purés… y las pardinas son muy sabrosas y las que más espesan al cocerse. Elijamos la variedad que elijamos, es aconsejable incluir las lentejas o cualquier otro tipo de legumbres un mínimo de 2 veces por semana, siendo la cantidad recomendada de 50 a 80 g de lentejas por persona. Para que no nos jueguen una mala pasada es recomendable masticarlas bien y comerlas muy despacio. No olvidemos que la masticación es la primera fase de la digestión. En caso de ser una persona con tendencia a la flatulencia puede ser útil consumir lentejas pardinas. Son más pequeñas, de textura más suave y producen menos gases.

 

La extraordinaria lenteja de Puy
De color verde oscuro y jaspeadas de azul, las lentejas de Puy, originarias de la región francesa de Le Puy-en-Velay, son de las más preciadas por los gourmets debido a su sabor, a su tamaño diminuto, a que no precisan de remojo para ser cocinadas y sobre todo, a su la presencia de antocianinas. Estos pigmentos, que le dan su color irisado, tienen un potente efecto antioxidante que protege frente al cáncer, las enfermedades cardiovasculares o el declive de las facultades intelectuales.

Además, la lenteja de Puy es rica en aminoácidos fáciles de asimilar, sobre todo si se combina con arroz, pan, frutos secos o semillas. La elevada proporción de aminoácidos hace que 100 gramos de lentejas cocidas (50 en seco) se consideren una ración de proteínas, equivalente a unos 60 gramos de carne. Su contenido en hierro es mayor que el de las lentejas ordinarias, que ya de por sí es elevado; unos 2,3 mg más. Están protegidas por una denominación de origen: Llentille verte du Puy.