Sandía

Con pocas calorías y un alto contenido de agua, vitaminas y minerales, la sandía es una de las frutas estrellas del verano.

La sandía es un fruto ovalado o de forma esférica de dimensiones considerables. Su cáscara varía de color, desde el verde pálido al oscuro, a veces tiene franjas de dos tonalidades de verde. La pulpa normalmente es de color rojo intenso, rosado o amarillo y contiene múltiples pepitas en su interior, aunque algunas variedades no presentan estas semillas.

Eso de que esta fruta es agua y poco más es una leyenda que hay que desterrar.

Cruje en la boca y esta se llena de un líquido dulce de aroma inconfundible. Es un alimento para degustar, pero sobre todo para saciarse. Proporciona, sí, una buena dosis de agua, pero acompañada de nutrientes y sustancias beneficiosas sorprendentes que prácticamente solo se hallan en la sandía.

En el mundo existen casi 1.200 variedades de sandía (Citrullus lanatus), una planta  cucurbitácea, como el melón, la calabaza, el calabacín o el pepino. Su origen se sitúa en África, probablemente en la actual Namibia, donde todavía crece la mayor variedad de especies en estado silvestre de esta planta rastrera.

Hay pruebas de que se cultivaron hace cuatro mil años en el valle del Nilo. Hace unos mil años llegaron las primeras a Asia, y hace 700, a Europa.

Hoy el mayor productor mundial es, con mucha diferencia, China, que cosecha casi 70 de los 140 millones de toneladas que se cultivan en el mundo. La mitad restante se la reparten Irán, Turquía, Egipto, Brasil y Estados Unidos, entre otros países.

A la península Ibérica llegó con los árabes, que la llamaban sandiyyah, una modificación del árabe clásico sindiyyah, que alude a una fértil región del Pakistán: Sind. Hoy se cultiva sobre todo en Andalucía y en la zona de Levante, donde florece entre junio y julio.

Propiedades de la sandía

Es una fruta con un altísimo contenido en agua (250 g de sandía equivalen a 220-230 g de agua), lo que la convierte en una fruta excelente para calmar la sed en los meses más cálidos del año.

Proporciona una dosis baja de energía (32 calorías/100 g), por lo que puede utilizarse en dosis generosas en cualquier tipo de dieta hipocalórica.

Aporta una cantidad discreta de vitamina C (10 mg/100 g), pero para cubrir el 20% de las necesidades diarias de esta vitamina basta consumir solo 45 calorías, gracias a la abundante agua que contiene esta fruta (el 92% de su peso).

También es una fuente de betacaroteno o provitamina A. Las variedades amarillas contienen una concentración mayor, pero una ración de 200 g de sandía roja (una tajada) aporta 605 mcg, que representan el 23% de las necesidades diarias de vitamina A.

El efecto del betacaroteno en este sentido se multiplica al combinarse con el licopeno. En 100 g de sandía hay 4.532 mcg de licopeno. También hay que sumar el efecto antiinflamotorio del triterpeno cucurbitacina E.

Contiene también vitaminas E y del grupo B.

Cabe destacar su contenido en calcio, modesto pero interesante, y lo mismo se puede decir del hierro.

El aporte de magnesio y potasio explica las virtudes de esta fruta para reponer pérdidas de sales minerales.

Contiene poca fibra y sus grasas son ínfimas.

Beneficios de la sandía

La sandía posee propiedades depurativas y provoca una sensación de saciedad que puede ser útil en las dietas de adelgazamiento.

Prevención cardiovascular

La combinación de vitamina C, betacaroteno y licopeno hace de la sandía un alimento que previene las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y muchas enfermedades crónicas y degenerativas. 

Baja la tensión arterial

El efecto diurético del agua y de la citrulina de la sandía es potenciado por el contenido en potasio (112 mg en 100 g), un mineral que ayuda a controlar la tensión arterial, regula el latido cardiaco y probablemente contribuye a prevenir los infartos.

Para adelgazar

Resulta muy recomendable, además de para tratar la obesidad, para los problemas de riñón y de vías urinarias.

Ayuda para el hombre

Cuando se come sandía, la citrulina, un aminoácido presente en esta fruta, se convierte en el aminoácido arginina, que mejora la producción de óxido nítrico, que a su vez relaja los vasos sanguíneos, aumenta el flujo de sangre y tiene un efecto positivo sobre la función eréctil en el hombre.

Eso sí, hace falta ingerir una buena cantidad al día (entre 400 g y 1 kg) para que el nivel sanguíneo de arginina aumente de un 12 a un 22%. Por otra parte, algunos estudios asocian la citrulina de la sandía y la arginina con ventajas en la diabetes de tipo 2 y la obesidad.

Por otra parte, masticar semillas es bueno para la salud de la próstata por la presencia de oligoelementos como el cobre, el manganeso y el cinc. Aparte, cuenta con estas virtudes:

La sandía en la cocina

Si se acierta con una sandía en su punto será difícil dejar de comerla a tajadas, pero en la cocina también despliega todas sus cualidades y permite preparar ensaladas, gazpachos y entrantes, pinchos saludables, sorbetes, macedonias e incluso mermeladas y fruta confitada. Solo hay que cortarla de diferentes maneras, aliñarla con gracia, combinarla con ingredientes suaves o cocinarla muy ligeramente para que no pierda jugosidad. 

Compra y conservación

La mejor época de compra para esta fruta es el verano (concretamente desde junio a agosto). A la hora de elegirla, debe escogerse una pieza firme, pesada y muy poco brillante en apariencia.

Se podrá saber cuándo ha alcanzado su punto óptimo de maduración al golpear su superficie con los dedos. Si emite un sonido hueco, indica que la fruta está llena de agua y a punto para ser consumida. No se han de comprar las que presenten roturas o tengan partes blandas.

Si la fruta está muy verde se puede dejar durante unos días a temperatura ambiente hasta que madure. Por último, se ha de tener en cuenta que la sandía es sensible al frío, aunque una vez recolectada se debe guardar en la nevera para que su pulpa no se vuelva seca y fibrosa.

Las sandías sin semillas

Las sandías sin semillas son el resultado de una hibridación natural entre dos variedades. El fruto es una sandía triploide con semillas que al ser plantadas producen frutos estériles. No obstante, las semillas de sandía pueden comerse, como las pipas de calabaza. 

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