Guía de alimentos

Quinoa

En comparación con los cereales tradicionales, la quinoa presenta una elevada cantidad de proteínas (un 13% de su peso, casi el doble que el arroz) con unas proporciones de aminoácidos esenciales que favorecen su asimilación. Sus hidratos de carbono representan el 69% de su peso y proporcionan 374 calorías por cada 100 g. Por tanto, es una fuente óptima de energía que se libera lentamente porque va acompañada de una buena dosis de fibra (6 g de cada 100). Además es rica en minerales esenciales, como el hierro (una ración de 60 g aporta el 46% de las necesidades diarias), pero también en magnesio, fósforo, manganeso, cinc, cobre y potasio. También aporta vitamina B2 (el 13%) y B3 (el 9%). Además, no contiene gluten y se digiere bien. 

La proporción de proteínas, más alta que en ningún cereal, y el hecho de que no requiera plaguicidas ni fertilizantes, han convertido a la quinoa en un alimento muy apreciado entre los seguidores de la alimentación natural, especialmente los veganos, que tienen en ella un ingrediente de lujo para completar su dieta sin presentar una carencia de proteínas de calidad.

El cultivo de la quinoa se inició hace al menos tres milenios, posiblemente en el entorno del lago Titicaca, y fue el alimento básico de los incas hasta la llegada de los conquistadores españoles que sustituyeron su cultivo por el de maíz, cebada, trigo, avena o patatas.

 

Un tesoro de nutrientes
· La presencia de fibra vegetal en la quinoa la convierte en un alimento bien tolerado por los diabéticos.
· Como se consume integral, ayuda a combatir el estreñimiento, regula los niveles de colesterol, favorece el desarrollo de la flora bacteriana positiva y provoca un efecto saciante.
· Es muy recomendable para desayunar o cuando se deba realizar una actividad mental que exija concentración.
· Se trata de un alimento relativamente pobre en grasas, pues no llegan a superar el 9% del total de nutrientes. La mitad aproximada de esos lípidos están constituidos por ácido linoleico, un ácido graso esencial beneficioso para la salud cardiovascular.
· Su composición mineral, superior a la del arroz, la avena o el trigo, hace de la quinoa un alimento excepcional para la mineralización del organismo y especialmente beneficioso para los sistemas músculo-esquelético, nervioso e inmunitario.
· Otros nutrientes que complementan esa acción reparadora son los polifenoles, de efecto antioxidante, y sus sustancias fitoestrogénicas, útiles para activar el metabolismo y prevenir la osteoporosis que aparece en algunas mujeres con la menopausia.
· Las vitaminas del grupo B presentes en este cereal (B2 y B3) son imprescindibles tanto para la salud del sistema nervioso como para estimular las defensas frente a la enfermedad.

 

Personalidad en la mesa
La quinoa ofrece un gran abanico de posibilidades para preparar desde platos salados a sofisticados postres. Sus crujientes granos, de color amarillo claro, poseen un sabor delicado a medio camino entre el arroz y el cuscús, y tienen la virtud de no cansar el paladar ni de "limpiarlo" de otros sabores más intensos. Una vez hechos, quedan sueltos, brillantes, y su germen en espiral les otorga una presencia original que da mucha personalidad a las recetas.

La receta base para cocinar los granos es sencilla. Se ponen dos medidas de agua a calentar y, cuando rompe a hervir, se vierte una medida de quinoa, se tapa y se deja cocer a fuego medio-bajo hasta que haya absorbido el agua. Suele tardar entre unos 12 y 15 minutos.

Lo importante es echar la quinoa cuando rompa a hervir el agua y vigilar la cocción hasta que los granos estén hechos, es decir, hasta que se vuelvan transparentes y aparezca el germen en forma de colita en espiral. Se pueden incluir una hojas de laurel, un ramillete de hierbas o unos dientes de ajo en el agua para darle más sabor, o mejor aún, emplear un buen caldo vegetal.

Es importante que la semilla quede debidamente cocida, pues de lo contrario puede resultar indigesta, mientras que si se cuece en exceso pierde buena parte de sus propiedades organolépticas. Puede sustituir a cereales como el arroz, el mijo o el cuscús y hace buenas migas con el maíz y todo tipo de hortalizas. Conviene tener precaución con los condimentos y las especias, pues absorbe mucho los sabores.

 

Alimento de los incas
Los antiguos incas llamaban a la quinoa chisaya mama es decir, «la madre de todos los granos», y el emperador se reservaba el honor de plantar las primeras semillas de la temporada con herramientas de oro.