Qué es la quinoa
Esta pequeña semilla cautiva a quienes apuestan por una alimentación natural y ecológica. Aporta tanta energía y fibra como los cereales integrales, proteínas vegetales muy completas y una cantidad excepcional de minerales.
Sus crujientes granos, de color amarillo claro, poseen un sabor delicado a medio camino entre el arroz y el cuscús, y tienen la virtud de no cansar el paladar ni de "limpiarlo" de otros sabores más intensos. Una vez hechos, quedan sueltos, brillantes, y su germen en espiral les otorga una presencia original que da mucha personalidad a las recetas.
El cultivo de la quinoa (Chenopodium quinoa), una planta de las quenopodiáceas (como la acelga), se inició hace al menos tres milenios, posiblemente en el entorno del lago Titicaca, y fue el alimento básico de las culturas indígenas hasta la llegada de los conquistadores españoles.
Los antiguos incas llamaban a la quinoa "chisaya mama", es decir, "la madre de todos los granos", y el emperador se reservaba el honor de plantar las primeras semillas de la temporada con herramientas de oro.
Los europeos, a su llegada, trastocaron siglos de relación con la quinoa, pues intentaron erradicarla por todos los medios. Desconocedores de las propiedades de la quinoa, arrasaron campos de cultivo y prohibieron su siembra bajo la amenaza de severos castigos. Fue sustituida por cultivos como la patata, el maíz o el trigo.
El argumento era que se trataba de un alimento amargo y no panificable, pero algunos historiadores creen que el verdadero sentido de ese rechazo era el carácter sagrado que tenía para los indígenas, y que como símbolo representaba a una cultura que se quería doblegar.
Bien entrado el siglo XX, este extraordinario alimento resurgió de sus cenizas como consecuencia, en parte, de las investigaciones de científicos norteamericanos que sacaron a la luz sus virtudes nutricionales. En 1982 se implantó su cultivo en Colorado, y tales son los beneficios de la quinoa que la NASA se interesó por ella como superalimento para ser cultivado en el espacio.
Propiedades de la quinoa y valor nutricional
En comparación con los cereales tradicionales, la quinoa presenta una elevada cantidad de proteínas (un 13% de su peso, casi el doble que el arroz) con unas proporciones de aminoácidos esenciales que favorecen su asimilación.
Sus hidratos de carbono representan el 69% de su peso y proporcionan 374 calorías por cada 100 g. Por tanto, es una fuente óptima de energía que se libera lentamente porque va acompañada de una buena dosis de fibra (6 g de cada 100).
Además es rica en minerales esenciales, como el hierro (una ración de 60 g aporta el 46% de las necesidades diarias), pero también en magnesio, fósforo, manganeso, cinc, cobre y potasio. También aporta vitamina B2 (el 13%) y B3 (el 9%). A ello hay que sumar que no contiene gluten y se digiere bien.
Las propiedades de la quinoa, en especial su proporción de proteínas, más alta que en ningún cereal, y el hecho de que no requiera plaguicidas ni fertilizantes, han convertido a la quinoa en un alimento muy apreciado entre los seguidores de la alimentación natural, especialmente los veganos, que tienen en ella un ingrediente de lujo para completar su dieta sin presentar una carencia de proteínas de calidad.
Beneficios de la quinoa para la salud
La riqueza energética, proteínica y mineral de esta semilla hace que se trate de un alimento muy completo y adecuado para todas las edades. Estos son algunos de los múltiples beneficios de la quinoa.
Energía de calidad
La quinoa es una muy saludable fuente de energía en general, pero por sus propiedades resulta idónea si se hace deporte. Por su almidón suministra energía muscular progresiva en los ejercicios de resistencia, una virtud que potencian sus aminoácidos ramificados. Además, sus proteínas aseguran la reparación y el desarrollo muscular en los deportes de fuerza.
Es apta para diabéticos, pues posee un índice glucémico bajo gracias a sus carbohidratos complejos, fibra y contenido en isoleucina, leucina y valina, que equilibran el azúcar sanguíneo.
Más rendimiento mental
Entre los beneficios de la quinoa está el suministro constante de energía al sistema nervioso favorece el rendimiento mental. También la fenilalanina, que interviene en la síntesis de neurotransmisores que promueven la alerta y el funcionamiento cerebral. A ello se suman el ácido glutámico, el magnesio, el hierro y el fósforo.
Eficaz contra el estrés
La quinoa ayuda en caso de estrés gracias al aminoácido tirosina y al efecto tranquilizante del triptófano y la glicina. Además aporta magnesio, cuya deficiencia altera la transmisión de impulsos nerviosos y provoca irritabilidad y nerviosismo.
Indicada para los niños
Es idónea para bebés por digerirse muy bien y no contener gluten, y para niños en general, pues aporta histidina, un aminoácido que no se sintetiza hasta la edad adulta, y arginina, que estimula la hormona del crecimiento. También es aconsejable en el embarazo por su riqueza en proteínas y minerales.
La quinoa en la cocina
Aprovechar los beneficios de la quinoa es fácil porque esta semilla ofrece un gran abanico de posibilidades en la cocina, para preparar desde platos salados a sofisticados postres.
Cómo cocinar la quinoa
La receta base para cocinar los granos es sencilla. Se ponen dos medidas de agua a calentar y, cuando rompe a hervir, se vierte una medida de quinoa, se tapa y se deja cocer a fuego medio-bajo hasta que haya absorbido el agua. Suele tardar entre unos 12 y 15 minutos.
Para preparar la quinoa bien, es importante echar la quinoa cuando rompa a hervir el agua y vigilar la cocción hasta que los granos estén hechos, es decir, hasta que se vuelvan transparentes y aparezca el germen en forma de colita en espiral.
Cómo eliminar el toque amargo
La quinoa contiene saponinas, de sabor amargo y que pueden disminuir el valor nutritivo. Todas las quinoas destinadas a consumo humano pasan por un proceso de lavado que garantiza unos niveles muy bajos de saponinas, pero algunas variedades retienen una cantidad que, aunque ya no resulta indigesta, puede dar un ligero amargor a la receta.
Esto se corrige enjuagando los granos bajo un chorro de agua fría antes de cocinarla. Sin embargo, hay que evitar ponerla en remojo durante un tiempo prolongado, ya que entonces las saponinas se adhieren al grano y no se logra eliminarlas.
Absorbe los sabores
A la hora de cocinar la quinoa se pueden incluir una hojas de laurel, un ramillete de hierbas o unos dientes de ajo en el agua para darle más sabor, o mejor aún, emplear un buen caldo vegetal.
Es importante que la semilla quede debidamente cocida, pues de lo contrario puede resultar indigesta, mientras que si se cuece en exceso pierde buena parte de sus propiedades organolépticas. Puede sustituir a cereales como el arroz, el mijo o el cuscús y hace buenas migas con el maíz y todo tipo de hortalizas.
Conviene tener precaución con los condimentos y las especias, pues absorbe mucho los sabores.
¿Con qué combina mejor?
La quinoa combina muy bien con los sabores azufrados de la cebolla o el puerro, y con ingredientes dulces como la zanahoria o la calabaza.
Además, se lleva bien con otras quenopodiáceas, como las acelgas y las espinacas, lo que permite crear platos con bonitos contrastes de color.
También es una excelente guarnición del seitán, y se puede acompañar de champiñones y otras setas como los shitakes.
Recetas con quinoa
En nuestra web encontrarás numerosas recetas con quinoa, desde porridges, como en este artículo de boles de desayuno de Virginia García, o una receta de rejuvelac hecho con quinoa, a todo tipo de ensaladas, como esta ensalada crujiente con almendras y zanahoria o una ensalada de pasta de espirales de quinoa.
Cómo no, también encontrarás hamburguesas vegetales hechas con quinoa, salteados con verduras o recetas de quinoa al horno como esta receta de quinoa con tempeh y ajo negro. Como recetas muy especiales, puedes aprender también a hacer nigiris.
Encontrarás muchas de ellas en los artículos relacionados que aparecen a continuación.