Jon Kabat-Zinn es uno de los científicos que más ha contribuido a investigar y divulgar los efectos de la meditación en la reducción del estrés y en la salud. Gracias en parte a su labor, términos como mindfulness o "atención plena", una forma de meditación que se aplica a la vida cotidiana, resultan cada vez más familiares en Occidente. Es autor, entre otros libros, de Vivir con plenitud las crisis(Ed. Kairós), Mindfulness en la vida cotidiana(Ed. Paidós) y La práctica de la atención plena (Ed. Kairós), que escribió "para inspirar a las personas que se aman lo suficiente como para querer meditar".
El doctor Kabat-Zinn, doctorado en biología molecular por Massachusetts Institute of Technology (MIT), es sobre todo conocido por crear un programa para reducir el estrés basado en la meditación de la atención plena: el famoso programa de ocho semanas conocido como Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) o programa de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP).
Una vida dedicada a investigar el mindfulness
A finales de los años 70, fundó la Stress Reduction Clinic, que años después se convirtió en lo que hoy es el Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society. Esta clínica, asociada a la facultad de Medicina de Massachussets, fue pionera en llevar la meditación a los hospitales para mejorar la evolución y calidad de vida de los pacientes aplicando el programa MBSR. Este programa lleva ya años sirviendo de modelo a diversos programas de meditación implantados en centros médicos de todo el mundo.
Fundamental es su labor investigadora, que ha desarrollado principalmente en campos como la influencia de la mente en procesos de curación, la aplicación clínica de la meditación o los efectos de la atención plena en el cerebro, el sistema inmunitario y la salud emocional.
Además de en hospitales, el doctor Kabat-Zinn ha llevado a cabo programas de meditación en cárceles y en empresas con un entorno laboral exigente. Hoy día existen instructores de mindfulness en todo el mundo y diferentes versiones del programa ajustadas a diferentes necesidades y objetivos.
En esta extensa entrevista hablamos con él sobre su experiencia personal con la meditación, su labor investigadora y su visión del mindfulness o meditación de la atención plena como una herramienta para llevar una vida más consciente y serena.
La meditación: un balón de oxígeno para el día a día
–¿Cómo empezó a interesarse por la meditación?
–Mi madre era pintora y mi padre, un científico eminente, un inmunólogo. Crecí en una familia en la que se daban dos formas de conocimiento distintas: la de la ciencia y la del arte. Desde joven me interesé por cómo podían compaginarse o incluso integrarse estas dos corrientes.
Luego, a los 22 años, mientras estudiaba biología molecular en la universidad, entré en contacto con la meditación zen. Me di cuenta de que las prácticas meditativas budistas abrían una vía que abarcaba tanto el conocimiento científico como el del arte, además de otros probablemente.
Era algo que llevaba buscando de forma intuitiva desde muy pequeño, quizá desde que tenía 4 o 5 años. Y al encontrarlo empecé a practicar meditación regularmente, con diferentes maestros, y fui profundizando cada vez más. La meditación se convirtió en una fuerza unificadora en mi vida.
–¿Qué recuerda de sus primeros pasos en la meditación?
–Lo importante era sacar algo de tiempo al día para "no hacer", para simplemente "ser". La gente suele malinterpretar lo que significa meditar. Se cree que es hacer algo concreto para conseguir llegar a un estado especial. Pero en realidad se trata de dejar de hacer, de salirte de la rutina y el ajetreo diarios para dedicarte un rato a permanecer con la conciencia despierta.
"La gente suele malinterpretar lo que significa meditar. Se cree que es hacer algo concreto para conseguir llegar a un estado especial."
Desde muy pronto descubrí que para mí era la mejor forma de empezar el día. Aquello me alimentaba. Era como un balón de oxígeno que me iba directo al corazón. Y luego, todo el resto del día me iba mucho mejor. Me ocurría como a las orquestas: antes de tocar una pieza han de pasar un buen rato afinando los instrumentos. La meditación nos afina antes de salir al mundo para que podamos hacer sonar la melodía.
–¿Medita cada día?
–Sí, entre media hora y una hora. O más, si incluimos el tiempo que practico yoga, que para mí es otra forma de meditar. A veces se pueden utilizar puertas diferentes para entrar en una misma habitación. Ahora bien, aunque meditar formalmente por las mañanas es muy importante, hay otra manera de hacerlo que lo es incluso más.
Se trata de llevar la meditación a la vida cotidiana o, en otras palabras, permitir que la vida misma se convierta en una práctica meditativa, porque la auténtica meditación depende más de cómo se vive la vida que de si se practica reservando un tiempo cada mañana. Meditar se convierte así en estar más presente en todo lo que va sucediendo a lo largo del día, evitando juzgar y reaccionar de forma impulsiva.
"La auténtica meditación depende más de cómo se vive la vida que de si se practica reservando un tiempo cada mañana."
–Usted se ha dedicado a enseñar una meditación llamada mindfulness o atención plena. ¿Es la meditación de atención plena otra forma de llamar a la meditación budista o del yoga?
–En cierto modo, sí. La atención plena es el núcleo o punto de unión de las diferentes prácticas meditativas. Existen muchas corrientes y filosofías basadas en la meditación, así como muchas técnicas para practicarla, pero todas tienen en común esa atención plena, que yo entiendo en un sentido amplio como conciencia pura. Todas las tradiciones han aludido a ella, pero las prácticas meditativas budistas son las que lo han definido de forma más precisa. De ahí que la atención plena se haya considerado el eje de la meditación budista.
Pero a mí la atención plena me gusta definirla en términos prácticos como la conciencia que se despierta a raíz de prestar atención al momento presente de forma intencionada y sin juzgarlo. Y me gusta añadir: "como si tu vida dependiera de ello". Porque en muchos sentidos, tanto literal como metafóricamente, la vida puede depender de la calidad de esa atención y apertura de corazón.
Una manera de ser y una forma de sufrir menos
–¿Por qué es tan importante prestar atención sin juzgar?
–Practicar la atención plena no impide que juzguemos: juzgamos constantemente y lo seguiremos haciendo. Pero ayuda a tomar conciencia de cuánto lo hacemos y de hasta qué punto podemos llegarnos a creer nuestros propios juicios. Si uno se para y observa la mente se da cuenta de cuántas ideas y opiniones sostiene sobre casi cualquier cosa.
Muchos de nuestros juicios de valor los hacemos de forma automática, sin pensarlo, y a esos juicios les sigue una reacción emocional que será positiva o negativa en función de si aquello que estamos juzgando nos ha gustado o no.
"Si uno se para y observa la mente se da cuenta de cuántas ideas y opiniones sostiene sobre casi cualquier cosa."
La atención plena ayuda a ver las cosas más como son y no tanto como creemos que son o como nos gustaría o temeríamos que fueran. Esto resulta muy liberador y reduce el sufrimiento, porque gran parte de nuestro sufrimiento viene de no conseguir que las cosas sean como queremos o de obtener cosas que creemos no desear. Estamos constantemente luchando contra la vida, ansiando ser felices a base de esperar que el universo nos dé lo que queremos. Pero el universo no nos tiene tan en cuenta...
–Sostiene que la meditación no es una técnica sino una forma de ser. ¿A qué se refiere?
–Existen miles de técnicas meditativas pero las técnicas están para trabajarlas y desarrollarlas empleándose en algo. Pueden resultar útiles a cierto nivel pero en algunos momentos pueden ser un obstáculo. En cambio, meditar no consiste en hacer sino en estar más presente, ser menos crítico y menos reactivo emocionalmente, más capaz de discernir...
Se trata, en definitiva, de ser más compasivo, con uno mismo y con los demás, y también, por qué no decirlo, más sabio, pues ya no se vive atrapado por la apariencia de las cosas y se gana comprensión sobre lo que está sucediendo. Entonces, cuando se actúa, se actúa desde el ser, y ese es un hacer muy diferente del hacer inconsciente.
–¿A qué cosas deberíamos prestar esa atención?
–Lo importante no es a qué prestas atención sino cómo la prestas. Tampoco se trata de dedicar más atención sino de prestar un tipo de atención especial, menos apegada y menos limitada por la imagen que uno tiene de sí mismo y de lo que le rodea. De todas formas, en la práctica es lógico preguntarse a qué se puede prestar atención. Puede ser la respiración, las sensaciones que esa respiración provoca en las diferentes partes del cuerpo, lo que se siente en la piel, las sensaciones que provoca una postura de yoga...
"Lo importante no es a qué prestas atención sino cómo la prestas."
Pero insisto: es una atención que se centra en el momento, una presencia mental lúcida y ecuánime. Porque en esa presencia mental reside nuestra esencia. El problema es que solemos estar tan ocupados pensando y haciendo que lo olvidamos.
–La meditación enseña a no identificarse con lo que se siente o se piensa. Si no somos lo que pensamos ni lo que sentimos, ¿qué somos?
–Esa es la pregunta fundamental de cualquier práctica meditativa profunda: ¿Quién soy? o ¿Qué soy? Cuando en el día a día se nos hace esa pregunta solemos responder cómo nos llamamos, a qué nos dedicamos, dónde hemos nacido... Pero ¿quiénes somos más allá de todos esos atributos?
La meditación de la atención plena plantea la pregunta constantemente pero no da ninguna de esas respuestas. Porque la respuesta no está en las palabras sino en el silencio. Permite darse cuenta de que, si no eres quien piensas, puede que seas la conciencia misma. O dicho de otro modo: eres aquel que está despierto; no aquel que siente o piensa, sino el que está presente, el que formula la pregunta. Y la conciencia, esa presencia mental, es más poderosa que los pensamientos y los sentimientos, porque permite arrojar luz sobre ellos, comprenderlos e incluso cambiarlos.
Los beneficios del mindfulness para salud
–¿Qué efectos tiene la atención plena sobre la salud?
–Por la Clínica de Reducción del Estrés pasaron en poco más de treinta años más de 20.000 pacientes clínicos para completar el programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction o "reducción del estrés con atención plena"). Pacientes con problemas de salud muy diversos, la inmensa mayoría de los cuales obtuvieron muy buenos resultados.
Se ha visto que la meditación reduce la ansiedad y la depresión, regula la tensión arterial, mejora la psoriasis y modifica la actividad de estructuras cerebrales como el hipocampo y la amígdala, implicadas en las emociones, la atención y la memoria. En casos de enfermedades crónicas o muy graves, el problema médico puede que se mantenga pero la persona se siente mejor: aprende a convivir con la enfermedad y a regular el dolor. Además se ha comprobado que no hace falta llevar mucho tiempo practicando para que se produzcan esos cambios estructurales y funcionales en el cerebro y en el cuerpo.
"En las enfermedades graves, el mindfulness aprende a convivir con la enfermedad y a regular el dolor"
–¿Cómo ayuda la meditación a sobrellevar el dolor?
–La mayoría de las veces cuando sentimos dolor lo que queremos es huir de él, darle la espalda, y recurrimos a los fármacos o incluso a la cirugía. Pero no siempre los fármacos consiguen reducir el dolor y en ocasiones la cirugía no es viable. Pocas veces intentamos hacernos amigos de ese dolor, entenderlo y aceptarlo. Sin embargo, cuando alguien empieza a llevar la conciencia a las sensaciones del cuerpo, a los pensamientos que tiene sobre ese dolor y a las emociones que le provoca, suele suceder que su sufrimiento se reduce. Quizá las sensaciones no desaparezcan, pero se sufre menos.
Lo que sucede es que solemos confundir la sensación de dolor con lo que pensamos sobre el dolor y las reacciones emocionales que tenemos ante ese dolor, sea frustración, decepción, incluso miedo... Y meditar permite tomar conciencia de ello y ver que existen otras maneras de relacionarse con el dolor. De hecho, en un estudio se vio que prestar atención de determinada manera a las sensaciones corporales, sobre todo a sensaciones incómodas como el dolor, modifica con el tiempo la interpretación que el cerebro hace de ellas. De ahí que meditar sea una herramienta muy poderosa para personas con enfermedades crónicas dolorosas a las que la medicina no consigue aliviar.
–¿Cómo cambia la forma de afrontar la enfermedad?
–Nosotros ponemos el acento en los aspectos de la salud de la persona que andan bien y dejamos lo que no funciona en manos de los médicos. Cuando alguien acude a un hospital le preocupa lo que va mal y es natural que sea así, pero nosotros intentamos que se fije en lo que va bien, en lo que no constituye un problema. En la respiración, por ejemplo. El simple hecho de estar respirando ya es algo bueno. O en el cuerpo. O en la capacidad de prestar atención y despertar la conciencia. Y lo que hacemos es entrenar esa conciencia en el propio cuerpo.
–¿Hasta dónde llega el poder curativo de la mente? ¿Puede determinar la evolución de una enfermedad?
–Nadie conoce todavía la respuesta a esa pregunta, aunque cada vez se sabe más. En la Clínica de Reducción del Estrés realizamos un estudio muy amplio con pacientes que sufrían psoriasis y que recibían un tratamiento de fototerapia. Se tenían que meter desnudos en unas cabinas de luz ultravioleta dos o tres veces por semana durante varios meses, lo que en general les resultaba bastante estresante. P
or ahora la psoriasis no tiene cura, aunque mejora con la luz solar y la luz ultravioleta y se sabe que guarda una estrecha relación con las tensiones emocionales.Mediante un estudio clínico aleatorio demostramos que en las personas que practicaban la atención plena durante las sesiones de fototerapia las clapas de psoriasis mejoraban hasta cuatro veces más rápido que en las personas que solo recibían la luz ultravioleta y no meditaban.
De algún modo la mente influye en las células y los genes que controlan la proliferación celular. Esto apunta a que si la mente se alinea con el cuerpo favorece la curación.
Cómo practicar la atención plena
–Para practicar meditación de la atención plena, ¿es necesario reservarse un tiempo al día o basta con procurar prestar más atención a las rutinas del día a día?
–La respuesta depende de cuál sea el objetivo. Para las personas que sufren una enfermedad o dolor crónicos o que viven con mucho estrés seguramente lo mejor es apuntarse a algún programa de reducción del estrés basado en la atención plena, si tienen alguno a su alcance. También pueden seguir el programa leyendo mis libros o escuchando CDs de meditación. En cualquier caso es importante que se reserven un tiempo al día para practicar. Para el resto de personas esa práctica también es importante, pero lo esencial es aplicarla a todos los aspectos del día a día.
Por supuesto, sin una cierta práctica de la meditación formal resulta más difícil saber hacerlo.
–¿Qué aptitudes requiere practicar la atención plena?
–Hay que tener la voluntad de cuidarse y también cierta confianza en uno mismo, saber que, por muy difíciles que sean las circunstancias que se están viviendo, en cada uno de nosotros hay más cosas que van bien que cosas que van mal. A veces si la persona está muy deprimida no tiene la suficiente confianza que se requiere para empezar.
Si uno se abre a la posibilidad de que posee recursos para aprender, crecer, curarse y quizá transformar su vida, puede que se plantee meditar. Puede confiar en que con un poco de esfuerzo y disciplina podrá convertir la práctica en un hábito y disfrutar de esa belleza de estar vivo, de la que tan hermosamente han hablado muchos poetas también en español, como Antonio Machado, Pablo Neruda o Juan Ramón Jiménez. Meditar es una forma de amar. Lo que se necesita es recordar que en lo fundamental estamos bien.
"Por muy difíciles que sean las circunstancias que se están viviendo, en cada uno de nosotros hay más cosas que van bien que cosas que van mal."
–¿Es necesario ir guiado para empezar a practicar la atención plena?
–Yo lo recomiendo. Se puede empezar siguiendo las instrucciones de algún libro, grupo o grabación para saber qué se tiene que hacer. De lo contrario es fácil perderse en los propios pensamientos. Y meditar no tiene nada que ver con pensar, pero requiere cierta disciplina y una estructura.
–¿Podría dar un ejemplo de cómo se aplica al día a día?
–Puedes tomar conciencia del momento en que te despiertas por la mañana antes de saltar de la cama. Te quedas un rato tumbado e intentas sentir cómo el cuerpo se apoya sobre la cama y cómo la respiración entra y sale desplazándose por el cuerpo. De vez en cuando te recuerdas a ti mismo que estás despierto y que se te ha dado un nuevo día, y luego vuelves a fijarte en el cuerpo y en sus sensaciones. Se trata, pues, de tomarse unos minutos para estar en contacto con el cuerpo, con la respiración, con la conciencia...
Luego puedes llevar esa actitud al cuarto de baño. En la ducha, en lugar de perderte en pensamientos que te hacen estar en cualquier sitio menos en la ducha, puedes fijarte en cómo cae el agua sobre la piel. Y así con otras facetas de la vida cotidiana: mientras cocinas, al vestirte, al hacer la limpieza, al cepillarte los dientes... No hace falta que le dediques un tiempo de más: se trata únicamente de prestar atención a lo que ya haces cada día.
–¿Eso implica no querer hacer varias cosas a la vez?
–Sí, ¡ser multitarea no es muy compatible con la atención plena! De hecho, varios estudios han comprobado que realizar varias tareas a la vez somete al cerebro a una gran presión y afecta enormemente al rendimiento. Hacer las cosas de una en una y poner empeño en hacerlas bien estando presente en cada momento, no solo mentalmente sino también desde el cuerpo, es un gran paso si se quiere vivir una vida con sentido. Por supuesto, el mundo avanza en la dirección contraria. Hacer varias cosas a la vez está a la orden del día y por eso también hay tanto estrés.
"Realizar varias tareas a la vez somete al cerebro a una gran presión y afecta enormemente al rendimiento."
Los efectos negativos del estrés
–Describe la falta de atención como un mal de nuestros tiempos. ¿Por qué cree que es tan común?
–Creo que se debe en buena parte a la tecnología y la revolución digital. A través del email, el móvil, internet... estamos siempre conectados con los demás, podemos atender asuntos de trabajo y encontramos entretenimiento para distraernos. Cada vez nos cuesta más estar bien a solas, sintiéndonos simplemente a gusto, si no podemos comunicarnos.
Es la primera vez en la historia en que el ser humano se aleja tanto de lo que podríamos llamar el "mundo analógico", del que la naturaleza forma parte. Los seres humanos también somos analógicos, no digitales. De hecho, para sentirnos mejor buscamos el contacto con la naturaleza: acudimos al mundo analógico huyendo del mundo digital. El mar, el viento en los árboles, las nubes... nos recuerdan la quietud del mundo analógico y nos proporcionan momentos que llevamos grabados en el ADN.
–Cuando se vive estresado el tiempo parece escaparse de las manos. ¿Está esa percepción relacionada con la dificultad de estar presente?
–Si estás centrado en el presente tienes más tiempo, porque a lo largo del día disfrutas de un número infinito de momentos. Pero si vives constantemente distraído, haciendo varias cosas a la vez y superando los momentos a la espera de que lleguen momentos mejores, estás perdido: esos momentos mejores nunca llegan, porque lo único que se vive es el ahora, el momento presente. El mundo está cambiando a un ritmo sin precedentes y no habrá vuelta atrás. Es importante que reaprendamos a permanecer en contacto con el silencio y la quietud estando presentes. De lo contrario, es muy fácil pasarse el día "haciendo" en lugar de "siendo".
–¿De qué modo afecta esa forma de vivir a la salud emocional?
–El estrés afecta sobre todo a la relación con uno mismo y con los demás. En cuanto a la relación con uno mismo, muchas personas pierden totalmente la conexión con su cuerpo: lo rechazan y sueñan con poder tener un cuerpo más joven, más delgado, más bonito... Ese rechazo tapa mucha infelicidad. Es importante tomar conciencia del cuerpo y dejar que sea como es sin estar siempre deseando cambiarlo o adelgazar. ¡Hay que valorar la oportunidad de estar vivo que nos da el cuerpo!
Por otro lado, el estrés nos desconecta de nuestros propios pensamientos, sentimientos y emociones, y esa desconexión afecta a las relaciones que mantenemos con los demás, sobre todo con las personas a las que más queremos, que notan que uno no está presente y sufren por ello. El estrés no nos deja ser nosotros mismos. Agría el carácter y aísla.
–¿La meditación nos ayuda entonces a ser más felices?
–En un estudio que realizamos en colaboración con el neurocientífico Richard Davidson investigamos los efectos que la reducción del estrés con meditación tiene sobre los niveles de felicidad. Nos fijamos en los cambios que meditar provoca en las regiones del cerebro que procesan las emociones negativas en situaciones de estrés. Vimos que si se medita el cerebro reacciona a esas situaciones de forma diferente y en lugar de activarse más el lado derecho del córtex prefrontal se activa más el lado izquierdo, lo que se relaciona con un mayor equilibrio e inteligencia emocionales.
"Al meditar se activa más el lado izquierdo del córtes prefrontal, lo que se relaciona con un mayor equilibrio e inteligencia emocionales."
En estudios anteriores se había observado que los monjes budistas tenían esta mayor actividad en el lado izquierdo de la región frontal del córtex cerebral. Nuestro estudio sugería que bastan unas semanas de meditación para empezar a provocar cambios cerebrales en la línea de los observados en monjes budistas con más de 20 años de práctica meditativa. Esto es fundamental, porque nos sitúa ante una medicina que no separa el cuerpo de la mente.
–¿Su método es comparable a la psicoterapia o discurre por caminos diferentes?
–No me gusta comparar la atención plena con la psicoterapia aunque resulte muy terapéutica. La entiendo más como un camino de formación y autoaprendizaje. Dicho esto, la atención plena ha tenido mucha repercusión en algunas corrientes psicoterapéuticas.
Hay, por ejemplo, una nueva terapia para la depresión llamada Terapia Cognitiva basada en Mindfulness que enseña a las personas a observar sus pensamientos. También se ha desarrollado una terapia basada en la atención plena para evitar las recaídas en el alcoholismo. Otras psicoterapias contienen algunos elementos de mindfulness, como la Terapia Conductual Dialéctica, que se utiliza en el tratamiento del trastorno límite de la personalidad, o la terapia Aceptación y Compromiso.
–¿De qué modo nos hace más libres la atención plena?
–Cuando consigues ver lo fácilmente que te apegas a las cosas –sea una idea, una persona, una emoción, una relación...–, tienes la posibilidad de elegir no apegarte ni identificarte con ellas. Esa elección te hace libre frente a esas cosas, mientras que el apego te convierte en su esclavo. Esto no significa que de pronto te vayas a convertir en una especie de santo, sino que puedes ir viendo momento a momento lo fácil que es poner el piloto automático, actuar sin consideración, caer en el enfado o la frustración... de modo que en cada uno de esos momentos puedes elegir llevar la conciencia a ese impulso.
Y es en la conciencia donde se encuentra la auténtica libertad. No hay que hacer nada ni ir a ningún sitio, sino simplemente recordar que puedes elegir estar abierto en lugar de cerrado, estar despierto en lugar de distraído, ser amable en lugar de ponerte a ti por delante de los demás... Esos pequeños gestos transforman a las personas.
Se requiere algo de disciplina y tiempo para cambiar los hábitos de la mente, pero he visto muchas veces a personas que en pocas semanas sienten que han empezado a recuperar las riendas de su vida.
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