Mango

El mango es sobre todo una fruta con un gran poder antioxidante, pues posee cantidades significativas de los 3 nutrientes antirradicales libres más importantes: vitaminas C y E y betacaroteno (provitamina A).

Fruto del árbol Mangifera indica, de la misma familia botánica que el anacardo y el pistacho, es originario de la región a los pies de los Himalayas, en el noroeste de la India, aunque encontró tierra fértil en todo el sudeste asiático, donde se cultiva desde hace más de 4.000 año. Desde allí se ha extendido a todas las zonas cálidas del planeta de la mano de monjes budistas y de comerciantes persas, portugueses, españoles e ingleses.

Casi todos los idiomas han incorporado a su vocabulario una derivación de la tamil (lengua del sudeste indio) "mangkay", que los portugueses transformaron en "manga" y los ingleses en "mango". Sin embargo, en la India se le conoce por el término hindi "aam", que significa "común".

Fruta nacional de la India

No es extraño, pues es una fruta ubicua en el subcontinente, donde se produce tanta cantidad de mangos como del resto de la fruta junta.

Se estima que la India produce dos tercios de los mangos del mundo, unos 14 millones de toneladas anuales. Es por tanto el fruto nacional y está vinculado a mil y una leyendas.

La más celebre es la que lo relaciona con Siddharta Gautama, Buda, a quien se le representa casi siempre a la sombra de un mango de lozanía perpetua (el árbol puede alcanzar 40 metros de altura y 10 de anchura).

La razón es que Buda alcanzó la iluminación bajo un mango, al que desde entonces se conoce como "el árbol de la sabiduría" o "bodhi".

Propiedades del mango

El mango destaca por el conjunto de nutrientes y sustancias antioxidantes que se hallan en su composición.

Vitaminas C y A

Una sola pieza de 200 g aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C (unos 60 mg) y el 60% de la vitamina A, en forma de betacaroteno. El mango es una de las fuentes más importantes de este nutriente.

Fruta rica en vitamina E

Aunque la vitamina E, uno de los antioxidantes y protectores cardiacos más eficaces, suele encontrarse principalmente en los alimentos grasos, el mango posee una cantidad extraordinaria tratándose de una fruta. Una pieza de 200 g aporta 2,3 g, es decir, el 23 % por ciento de la cantidad diaria recomendada.

Aporta magnesio y potasio

En cuanto a su contenido mineral, destacan las proporciones de magnesio y potasio (en ambos casos, un mango proporciona el 10% de las necesidades diarias).

Contiene ácidos depurativos

Además de nutrientes, el mango aporta otras sustancias con efectos beneficiosos sobre la salud. Los ácidos tartárico y málico ayudan a contrarrestar el efecto de los residuos metabólicos de naturaleza ácida.

Beneficios del mango

La peculiar composición del mango previene las enfermedades degenerativas, especialmente los trastornos cardiacos, el cáncer y la diabetes (es rico en hidratos de carbono, pero no aporta tantas calorías como su sabor dulce puede hacer pensar: 100 g contienen solo 65 calorías con una buena dosis de fibra).

1. Protege la piel y las mucosas

Por su contenido en betacaroteno es útil para proteger la piel, las mucosas, los ojos y el corazón frente a la acción de los radicales libres.

2. Mantiene huesos y músculos en forma

La combinación de magnesio y potasio hace que el mango esté indicado para mantener en buena forma el sistema músculo-esquelético (previene desde la osteoporosis a los calambres musculares).

Asimismo estos minerales participan en el control de la presión arterial, favorecen la eliminación de líquidos y el buen funcionamiento de los riñones.

3. Alcaliniza y fluidifica la sangre

Los ácidos orgánicos débiles que aporta el mango, una vez asimilados en el organismo, se combinan con minerales y dan lugar a sales que tienen la capacidad de fluidificar y alcalinizar la sangre.

4. Favorece la asimilación de nutrientes

También posee enzimas con propiedades similares a las de la papaínas de las papayas o la bromelina de las piñas.

Estas enzimas propician la asimilación de los macronutrientes  y son en parte responsables de que el mango resulte tan fácil de digerir, tanto que se dice que "ablandan" y "purifican" el estómago y los intestinos. Por eso se recomienda a todas las personas que sufren problemas digestivos.

5. Estimula las defensas

Los minerales y vitaminas antioxidantes, junto con los compuestos fenólicos, ayudan al sistema inmunitario a prevenir y luchar contra las enfermedades.

La quercetina, la isoquercetina, la astragalina, la fisetina, el ácido gálico y metilgalato tienen efectos antioxidantes.

6. Efectos de la fibra

El mango, como todas las frutas en general, aporta también una dosis significativa de fibra, que ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer, como el digestivo, evita el estreñimiento y baja el colesterol malo, lo que protege el corazón y el sistema circulatorio.

Indicaciones según el ayurveda

Siendo la fruta que reina en la India, es interesante conocer las propiedades que le atribuye su medicina tradicional, el ayurveda.

Según esta sabiduría milenaria, el mango aumenta los siete dhatus o nutrientes corporales, que son la esencia de los alimentos, la musculatura, la grasa, la médula y el semen y la sangre.

Esto quiere decir que resulta de ayuda para el funcionamiento general del organismo. Más concretamente, en la India se utiliza para fortalecer el corazón, detener las hemorragias, tratar la anemia y las menstruaciones abundantes, depurar el hígado y perder peso.

Los terapeutas ayurvédicos utilizan incluso el hueso de la fruta, cuya decocción, de naturaleza astringente, es un remedio popular contra la diarrea, la cistitis, las hemorroides y las inflamaciones de la uretra, entre otros trastornos.

El mango en la cocina

Describir el sabor del mango es difícil. Juan Mari Arzak ha dicho que su aroma es agridulce y su sabor resinoso.

Para el cocinero vasco, "la pulpa del mango, de color amarillo anaranjado, es fondante, jugosa, suave y refrescante, posee un dulzor nada almibarado y un perfume, sobre todo sí esta muy maduro, realmente embriagador".

Es por tanto un fruto que se saborea por la boca y por la nariz, y posee además un posgusto complejo y largo.

Variedades de mango

En el mundo existen más de 40 especies de mango y una cantidad de variedades que llega al millar. Pero las multinacionales de la alimentación han privilegiado unas pocas, las más resistentes a las plagas y apreciadas por el gusto de los occidentales.

Las variedades más importantes –la mayoría se cultiva Málaga, Granada e Islas Canarias– son las siguientes:

  • Osteen: en su punto adecuado de maduración, el mango Osteen es de un llamativo color rojo-anaranjado, con toques carmesí en la parte superior y verdes en la base. Su pulpa es ligera, de moderada firmeza, suave, dulce y exenta de fibras. Su peso suele oscilar entre 500 y 600 g por pieza.
  • Mulgoba: fruto de tamaño mediano (9-12 cm de longitud y 7-9 cm de anchura), de color amarillo fuerte, a veces rojo en el ápice y junto al pedúnculo, con lunares superficiales de pequeño tamaño. La cáscara es gruesa y la carne es suave, sin fibras, de aroma y sabor agradables, un poco picante.
  • Amini: de pequeño tamaño (7-9 cm de largo y 7-8 cm de ancho), es de color verde amarillento, escarlata en la base y con lunares de color amarillo pálido. La pulpa es de excelente calidad, sin fibras, de color rojizo pálido y muy jugosa. Pairi: se diferencia de la variedad "amini" en que la cáscara es más fina y en que la pulpa desprende un perfume pronunciado.
  • Camboyana: de tamaño regular (10-12 cm de largo y 6-7 cm de ancho) y forma alargada, es de color verde amarillo, tiene la cáscara blanda y delgada, y la pulpa es muy jugosa, aromática y ligeramente ácida.

Sansersha: de gran tamaño (entre 500 g y un kg, de 17-22 cm de longitud y de 9-11 cm de anchura) es de color amarillo algo rojizo, con numerosos lunares pequeños de color amarillo grisáceo. Su pulpa es carnosa, sin fibras y algo ácida. Es excelente para hacer conservas.

4 formas de comer un mango

En láminas:

  1. Corta los extremos de la fruta.
  2. Ponlo vertical y pela la piel de arriba abajo siguiendo la curvatura de la fruta.
  3. Corta en láminas hasta llegar al hueso por cada lado.

Con una cuchara:

  1. Corta dos grandes rodajas a cada lado del hueso.
  2. Sepáralas dejando el centro ocupado por el hueso.
  3. Utiliza una cuchara para sacar la pulpa.

En cubos:

  1. Corta un “filete” a lo largo.
  2. Con un cuchillo bien afilado haz una cuadrícula de cortes perpendiculares sin atravesar la piel.
  3. Dale la vuelta al mango y los cubitos de pulpa se separarán. Córtalos por la base.

Con un tenedor

  1. Haz un corte en forma de cruz en un extremo del mango.
  2. Retira la piel en cuatro partes.
  3. Ensarta el mango en un tenedor.

Cómo elegir un mango

Los mangos suelen cosecharse verdes para que no se pudran antes de llegar a su destino final, quizá a miles de kilómetros. Además suelen tratarse con muchos plaguicidas, como el "carbide". Por eso es recomendable, si es posible, optar por mangos de cultivo ecológico.

Si el mango está aún verde puede madurar lentamente en la nevera a 12 grados durante una o dos semanas. También se puede mantener a temperatura ambiente durante unos días o meterlo dentro de una bolsa de papel para acelerar la maduración.

El mango maduro se caracteriza por su aroma agradable y porque al presionar un poco no está completamente firme ni blando. Una manera de saber el estado de maduración es dejar la fruta en agua: si se hunde está madura y si no está verde.

El color no es un indicador general, pues depende de la variedad: algunas continúan verdes cuando están maduras, mientras que otras son amarillas, naranjas o azuladas.

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