De las trece sustancias consideradas como vitaminas, nueve son solubles en agua y, de ella, ocho forman lo que se conoce como el grupo B de las vitaminas.
Características de la vitamina B12
Uno de los miembros de este numeroso grupo es la vitamina B12 o cobalamina. Sin embargo, ésta presenta características distintas a sus compañeras de grupo:
- Se absorbe a través de un mecanismo particular en el intestino.
- Se almacena en cantidades importantes en el organismo.
- Se obtiene de alimentos de origen animal.
- Contiene un átomo de cobalto en el centro de su estructura química.
La mayor parte de estos trazos diferenciales determinan aspectos tan importantes como su absorción intestinal, sus necesidades nutricionales y la manera de cubrirlas a través de la alimentación.
Funciones de la vitamina B12
La vitamina B12 es imprescindible para todas las células del organismo y desempeña diversas funciones básicas.
La primera de ellas es que se transforma en coenzimas necesarias para el metabolismo de las proteínas y las grasas. Además es esencial para sintetizar diversas enzimas, la colina (otra vitamina del grupo B) y el material genético (ADN y ARN).
También es fundamental para la síntesis de la mielina, el material graso que envuelve y protege las células nerviosas. En este sentido, algunos investigadores están estudiando si esta vitamina podría ser efectiva para prevenir el Alzheimer.
Asimismo resulta necesaria para metabolizar correctamente el ácido fólico.
Desempeñar todas estas funciones requiere un proceso complejo de absorción. En los alimentos las cobalaminas se encuentran unidas a proteínas, de las que se pueden liberar gracias a la acción del ácido clorhídrico y la pepsina, ambos segregados por el estómago.
A continuación se unen a otras proteínas, las proteínas R, que proceden tanto de la saliva como del jugo gástrico, viajando hasta el intestino. Ahí, vuelven a quedar libres por la acción de los jugos pancreáticos y de nuevo se unen, en este caso con el factor intrínseco (FI) segregado también por el estómago.
Por fin, el complejo cobalamina-FI es reconocido por un receptor específico en el tramo final del intestino delgado, pasando así al interior de las células de la pared intestinal y de ahí a la sangre.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos?
De todas las vitaminas, ésta es la que necesitamos ingerir en menores cantidades.
La recomendación diaria a partir de los diez años de edad se sitúa en los 2 microgramos.
No obstante, el Instituto de Nutrición recomienda que en el embarazo se tome una cantidad adicional de 0,2 mcg diarios. Asimismo se indica que la madre lactante ingiera 2,6 mcg diarios de esta vitamina.
¿Por qué se produce el déficit de vitamina B12?
Un déficit de vitamina B12 no es frecuente si se tiene en cuenta que su principal fuente son los productos de origen animal, de los que es habitual consumir cantidades importantes, incluso excesivas.
No obstante, su deficiencia está asociada a diferentes causas. Dada la complejidad del proceso de absorción y asimilación de la vitamina B12 y la participación activa de diferentes tramos del tubo digestivo, las personas con trastornos digestivos son propensas a tener déficit de este micronutriente.
También los ancianos y los vegetarianos estrictos pueden tener carencias de esta vitamina.
¿Por qué los ancianos son un grupo de riesgo?
El complejo proceso de absorción de la vitamina B12 requiere un buen funcionamiento del sistema digestivo. Muchas personas mayores suelen tener algunos trastornos en el tubo digestivo, lo que dificulta enormemente una correcta asimilación.
¿Qué síntomas tiene la falta de vitamina B12?
Cuando hay un desequilibrio nutricional de la misma, puede aparecer la anemia megaloblástica, una producción anormal de glóbulos rojos, así como alteraciones del sistema nervioso debidas a una degeneración de la mielina que pueden provocar problemas de memoria, confusión o depresión.
Inapetencia y cuadros de diarrea pueden ser también síntomas de un posible déficit vitamínico, que se puede solventar con la dieta y con la suplementación.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra en la mayoría de productos de origen animal, que cubren sobradamente el aporte diario que se requiere de esta vitamina. Huevos, leche y derivados lácteos, pescado, carnes blancas y magras son los alimentos más ricos en ella, aparte de las vísceras.
¿Los vegetales no aportan vitamina B12?
Es un tema polémico de difícil resolución, porque hay muchas dificultades para realizar análisis precisos, teniendo en cuenta las pequeñísimas cantidades de las que estamos hablando.
Además la publicación de datos erróneos o el descubrimiento de que, en ocasiones, los compuestos hallados en su análisis no ejercían efectos vitamínicos, aunque pertenecieran a este grupo de vitaminas, no ha contribuido a esclarecer el tema.
Los análisis hasta ahora publicados sólo han demostrado que vegetales con fama de aportar vitamina B12, como el tempe, las algas, el mijo o la espirulina, la contienen en cantidades moderadas, que no satisfacen los requerimientos diarios.
¿Los vegetarianos toman suficiente vitamina B12?
la dieta ovo-lacteo-vegetariana no tiene por qué presentar ningún protilema a la hora de obtener las cantidades necesarias de esta vitamina, puesto que los huevos, la leche de vaca y los numerosos otros productos lácteos la contienen en cantidades significativas y el organismo dispone de reservas suficientes.
¿Y si se hace dieta vegana?
Esta dieta, que se caracteriza por la ausencia de alimentos de origen animal, es rnás problemática de cara a la B12.
Sin embargo, bajo asesoramiento profesional, se puede compensar una ingesta insuficiente de vitamina B12 con la suplementación.
¿Por qué tarda en aparecer la deficiencia de B12?
La razón es que la cantidad de cobalamina que se puede almacenar en el organismo es elevada en relación a sus necesidades diarias, pudiendo alcanzar esta reserva los 2-3 mg, de los cuales casi la mitad se halla en el hígado.
Por lo tanto, su deficiencia no se manifestaría en anemia megaloblástica hasta pasados varios años.
¿Qué relación hay entre la vitamina B12 y las cardiopatías?
Los niveles sanguíneos aumentados de homocisteína constituyen un factor de riesgo en el proceso aterosclerótico. Y tres deficiencias vitamínicas, la de B12 y B6 (piridoxina) y la de ácido fólico (B9) pueden favorecer dicho aumento. De ahí que se haya establecido esta relación, aunque aún no haya datos concluyentes.
¿Los alimentos pueden perder vitamina B12?
Sí. Los alimentos ricos en esta vitamina pueden perder hasta una tercera parte de su aporte con la cocción. Una excepción es la leche pasteurizada, que sólo pierde el 10%. La incidencia de la luz también merma este aporte, por lo que se recomienda adquirir los productos lácteos envasados en recipientes opacos.