Guía de alimentos

Soja verde

Su verdadero nombre es judía mungo y, aunque no tiene que ver nada con la soja, es la legumbre más rica en proteínas después de esta. Aporta nada menos que 25 g de proteína por cada 100 g (30 g si está pelada). Además, proporciona hidratos de carbono, fibra y una cantidad mínima de grasas, por lo que se trata de un alimento muy adecuado para reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Destaca en minerales como el magnesio, que beneficia a huesos, músculos y al sistema nervioso; aporta dosis considerables de hierro, básico para la protección inmunitaria y el transporte de oxígeno; y es una buena fuente de fósforo, que nutre los huesos e interviene en la producción de energía. El ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, le ayudan a asimilar mejor los hidratos de carbono.

Las judías mungo, que crecen en regiones cálidas, se cultivaron por primera vez en la India hace posiblemente más de 5.000 años. Con ellas se prepara una de las versiones del dahl, plato básico desde las faldas del Himalaya hasta Kerala, donde las judías mungo se mezclan con gachas de arroz (kanji).

Existen muchas razones que explican su éxito. Su cultivo es rentable y sencillo, pues no exigen mucha agua, maquinaria agrícola ni grandes cuidados, y la cosecha llega rápido: en poco más de tres meses desde la siembra.

 

A fuego lento
La judía mungo es un ingrediente muy noble en la cocina, pues su delicado sabor no domina en la receta y tiene la gran virtud de impregnarse bien de los sabores y aromas de los alimentos que la acompañan. Por esa razón, resulta excelente en preparados de cocción lenta y prolongada, como guisos y estofados, debidamente especiados y con una buena proporción de hortalizas o cereales que la complementen desde el punto de vista nutricional.

Para favorecer su digestión y reducir el tiempo de cocción, es necesario dejarlas en remojo antes de cocinarlas, aunque solo sea durante unas pocas horas, ya que se ablandan más rápidamente que otras legumbres. Pasado ese tiempo, se deben enjuagar y escurrir bien a fin de eliminar las sustancias flatulentas disueltas en el agua.

Igualmente, para destruir ciertas sustancias indigestas que suelen contener la mayoría de las legumbres en la piel, se han de echar a la olla con el agua todavía fría. Se las deja hervir a fuego fuerte y sin tapar durante 2 o 3 minutos y luego se dejan cocer a fuego lento añadiendo un poco de agua fría de vez en cuando, hasta que la legumbre esté en su punto.

Es importante retirarla del fuego a tiempo, justo antes de que se abra la piel, dejando que la cocción se acabe fuera del fogón. Así se evita que se deshaga y se convierta en puré, pues a partir de cierto punto de cocción la judía mungo se ablanda muy rápidamente.

 

Elegirlas bien
Las mejores judías mungo pueden comprarse en las tiendas de comida india o paquistaní, o en las de dietética. Se pueden adquirir enteras, partidas o peladas. Si se eligen enteras, hay que prestar atención al estado de su piel, que debería ser brillante y sin arrugas, y de un bonito color verde oliva.

Haciéndolas germinar se convierten en un delicioso y crujiente ingrediente que se adapta a multitud de platos crudos, cocidos o ligeramente fritos.