Muchas de nuestras funciones biológicas solo son posibles al recibir los rayos solares. Por ello, la luz natural es biodinámica y una fuente de salud: nos brinda energía, vitalidad y buen humor, refuerza el sistema inmunitario, aporta vitamina D –fundamental para la absorción del calcio, la salud de los huesos y la prevención del cáncer–, actúa sobre el sistema nervioso y regula el ciclo de actividad y descanso, de día y noche. Nos sincroniza con el entorno.
La primera regla de oro para beneficiarse de todo ese torrente de salud es pasar al menos 20 minutos al día expuesto al sol directo, a ser posible en un 40% del cuerpo. La segunda es crear una iluminación artificial apropiada y lo más similar posible a la beneficiosa luz solar. Actualmente, se eligen bombillas y luminarias en función de su gasto energético, pero sin pensar en cómo afectan al organismo. Para determinar cuál es la más adecuada hay tener en cuenta estos criterios técnicos.
Intensidad de la luz según la actividad
Es el flujo luminoso que incide sobre una superficie concreta y se mide en lux. En plena naturaleza se llega a disfrutar, como máximo, de unos 120.000 lux en un día claro a mediodía; 15.000 en un día nublado; 500 a la hora del crepúsculo; y 0,25 en noches de luna llena. Según la actividad que se desarrolle en un interior se requerirá una intensidad diferente, porque el esfuerzo visual que se realiza al leer no es el mismo que el que se necesita para recorrer un pasillo, por ejemplo.
Las luminarias blancas y azules (por encima de 4.000 oK) son las más adecuadas para trabajar por la mañana porque nos activan
En las zonas de trabajo. Lo más adecuado es contar con luces de más de 800 lux (2.500 si es un entorno de trabajo de alto rendimiento), ya que para sentirse despierto se precisa una luz brillante con una intensidad que se acerque a los 1.000 lux (en un despacho, estudio, taller...), al menos 300 en una cocina y unos 50 en las zonas de paso.
Una intensidad de color para cada momento
Las frecuencias cromáticas de una fuente de luz pueden ser frías (azuladas y verdosas) o cálidas (amarillentas y rojizas) dependiendo de su temperatura, que se mide en grados Kelvin. En un día muy soleado, la luz puede presentar una temperatura de color de unos 5.800 oK. La del amanecer o el atardecer, de entre 2.000 y 2.200 oK. Así, las luminarias blancas y azules (por encima de 4.000 oK) son las más adecuadas para trabajar por la mañana porque nos activan, pero no conviene exponerse a ellas por la tarde o de noche, ya que eso podría provocar sobreexcitación y problemas para dormir. En las últimas horas del día, las lámparas deberían ser de blanco cálido (entre 2.000 y 4.000 oK).
Durante el sueño, la oscuridad debe ser total para no interferir en la producción de melatonina. Un déficit de esta hormona se relaciona con el cáncer
Cuidado con la luz nocturna. El problema es que por la noche no solemos solo exponernos a la luz de lámparas, sino también a la de todo tipo de dispositivos electrónicos (ordenadores, tabletas...), que incorporan LED de temperatura fría e interfieren en la producción de melatonina, la hormona que induce a dormir. Por esa razón, como advierte Elisabet Silvestre en su libro Vivir sin tóxicos, en el dormitorio no conviene que queden encendidos –ni en stand by– los equipos electrónicos.
Acercarse al espectro de la luz solar
En las especificaciones técnicas de las lámparas, podemos leer las siglas IRC (o CRI, en inglés): se trata del índice de reproducción cromática, la capacidad de una luminaria para reproducir los colores reales de los objetos en comparación con la luz del sol.
Si el porcentaje es bajo, como en un fluorescente, el color se distancia del real (por eso en algunas tiendas de ropa a veces nos cuesta distinguir un color y confundimos el negro con el azul marino, por ejemplo). Una lámpara con un IRC superior al 90 o 95% (full-spectrum) reproduce el máximo espectro solar y será la más adecuada.
Qué luz elegir para cada momento del día
- Por la mañana. Lo ideal es abrir las persianas para permitir que entre la luz del sol y active las hormonas que mantienen el cuerpo en estado de vigilia (cortisol, adrenalina y dopamina), a la vez que se frena la melatonina, la hormona del sueño.
- En el trabajo. Siempre que sea posible, conviene trabajar cerca de una ventana y, si la luz no es suficiente, se complementará con lámparas con más de 800 lux, un alto porcentaje de IRC y por encima de 5.000 oK de temperatura. De esta forma se atenúa la fatiga ocular. Esas mismas cualidades debe tener la iluminación de cualquier lugar donde se requiera concentración y rapidez mental por la mañana (como en el estudio o despacho, en la cocina, etc).
- Por la tarde. Para favorecer el descanso, las bombillas deben emitir una luz cálida (deben tener una temperatura baja). El dormitorio es el lugar donde el organismo descansa y se regenera. Lo más recomendable es elegir luces cálidas, de unos 2.500 oK, y muy suaves (menos de 100 luxes). Expertos en crear hábitats saludables recomiendan las lámparas halógenas por su calidad de luz, porque no parpadean y generan campos electromagnéticos bajos. Sobre todo, durante el sueño, la oscuridad debe ser total para no interferir en la producción de melatonina. Un déficit de esta hormona se relaciona con el cáncer.
Ahorrar en electricidad sin perder en luz
Las ya omnipresentes lámparas de bajo consumo, que son fluorescentes de pequeño formato y enroscables, ahorran energía, «pero su espectro luminoso es de baja calidad en general, y generan fuertes campos magnéticos y ondas de alta frecuencia. Además, su repercusión medioambiental es elevada ya que contienen mercurio, por lo que deben eliminarse en un punto de recogida habilitado», asegura Rafael Hernández, arquitecto especializado en arquitectura saludable. Son poco adecuadas para zonas de paso, pues pueden ser lentas, parpadear y si se encienden y apagan a menudo se estropean con facilidad, más de lo que indican los fabricantes.
La alternativa más eficiente son los LED. Aunque los primeros desarrollos daban una luz muy fría, los actuales LED no solo son los que menos gastan sino que también hay modelos con una temperatura de color más cálida y que reproducen el espectro cromático (IRC) en un elevado porcentaje. Además, no contienen mercurio, por lo que su gestión ambiental es menos comprometida que la de las de bajo consumo, y duran hasta tres veces más.