94 recetas saludables fáciles con verduras y frutas

1 / 94

Ensalada de tallarines de trigo sarraceno y garbanzos con salsa de miso

Ingredientes para 4 personas:

• 250 g de tallarines de trigo sarraceno
• 400 g garbanzos cocidos
• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• 2 cebollletas (parte verde)
• semillas de sésamo
• un puñado de cilantro

PARA LA SALSA:

• 150-200 ml de agua
• 8 cdas. de tahini
• 4 cdas. de salsa soja
• 2 cdas. de miso
• 1 cda. de aceite de sésamo
• 2 cda. de vinagre arroz
• 2 cda. de zumo de limón
• 1 diente de ajo
• 2 cdtas. de miel
• un trocito de jenjibre
• una pizca de cayena o salsa chile picante

Preparación (15 minutos):

1. Pon agua a hervir en una olla grande. Prepara y cuece los tallarines de sarraceno y escurre bien.
2. Prepara la salsa. Pela el ajo y el jengibre. Tritura todos los ingredientes en el vaso de una batidora hasta obtener una salsa lisa y semilíquida. Empieza con 150 ml de agua y, si es preciso, añade más. Prueba y ajusta de salsa de soja, vinagre o picante.
3. Prepara la verdura. Limpia el calabacín y las zanahorias. Pela la zanahoria. Haz tallarines con un espiralizador, o tiras finas con un pelador de patata. Separa las hojas del cilantro y pica la parte verde de la cebolleta.
4. Prepara tapers. Mezcla la pasta cocida con la mitad de la salsa. Escurre los garbanzos y mezcla la otra mitad. Reparte tallarines, garbanzos y verduras en 4 tápers formando líneas, pon encima cebolleta y cilantro, y espolvorea con sésamo. Tapa y refrigera hasta 4 días. Al ir a comer, mezcla bien y disfruta.
5. Puedes usar otras verduras, como lombarda o berza en juliana, pepino o pimiento rojo, y añadir otra proteína como tempeh, tofu o edamame. También puedes sustituir el tahini por otra crema de cacahuete u otros frutos secos.

Una receta de Marketa Kadlecova.

2 / 94

Potaje de alubias blancas y cebada con berza, puerro, calabaza y zanahoria

Ingredientes para 6 personas: 

• 800 g de alubia blanca
• 1 cebolla
• 1 puerro
• media rama de apio
• 1 zanahoria
• 1 rodaja de calabaza fina
• media berza
• 3 patatas
• 75 g de cebada perlada o arroz integral
• 400 g de tomate triturado
• 3 cdas. de aceite oliva
• 1 hoja de laurel
• 1 cdta. de comino
• 1 cdta. de pimentón
• 1 cdta. de tomillo
• 1,5 l de agua
• pimienta negra
• una pizca de sal
• perejil para servir

Preparación (75 minutos):

1. Pela toda la verdura: la cebolla, el ajo, la zanahoria, la calabaza y las patatas.
2. Pica la cebolla y el ajo. El puerro córtalo por la mitad a lo largo y límpialo bien en agua para quitar los restos de tierra que pudiera tener. Corta también el resto de las verduras: el apio, la zanahoria y la calabaza, en rodajas; las patatas, en trozos, y la berza córtala en juliana.
3. Prepara el sofrito: en una olla grande, calienta el aceite, añade la cebolla y el ajo y sofríe durante unos 10 minutos. Después, incorpora el resto de las verduras, un poco de sal y sofríe unos 10 minutos más. Añade las especias y dale un par de vueltas en la olla.
4. Agrega la cebada, el tomate triturado, el agua, las alubias, salpimienta bien, y lleva a ebullición. Tapa y cocina a fuego bajo unos 50 minutos.
5. Deja enfriar, una vez cocido, y ya puedes guardarlo en un táper en la nevera hasta unos 4 días. También puedes congelarlo por raciones, para ir descongelando solo aquellas que necesites en cada ocasión.
6. A la hora de servir, calienta bien la ración y, si lo deseas, añade un poco de perejil fresco.

Una receta de Marketa Kadlecova.

3 / 94

Falafel de lentejas con salsa de yogur, hojas de cogollos, pepino y tomate

Ingredientes para 4 personas:

PARA EL FALAFEL:

• 2 tazas de lentejas
• media cebolleta
• 8 cdas. de copos de avena
• 2 dientes de ajo
• 4 cdas. de pipas de girasol
• 1 cda. de zumo de limón
• 1 manojo de cilantro
• 1 manojo de perejil
• 1 cdta. de comino
• 1 cdta. de cilantro
• 1 cdta. de pimentón
• 1 cdta. de sal

PARA LA SALSA:

• 200 g de yogur de coco
• ralladura de medio limón
• 1 cdta. de levadura nutricional y otra de sal

PARA MONTAR EL PAN:

• 4 panes de pita
• 12 cogollos
• 1 pepino
• 1 tomate

Preparación (20 minutos):

1. Si vas a cocer tú las lentejas hazlo antes del batch cooking. Lávalas, pon 4 tazas de agua en una olla y añade una hoja de laurel y un trocito de alga kombu. Hierve 20-25 minutos, salpimienta y deja enfriar. Refrigera en un bote de vidrio con su agua.
2. El día de preparar los falafels, pela la cebolleta y el diente de ajo, quita el tallito a las hierbas aromáticas y pica todo en un procesador de alimentos. Añade el resto de ingredientes y pulsa un par de veces hasta tener una masa moldeable.
3. Deja la masa unos 20 minutos en la nevera para que se integre la avena.
4. Para la salsa de yogur, mezcla en un bol el yogur con el ajo previamente pelado y picado, la levadura nutricional, la ralladura de medio limón y un poco de sal.
5. Recupera la masa de la nevera y forma bolitas con ella. Aplástalas un poco para darles forma de hamburguesa, y fríe en una sartén unos 2-3 minutos por cada lado.
6. Sirve los falafels en el pan de pita, con el pepino, el tomate en rodajas, los cogollos en juliana y la salsa de yogur.

Una receta de Marketa Kadlecova.

4 / 94

Bandeja de tofu, patatas y champiñones acompañados con kale y aguacate

Ingredientes para 4-6 personas: 

• 500 g de tofu firme
• 4 patatas
• 400 g champiñones
• 2 pimientos
• 2 cebollas
• 4 dientes de ajo
• 2 cdas. de tamari
• 1 cdta. de pimentón
• 1 cdta. de ajo en polvo
• ½ cdta. de cilantro en polvo
• aceite de oliva virgen extra
• 1 cdta. de sal

PARA SERVIR:

• 4 hojas de kale
• 2 aguacates
• limón

Preparación (75 minutos):

1. Precalienta el horno a 200 grados y prepara una bandeja de horno grande.
2. Prepara el tofu. Al abrir el paquete de tofu, escúrrelo, descarta el agua y sécalo bien con un trapo de cocina. Córtalo en dados.
3. En un bol grande, mezcla el tamari con el pimentón, el ajo, el comino, el cilantro, aceite de oliva y sal. Luego añade el tofu y deja macerar un ratito para que se impregne bien, mientras preparas el resto.
4. Lava bien las patatas y trocéalas con la piel. Limpia los champiñones con un trapo húmedo y córtalos en rodajas. Corta los pimientos por la mitad, despepita y trocea. Pela los ajos y corta en rodajas.
5. Añade toda la verdura al bol con el tofu y mezcla bien con toda la mezcla ya macerada, de modo que quede muy bien cubierta.
6. Echa la mezcla en la bandeja de horno y hornea unos 45 minutos hasta que la verdura esté hecha.
7. Deja enfriar y guarda en un táper. Por otro lado lava bien la kale, retírale el tallo central, pica las hojas y guárdalas en otro táper.
8. A la hora de servir calienta las raciones deseadas y añade una cuarta parte de la kale por ración. Sirve cada una con un cuarto de aguacate y una rodaja de limón para decorar.

Una receta de Marketa Kadlecova.

5 / 94

Pastel de quinoa con manzanas y moras para desayunos deliciosos

Ingredientes para 6 personas: 

• 4 manzanas
• 1 taza de quinoa en grano
• 4 cdas. de semillas de lino molidas
• 2 plátanos maduros o media taza de compota de manzana
• 100 g de moras
• 2 tazas de bebida vegetal
• 4 cdas. de sirope de arce, arroz o miel (opcional)
• 1 cda. de aceite de coco derretido
• una pizca de sal

Preparación (60 minutos): 

1. Precalienta el horno a 200 grados y unta un molde para horno con un poquito de aceite.
2. Corta las manzanas en cuartos, quita el corazón y corta cada cuarto en dados, con la piel.
3. En la fuente mezcla los granos de quinoa con el lino molido, la canela y una pizca de sal.
4. Pela los plátanos y echa en un bol. Machaca bien con un tenedor hasta obtener un puré o tritúralos con una batidora de mano. Añade la bebida vegetal, el sirope de arce y el aceite de coco y mezcla bien.
5. Vierte sobre la quinoa y mezcla. Decora por encima con las manzanas y las moras y hornea unos 45-50 minutos hasta que quede firme al tacto.
6. Deja enfriar y guarda en un táper en la nevera. Por la mañana puedes consumir el pastel directamente de la nevera en frío.
7. Si te gusta caliente, se puede calentar y acompañar por bebida vegetal, yogur de coco, fruta fresca, mantequilla de cacahuete o almendra, o chocolate.
8. Truco: este pastel puedes hacerlo también con otras frutas de temporada que tengas a mano como peras, frutos del bosque, mandarinas, mango… Quedará siempre delicioso y es una forma de introducir fruta en las comidas. También es una gran opción para las meriendas.

Una receta de Marketa Kadlecova.

6 / 94

Espaguetis de calabacín (receta sin gluten)

Ingredientes para dos personas:

• 2 calabacines grandes
• 4 cucharadas de cáñamo pelado
• Media taza de agua filtrada o de manantial
• 1 limón, el zumo
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 pellizco de sal marina o del Himalaya
• Una pizca de pimienta negra, recién molida
• ¼ de cucharadita de nuez moscada, recién molida
• ¼ de taza de nueces troceadas

Preparación:

1. Lava los calabacines, pero no los peles. Con un espiralizador corta los espaguetis. También puedes usar un pelador de verduras dentado e incluso un pelapatatas, aunque con este obtendrás cintas más anchas y cortas.
2. Reserva los sobrantes de espiralizar los calabacines. Coloca los espaguetis en un colador suspendido en un bol y sazona con la sal, la pimienta y la nuez moscada.
3. Masajéalos suavemente con los dedos para aderezarlos bien, sin romperlos, y déjalos macerar 2 o 3 minutos para que se ablanden y suelten agua mientras preparas la salsa. En una batidora de vaso mezcla el resto de ingredientes y los restos de calabacín menos las nueces troceadas, y bátelos hasta obtener una salsa muy suave.
4. Añade la mitad de las nueces y mezcla con cuchara de madera. Coloca los calabacines en un bol, báñalos con ella y decóralos con el resto de nueces.

El truco: Ponles rawmesano, puedes servir levadura nutricional como topping opcional. Añade una textura y un sabor que te recordarán al queso parmesano.

Una receta de Consol Rodríguez.

9 / 94

Coca de puerros y praliné salado

Los secretos para lograr un plato perfecto son: usar productos de gran calidad, consciencia, orden, limpieza, cocinar con amor y emplatar con gusto.

Esta coca es un concentrado de antioxidantes, gracias a los polifenoles del puerro y el licopeno del tomate. Además de saludable, no dejará de sorprender a tus invitados por su presentación gourmet.

Ingredientes para 4: 

• 2 puerros finos
• 150 g de tomates secos
• 45 ml de aceite de oliva
• 55 ml de agua
• 50 g de olivas de Aragón
• 50 g de almendra marcona
• 20 ml de leche de arroz
• 15 g de azúcar integral
• 10 g de sal

Para la masa (opcional, puedes comprarla hecha):

• 200 g de harina de fuerza
• 10 g de levadura fresca
• 125 ml de leche vegetal
• 40 ml de aceite de oliva
• 7 g de sal

Preparación:

1. Para hacer la masa mezcla los ingredientes secos, añade la leche y luego el aceite; amasa brevemente, forma una bola y, en un bol, tápala con film. En el horno apagado, introdúcela junto con un cazo de agua caliente (para generar calor y humedad) y fermenta 90 minutos. Cuando haya levado, haz bolas más pequeñas y estíralas.
2. Da forma a las masas y hornea a 200 °C hasta que estén crujientes.
3. En una sartén, haz un caramelo con el azúcar, 10 ml de agua y la sal. Fuera del fuego, añade las almendras y devuelve al calor hasta garrapiñarlas completamente. Aún calientes, tritúralas junto a la leche de arroz y 10 ml de aceite. Reserva este praliné en una manga.
4. Añade los tomates a agua hirviendo y deja desalar 20 minutos fuera del fuego. Cuela y tritura con 45 ml de aceite y 45 ml de agua.
5. Corta la parte blanca de los puerros y hazla al vapor 10 minutos.
6. Cubre cada coca con la salsa de tomates secos y varios puntos de praliné. Sobre cada punto apoya un puerro y un trozo de oliva negra deshuesada. Da un golpe de horno para servir templada.

Una receta de Prabhu Sukh.

10 / 94

Ensalada de coco y uvas

Intenta que la presentación sea diferente y ofrezca la elegancia que merece. Para ello trata cada ingrediente con cuidado. Si picas bien las hojas verdes conseguirás que la ensalada tenga menos volumen en los platos individuales.

Ingredientes para 4 personas: 

• 250 g de hojas verdes (puedes combinar varios tipos de lechugas y brotes)
• 2 tomates frescos
• 1 pepino
• 1 zanahoria
• 12 uvas partidas en cuartos y sin pepitas
• 5 nueces peladas

Para la salsa: 

• 1 lata de leche de coco pura, elaborada a partir de cocos frescos y ecológicos
• 8 tomates secos rehidratados o en aceite
• Un puñado generoso de cebollino fresco

Preparación:

1. Trocea las hojas verdes que hayas seleccionado, añade en pequeños tacos los tomates frescos (sin piel y sin pepitas), el pepino y la zanahoria, y agrega las uvas cortadas en cuartos y sin pepitas.
2. Para la salsa, bate la leche de coco con los tomates secos y el cebollino hasta que consigas una salsa homogénea y de un agradable color rosa.
3. Una vez tengas la salsa, intégrala en la ensalada. Remuévela para que impregne bien el resto de ingredientes.
4. Para finalizar, con la ensalada ya en el plato, echa por encima las nueces troceadas.

11 / 94

Carpaccio de cítricos, coco y tamari

Esta ensalada multicolor te aporta vitalidad. Con los cítricos y las hojas verdes conseguirás depurar tu organismo y tener un extra de vitaminas.

Ingredientes para 1-2 personas:

• 1 pomelo
• 1 naranja
• 1 lima
• 1 mandarina
• 1 naranja sanguina
• 1 puñado de berros
• 1 puñado de espinacas baby 
• 2 cucharadas de almendras sin tostar, recién troceadas
• 1 coco joven

Para el aliño:

• 1 cucharada de tamari
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 4 cucharadas del agua del coco utilizado en la ensalada

Preparación:

1. Abre el coco y reserva el agua en un vaso.
2. Con una cuchara extrae la pulpa del coco. Rómpela en trocitos y resérvala.
3. Pela bien los cítricos y córtalos en láminas finas.
4. Sirve las rodajas de cítricos en dos platos planos grandes y coloca los berros y las espinacas baby en el centro o a un lado.
5. Decora los platos con los trocitos de pulpa de coco y las almendras troceadas.
6. Para preparar el aliño, mezcla el tamari con el aceite de oliva y 4 cucharadas de agua de coco.
7. Adereza la ensalada con esta mezcla y sirve el resto del aliño como acompañamiento.
8. El agua de coco que no hayas utilizado en el aliño puedes servirla como agua de aperitivo.

Una receta de Consol Rodríguez.

13 / 94

Ensalada de arroz rojo con espinacas y naranjas

Esta ensalada te aporta proteínas completas gracias a la combinación de un cereal como el arroz, la legumbre del tofu y el aporte de las almendras.

Ingredientes para 4 personas: 

• 200 g de arroz rojo de grano largo
• 150 g de espinacas tipo baby
• 2 naranjas medianas
• 100 g de tofu marinado
• 40 g de almendras picadas
• Aceite de oliva
• Sal marina

Para el aliño: 

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Pimienta a las cinco bayas
• Sal marina

Preparación: 

1. Pon el arroz en abundante agua fría con un poco de sal y un chorrito de aceite. Cuando hierva, baja la llama y deja cocer unos 40 minutos a fuego medio. Cuando esté cocido, escúrrelo y déjalo enfriar.
2. Retira los tallos fibrosos de las espinacas. Lávalas y escúrrelas bien, y sécalas cuidadosamente con un trapo o papel de cocina.
3. Pela las naranjas retirándoles completamente la piel blanca y trocéalas en octavos.
4. Puedes montar la ensalada con el arroz como base y encima la naranja y las espinacas, o bien hacer un lecho de naranjas y hojas con el arroz encima. Escurre el tofu marinado, desmenúzalo con los dedos y repártelo por encima. Espolvorea con las almendras.

15 / 94

Receta de albóndigas de brócoli y albahaca muy sanas

Un pincho crudivegano de albóndigas para triunfar en todas las barbacoas.

Ingredientes para 4 personas: 

Para las albondigas: 

• 200 g de brócoli
• 100 g de anacardos
• 50 g de cebolla
• 1 diente de ajo
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de sal
• 1 puñado de albahaca

Para el pincho: 

• 1 puñado de tomates cherry
• 1 pepino
• 1 puñado de hojas de espinaca
• ½ cucharadita de curry
• ½ cucharadita de sal
• Aceite de oliva

Preparación: 

1. La masa de las albóndigas se prepara triturando primero el brócoli y después el resto de los ingredientes.
2. Mézclalo todo muy bien, forma bolas pequeñas y ponlas a deshidratar a unos 45 ºC durante unas 12 horas o más.
3. Cuando tengas las albóndigas deshidratadas, pela y corta el pepino en rodajas y condiméntalo con una mezcla de sal, curry y aceite.
4. Ya puedes montar los pinchos alternando las albóndigas, los trozos de pepino, los tomates y las hojas de espinaca.

La técnica: Para deshidratar, puedes usar una máquina específica para este propósito o bien el horno a baja temperatura.

Una receta de Javier Medvedovsky.

18 / 94

Ensalada de uvas con canónigos

El efecto depurativo de la uva revitaliza y regenera, por lo que se ha utilizado desde antiguo en curas de otoño para prevenir trastornos en los meses fríos.

Ingredientes para 4 personas: 

• 100 g de uvas blancas
• 4 cucharadas de levadura nutricional
• 125 g de canónigos, lavados y escurridos
• 40 g de rúcula
• 20 g de nueces peladas
• 1 cebolleta, cortada en juliana
• 8 rábanos, cortados en rodajas finas
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• Sal marina

Preparación:

1. Las uvas se parten por la mitad y se despepitan.
2. En la batidora se tritura la rúcula junto con las nueces, el vinagre y el aceite. Se sala y se reserva.
3. En una ensaladera se mezclan los canónigos, la cebolleta y los rábanos, y se aliñan con la mitad de la vinagreta.
4. Se reparte en cuatro cuencos y se añaden por encima las uvas y la levadura nutricional.
5. Se riegan las ensaladas con el resto de la vinagreta y se sirven.

Una receta de Mercedes Blasco.

19 / 94

Ensalada saludable con ingredientes de primavera

Te proponemos una ensalada verde sencilla pero poco habitual con la que celebrar la diversidad de la primavera. 

Ingredientes para 4 personas:

• 2 manojos de espárragos verdes
• 1 bulbo de hinojo
• 1 manojo de rábanos (hojas y raíces)
• 1 taza de guisantes recién desgranados
• 1 taza de habas frescas recién desgranadas
• 1 taza de hojas de menta y albahaca
• 1 manojo de cebollino
• 2 mandarinas (el zumo y la piel rallada)
• Pimienta negra
• Sal

Preparación:

1. Corta el hinojo y las raíces de los rábanos en láminas muy finas.
2. Pica el cebollino en trozos muy pequeñitos.
3. Dispón todos los ingredientes en el plato.
4. Para el aliño, exprime las mandarinas e incorpora un poco de ralladura de la piel.

Una receta de Consol Rodríguez. 

25 / 94

Rollo de calabacín con pesto cremoso

Este rollo de calabacín crudivegano tiene un relleno cremoso que te encantará. ¡Disfruta de todo el sabor de sus ingredientes!

Ingredientes:

• 1 calabacín grande
• 2 tomates frescos
• 1 zanahoria
• 1 puñado de rúcula
• 200 g de pipas de calabaza
• 50 g de anacardos
• zumo de 1 limón
• 2 dientes de ajo
• 50 g de tomates secos
• 2 cucharadas de aceite de pipas de calabaza
• 2 tazas de hojas de albahaca
• 50 g de nueces
• 1 cucharada de levadura nutricional
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal

Preparación: 

1. Pon en remojo las nueces (8 h) y las pipas y los anacardos (4 h). Cuélalos, lávalos y resérvalos.
2. Corta el calabacín a lo largo con una mandolina para obtener láminas finas. Ponles una cucharada de sal y déjalas macerar media hora. Corta los tomates y la zanahoria en tiras finas, y resérvalos.
3. Tritura las pipas, los anacardos, un diente de ajo, el aceite y el zumo de limón hasta obtener una consistencia para untar. Acaba el paté agregando los tomates secos cortados en trozos pequeños.
4. Prepara el pesto triturando la albahaca, las nueces, un diente de ajo, la levadura, una cucharadita de sal y el aceite de oliva.
5. Monta los rollos: para cada uno, superpón ligeramente cuatro láminas de calabacín y encima crea una línea con el paté, la zanahoria, los tomates frescos y la rúcula. Enróllalos con cuidado.
6. Pinta el plato con el pesto cremoso y coloca dos rollos encima.

Una receta de Javier Medvedovsky.

26 / 94

Fotografía: Gtres/Stockfood

Ensalada coleslaw: receta fácil

La otra cara del fast food en Estados Unidos es la cocina saludable con tendencias dietéticas. Esta receta es una muestra. Se hace de forma muy parecida al coleslaw de siempre, picando finitas coles, pero añadiremos también las hojas de un buen manojo de acelgas.

Ingredientes para 4 personas: 

• 100 g de repollo
• 80 g de col lombarda
• 1 hoja de col kale
• 1 chalota
• 60 g de zanahoria
• ½ manzana

Para el aderezo: 

• 50 g de pipas de girasol (remojadas de 3 a 8 horas)
• 1 puñadito de hierbas frescas (orégano, tomillo, perejil…)
• 2 cdas. de aceite de oliva
• Zumo de ½ limón
• 1 cdta. de mostaza
• ½ cdta. de sal marina
• 100 ml de agua

Preparación: 

1. Corta muy finas las coles y la kale. Pica la chalota, ralla la zanahoria y la manzana.
2. Para el aderezo, cuela y lava las pipas de girasol y tritúralas con el resto de los ingredientes hasta lograr una consistencia cremosa.
3. Mezcla el aderezo con todos los ingredientes cortados y sirve a continuación.
4. Recomendaciones: puedes servirlo con rodajas de limón para exprimir al momento de comer. Para decorar, puedes ponerle hojas de hierbas.
5. Esta receta va muy bien con un poco de picante. Ponle el que más te guste.

Una receta de Javier Medvedovsky.

28 / 94

Temaki de quinoa: sushi vegano

El temaki es el sushi más divertido, tiene forma de cono y se come con las manos. Además puedes hacerlo más especial sustituyendo el arroz por quinoa.

Ingredientes para 12 temakis: 

• 6 placas de alga nori
• 300 g de quinoa
• 500 g de agua mineral, filtrada o caldo vegetal
• Alga kombu en polvo
• 1 pepino
• 1 limón
• 50 g de cañamitos (semillas de cáñamo peladas) machacados
• 100 g de yogur de soja bio
• 50 g de menta fresca
• 250 ml de agua mineral
• Sal

Preparación:

1. La quinoa: deja en remojo la quinoa, unos 20 minutos. Lávala a continuación en un bol con abundante agua hasta que el agua salga limpia. Colócala en una olla tapada junto al agua y un poco de sal. Llévala a ebullición y cocínala luego a fuego lento, 12 minutos o hasta que esté completamente seca. Déjala reposar 5 minutos más fuera del fuego y extiéndela en una bandeja para romper la cocción. Espolvorea encima alga kombu en polvo, mezcla todo bien y reserva para más tarde.
2. El interior: corta el pepino en mirepoix (en pequeños dados de 1 cm) y resérvalo en zumo de limón. Introduce el yogur de soja en una manga o biberón y reserva.
3. El granizado de menta: escalda la menta en los 250 ml del agua ya hirviendo, 30 segundos, y enfríala rápidamente en un baño de agua helada (para que no se oxide). Procesa en una batidora la menta con el agua y una pizca de sal. Cuela y congélalo en un táper.
4. Montaje: corta las placas de nori en 4 trozos, y después, cada uno de estos trozos córtalo a su vez por la mitad. Con la punta de los dedos humedecidos, dales forma de conos.
5. Servir: en el momento de servir, rellena las placas de quinoa, colócales un punto de yogur de soja, la mirepoix de pepino y los cañamitos. Por encima reparte un poco de granizado de menta, rallándolo directamente congelado con la ayuda de un tenedor.

Una receta de Prabhu Sukh.

29 / 94

Ensalada sana arcoiris con tempeh de garbanzos

Déjate seducir por la diversidad de colores de esta ensalada. Cada color es una fuente de antioxidantes distinta que nutrirá y cuidará tu cuerpo.

Ingredientes para 4 personas: 

• 2 remolachas maceradas
• 6 hojas de kale maceradas
• 1 zanahoria en tiras
• 1 limón en zumo
• 50 g de frambuesas
• 2 naranjas cortadas en supremas
• 200 g de tempeh de garbanzo
• Pistachos picados para decorar
• Sal y aceite de oliva virgen extra

Para la salsa de naranja:

• 250 ml de zumo de naranja
• 50 ml de tamari
• 115 g de tahini crudo

Para la maceración:

1. Pela y ralla la remolacha, añade una pizca de sal, media cucharada de aceite, el zumo de medio limón y masajea para romper las fibras de la remolacha.
2. Haz lo mismo con las hojas de kale y las tiras de zanahoria y deja reposar 20 minutos.

Para sacar las supremas de naranja:

1. Pélala y con un cuchillo de puntilla extrae de uno en uno los gajos que hay entre las membranas blancas. De esta forma los gajos de naranja quedan más delicados y sin pieles.

Para la Rainbow Salad:

1. En un plato incorpora los vegetales macerados junto con las frambuesas y las supremas de naranja.
2. Adorna con pistachos troceados.
3. Corta el tempeh de garbanzo en tiras y dora en la sartén.
4. Antes de apagar el fuego, añade un chorrito de tamari, apaga y deja reducir.

Para la salsa de naranja:

1. Mezcla los ingredientes con una varilla hasta conseguir una mezcla homogénea.

Una receta de Sonia Mengual.

30 / 94

Patatas bravas de manzana (súper sanas)

Sí, lo has leído bien, son bravas de manzana. Tu tapa favorita con un toque mucho más saludable.

Ingredientes para 4 personas:

• 6 manzanas golden, peladas y cortadas a cubitos
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de sal marina

Para la salsa:

• ¼ de taza bien prensada de tomates secos, remojados en agua filtrada durante 8h
• 2 hojas de laurel molidas
• ¼ de taza de semillas de girasol, remojadas durante 8h y lavadas
• ¼ de taza de dátiles medjool, remojados en agua durante 8h
• ¼ de taza de agua del remojo de los dátiles
• Chile molido al gusto
• Pimienta negra en polvo

Preparación: 

1. En un bol, empapa bien las manzanas con el aceite y la sal con ayuda de las manos.
2. Coloca estas "patatas" en las láminas del deshidratador y deshidrata durante 12 horas a 38 °C. A las 6 horas, dales la vuelta para asegurar un deshidratado homogéneo.
3. Cuando falte poco tiempo para que estén listas, introduce todos los ingredientes de la salsa brava en una batidora de vaso y bate hasta obtener una salsa de tomate suave.
4. Cuando las manzanas estén listas, sírvelas en un plato y aderézalas con la salsa brava.

Salsa a tu gusto: Para hacerla menos espesa puedes rectificar añadiendo agua del remojo de los dátiles.

Una receta de Consol Rodríguez.

31 / 94

Arroz basmati con alcachofas y algas arame

Las alcachofas quedan deliciosas cuando se añaden directamente a guisos, arroces y sopas. En este arroz basmati se combinan con algas arame, que hacen el plato especialmente nutritivo.

Ingredientes para 4 personas:

• 300 g de arroz basmati integral
• 6 alcachofas
• 1 cucharada de algas arame deshidratadas
• 1 cebolla mediana
• 1 diente de ajo
• 125 ml de puré de tomate
• 1 limón
• 1 cucharadita de albahaca seca
• 1 cucharadita de cúrcuma
• Perejil rizado
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal marina

Preparación: 

1. Coloca las algas en remojo durante 20 minutos y escúrrelas luego. Prepara las alcachofas quitándoles el tallo y las hojas duras externas, córtalas en cuartos y échalas en un recipiente con agua fría y el zumo de limón.
2. En una olla, echa el arroz, la sal, un chorrito de aceite, la cúrcuma, las algas escurridas y cubre todo con el doble de agua. Ponlo a fuego vivo, tapado, hasta que rompa a hervir. En ese momento baja la llama y deja cocer, a fuego lento, hasta que el arroz haya absorbido toda el agua.
3. Retira del fuego y déjalo reposar 5 minutos más con la tapa.
4. Mientras tanto, pica la cebolla y el ajo, y rehógalos en un poco de aceite.
5. Agrega las alcachofas bien escurridas, la albahaca seca, un poco de sal, y cocínalo todo hasta que se ablanden. Incorpora el tomate y deja cocinar durante 5 minutos más.
6. Sirve el arroz bien caliente con el guiso de alcachofas por encima y una ramita de perejil rizado.

33 / 94

Ajoblanco con uvas y manzana

Esta refrescante receta, sabrosa y muy nutritiva, está repleta de antioxidantes que te protegen frente a la oxidación celular.

Ingredientes para 4 raciones:

• 400 g de almendra marcona pelada y remojada
• 2 dientes de ajo
• 100 g de uvas rojas
• 1 manzana granny smith
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• 30 ml de vinagre de manzana
• Sal al gusto

Preparación: 

1. En una batidora potente de vaso emulsiona el vinagre, el aceite, la sal, el ajo sin el germen interior y las almendras escurridas después de un remojo de 8 horas.
2. Una vez que tengas una emulsión cremosa, añade agua muy fría poco a poco hasta conseguir la textura de sopa que más te guste.
3. Acompaña con uvas rojas cortadas por la mitad, bastoncitos de manzana ácida y unas gotas de aceite de oliva.

Una receta de Sonia Mengual.

34 / 94

Sushi zen con coliflor y cúrcuma

¿Te apetece sushi? Prueba esta versión crudivegana del plato japonés más típico. Substituye el arroz con coliflor y anacardos para un extra de sabor.

Ingredientes para 4 personas:

• 4 hojas de alga nori
• 300 g de coliflor
• 150 g de piñones o anacardos
• 1 cucharada de cúrcuma en polvo
• 1 cucharada de sirope de agave
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 1 aguacate
• 1 puñado de germinados
• 4 hojas de espinacas
• 2 shiitakes
• 1 pimiento rojo
• 1 cucharada de wasabi en polvo

Preparación:

1. Prepara la masa que sustituirá al arroz picando la coliflor y los piñones. Condiméntala con la cúrcuma, el agave y el vinagre.
2. Corta el aguacate en cuartos, las espinacas bien finas y el pimiento y los shiitakes en juliana.
3. Pon una hoja de alga nori sobre una esterilla de sushi. También puedes usar un trapo o film.
4. Extiende el “arroz” sobre la hoja dejando libre un borde estrecho a ambos lados y la parte inferior, y uno un poco más ancho en la superior.
5. Pon encima del arroz, formando una línea, ¼ de aguacate partido en dos mitades, los germinados, las espinacas, el pimiento y los shiitakes.
6. Enrolla bien firme, compacto. Corta el tubo en ocho piezas y repite el proceso con el resto de las hojas.

La salsa:

• 60 ml de tamari
• 1 trozo de jengibre rallado bien fino
• Zumo de medio limón

Una receta de Javier Medvedovsky que puedes ver completa en este vídeo.

38 / 94

Crema fría de tomate e hinojo con crudités

Cuando aprieta el calor nada apetece más que un plato fresco, ligero y nutritivo.

Ingredientes para 4 personas:

• 6 tomates bien maduros
• 1 cebolla pequeña
• 2 dientes de ajo
• 1 hinojo mediano
• 300 ml de caldo de verduras
• 1 cucharadita de agave
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• Aceite de oliva, pimienta blanca y sal
• 1 zanahoria mediana
• 1 calabacín pequeño
• 1 penca de apio y tallos de cebollino fresco

Preparación:

1. En una cazuela con el aceite caliente, se dora el ajo en láminas y la cebolla en juliana.
2. Se añade el hinojo, se saltean los tomates troceados y se agregan a la cazuela el caldo y la miel.
3. Se tapa y se deja cocer diez minutos a fuego medio.
4. Se tritura todo, se añade el vinagre y se pasa por un colador chino.
5. Se deja enfriar en la nevera.
6. Se sirve en vasitos adornados con palitos de zanahoria, calabacín, apio y tallos de cebollino.

Una receta de Santi Ávalos.

39 / 94

Crema de chirivías y alcachofas con crujiente de boniato

Ingredientes para 4 personas: 

• 1 litro de caldo de verduras
• 1 cebolla o chalota
• 1 puerro de tamaño mediano
• 100 g de chirivías
• 250 g de alcachofas
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 2 cucharaditas de miso
• Pimienta a las 5 bayas recién molida
• 1 boniato pequeño
• El zumo de medio limón
• Aceite de oliva virgen

Preparación: 

1. Pela la cebolla y córtala en juliana. Lava bien el puerro, retira la parte más fibrosa y córtalo en rodajas finas.
2. Pon una cazuela al fuego con un fondo de aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente agrega la cebolla junto con el puerro cortado y rehoga.
3. Mientras tanto, pela la chirivía córtala en tacos uniformes.
4. Después prepara las alcachofas retirándoles el tallo, así como las hojas exteriores y las puntas. Córtalas a cuartos, rocíalas con el limón y resérvalas.
5. Cuando la cebolla esté transparente agrega las verduras y la cúrcuma. Rehoga durante unos minutos y añade el caldo. Deja que se cocine, con la olla tapada, durante 15 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
6. Una vez has apagado el fuego, retira un poco de caldo, pásalo a un cuenco pequeño y agrega el miso para disolverlo.
7. Con la ayuda de un batidor eléctrico tritura las verduras y pásalas por un colador chino para dejar la crema bien fina.
8. Agrega el miso que has disuelto en el caldo a la crema, salpimienta al gusto y remueve.
9. Pela el boniato, córtalo en tiras finas y fríelo en aceite bien caliente para que quede muy crujiente.
10. Sirve la crema en cuencos individuales con el boniato frito por encima a modo de tropezón.

40 / 94

Guiso de seitán y brócoli con salsa de chirimoya

Ingredientes para 4 personas: 

• 400 g de seitán
• 250 g de brócoli
• 1 chirimoya
• 1 cebolla blanca
• 4 tomates de tamaño mediano
• 750 ml de caldo
• 100 g de almendras picadas
• 1 diente de ajo
• Eneldo fresco
• Aceite de oliva virgen
• Sal marina

Preparación:

1. Pon una olla de fondo grueso al fuego con un chorrito de aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente, echa la cebolla bien picada y dale unas vueltas.
2. Agrega el tomate troceado junto con el ajo picado y sofríe durante unos minutos.
3. Corta el seitán a dados grandes y el brócoli en ramilletes. Añádelos a la cazuela donde has preparado el sofrito.
4. Echa el caldo, la sal y deja que reduzca durante 8 minutos aproximadamente con el fuego a medio gas.
5. Añade la pulpa de la chirimoya desmenuzada junto con las almendras picadas y deja que se cocine unos minutos más con la cazuela destapada.
6. Sirve los platos y recoge de la maceta unas ramitas de eneldo fresco para añadirlas por encima.

42 / 94

Ensalada de tomate y piñones

Ingredientes:

• Tomate rosa
• Pepino
• Cebolla morada
• Rúcula
• Tofu o queso vegano
• Piñones
• Albahaca fresca
• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva
• Vinagre de Módena
• Sal

Preparación:

1. Corta el tomate y el pepino a dados. Trocea la cebolla.
2. Mezcla en un bol el tomate, el pepino y la cebolla.
3. Añade un puñado de piñones, unas hojas de rúcula y unos dados de tofu o queso vegano estilo feta.
4. Prepara una vinagreta con el aceite, el vinagre, el ajo troceado y la albahaca.
5. Aliña la ensalada con el aceite, el vinagre y la sal y sirve.

43 / 94

Dip de "queso" vegano y canónigos

Como aperitivo o para "dipear" entre horas, esta salsa a base de levadura nutricional resulta sabrosa y aporta vitaminas B, minerales y aminoácidos.

Ingredientes para 2 tazas:

• 1,5 tazas de pipas de girasol crudas
• 150 g de canónigos
• ¼ de taza de levadura nutricional en polvo
• 2 cdas. de zumo de limón
• 1 diente de ajo
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• una pizca de sal y de pimienta negra

Preparación:

1. Tritura las pipas, el ajo y la levadura nutricional, dejando grumitos de las pipas.
2. Aparte, tritura también los canónigos junto con el aceite de oliva y el zumo de limón.
3. Mezcla las dos preparaciones y salpimienta.
4. Si la quieres más líquida, añade agua.
5. Esta salsita o dip es ideal para untar crackers o crudités, y comerlos como pica-pica de entrada a una comida o cena.

Una receta de Carla Zaplana.

46 / 94

Arroz basmati con tempe y frutas secas

Ingredientes para 4 personas: 

• 200 g de arroz basmati blanco
• 250 g de tempeh cortado a tacos
• 100 g de zanahoria
• 100 g de dátiles y pasas
• 150 g de piña natural
• 600 ml de agua o caldo
• unas hojas de cilantro fresco 
• aceite de oliva virgen, pimienta y sal
• Preparación:

1. Se pelan las zanahorias y se cortan en rodajas finas.
2. Se calienta un buen chorro de aceite en una cazuela de fondo grueso y se rehogan unos minutos. Se agregan los dátiles y las pasas y se remueve todo un minuto más.
3. Se añade el arroz, se salpimienta y se mezcla bien con el resto de ingredientes. Se vierte el caldo y se lleva a ebullición. Cuando hierva, se baja el fuego, se tapa y se deja cocer 25 minutos o hasta que el arroz esté listo.
4. En otra sartén se fríe el tempeh en un poco de aceite caliente; pasado unos minutos se añade la piña, previamente pelada y cortada a rodajas, y se dora ligeramente.
5. Se esponja el arroz con la ayuda de un tenedor y se incorporan el tempe y la piña. Se sirve con cilantro. 

Una receta de Santi Ávalos.

48 / 94

Ajoblanco de melón

Ingredientes:

• 1 melón
• 1 yogur vegetal
• 150 g de almendras crudas molidas
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de vinagre blanco
• Tomillo
• 3 cucharadas de aceite de oliva y sal

Elaboración:

1. Corta el melón a dados y tritúralo junto con el resto de ingredientes, excepto el tomillo, hasta que obtengas un puré fino. 
2. Sazona, agrega la mitad del tomillo lavado y picado, remueve y deja reposar 2 horas en la nevera.
3. Repártelo en cuencos, riégalo con un hilo de aceite y espolvoréalo con el resto del tomillo.

50 / 94

Setas con salsa de bayas doradas

Elige tus setas preferidas y disfrútalas con salsa de physalis, las bayas doradas conocidas como el "oro de América" por su sabor y gran poder antioxidante.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 kilo de setas o surtido de setas
• 550 g de bayas doradas frescas (sin su cáscara)
• 1 cebolla grande picada
• 3 dientes de ajo
• 2 pimientos amarillos
• 1 pimiento jalapeño
• 250 ml de aceite de oliva extra virgen
• 1 cucharada de comino
• 2 cucharadas de semillas de cilantro
• 1 cucharadita de orégano seco
• ½ cucharada de sal marina
• 3 limas (el zumo y la ralladura de la piel)
• 2 tazas de cilantro fresco picado en juliana

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Limpia las setas y ponlas a hervir en agua o en un caldo vegetal (para dar más gusto) durante unos 5 minutos.
3. En un bol, vierte y mezcla las bayas doradas, la cebolla, el ajo, los pimientos amarillos, el jalapeño, la mitad del aceite de oliva, todas las especias secas y la sal. Dispon esta mezcla sobre una bandeja cubierta con papel vegetal y hornéala durante unos 30 minutos. Remueve la mezcla al menos una vez durante el horneado.
4. Una vez la mezcla se haya enfriado, viértela dentro de una batidora potente o un procesador de alimentos junto con las limas, el cilantro y el aceite de oliva restante.
5. Emplata las setas en una bandeja para servir y cúbrelas con la salsa dorada. Este plato se sirve frío o templado, no caliente.

Una receta de Carla Zaplana.

51 / 94

Yogur vegetal con frutas

Ingredientes:

• Arándanos
• Frambuesas
• Melocotón
• Ciruela

Elaboración:

1. Nada más fácil: vierte tu yogur vegetal preferido (de soja, de arroz, de almendras...) y adorna con fruta al gusto.
2. Queda genial con arándanos y frambuesas, combinadas con nueces y unos copos de avena.

53 / 94

Calabaza con salsa de bayas doradas

La calabaza es uno de los productos estrella en la cocina durante los meses de frío. Prepárala de una manera sorprendente y aún más nutritiva.

Ingredientes para 4 personas: 

• 2 calabazas pequeñas
• ½ taza de bayas doradas secas
• ½ taza de nueces
• 1 cucharada de aceite de coco
• 500 ml de zumo de manzana natural
• 1 cucharada de sirope de arce
• 1 ramita de romero fresco
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Calienta el horno a 220 °C.
2. Parte las calabazas por la mitad, en sentido vertical, quita las semillas y córtalas en rodajas.
3. Tuesta las nueces en una sartén hasta que empiecen a desprender un ligero aroma. Pica las nueces con un mortero para partirlas en trocitos más pequeños. Han de quedar en grumitos desiguales y que se puedan masticar, sin llegar a convertirse en harina.
4. En la bandeja del horno y sobre un papel de horno, dispón las rodajas de calabaza y píntalas con el aceite de coco por los dos lados. Sazónalas con sal y pimienta al gusto y hornéalas hasta que se ablanden y queden ligeramente marrones (unos 35 minutos).
5. Pasado este tiempo, gira las rodajas de calabaza y hornéalas por el otro lado durante unos 20 minutos más.
6. Mientras la calabaza se hornea, en un cacerola vierte los physalis o bayas doradas, el zumo de manzana, el sirope de arce, el romero y una pizca de sal. Llévalo todo a ebullición y mantenlo a fuego medio, mezclando ocasionalmente con una cuchara, hasta que el líquido se haya reducido hasta quedar en una tercera parte y las bayas doradas se hayan rehidratado y se vean redonditas. Esto tardará aproximadamente unos 15 minutos.
7. Transcurrido este tiempo, baja el fuego al mínimo y simplemente mantén la mezcla caliente para que no se solidifique.
8. Cuando la calabaza esté lista, ponla dentro de un bol grande y añádele las nueces. Descarta la ramita de romero de la mezcla de la cacerola y vierte la mezcla de bayas doradas dentro del bol. Mezcla bien todos los ingredientes y sírvelo en un bonito plato.

Una receta de Carla Zaplana.

54 / 94

Crema de grelos con espirulina

Ingredientes para 4 personas:

• 800 g de grelos
• 200 g de nabos
• 1 cebolla mediana
• 1 litro de agua mineral o caldo vegetal
• 2 cucharaditas de espirulina en polvo
• 30 g de jengibre escabechado o pickle de jengibre
• 60 ml de aceite de oliva virgen extra
• Pimienta a las 5 bayas
• Sal marina

Preparación: 

1. Pon una cazuela al fuego con el aceite de oliva virgen. Una vez esté caliente, agrega la cebolla picada y sofríela hasta que esté transparente.
2. Mientras tanto, en una olla aparte, escalda los grelos para eliminar el punto de amargor y después escúrrelos bien.
3. Pela el nabo, trocéalo y agrégalo a la cazuela. Luego, rehoga las verduras durante unos pocos minutos.
4. Añade el caldo, los grelos, salpimienta a tu gusto y deja que se cocine todo a fuego medio hasta que compruebes que el nabo está blando.
5. Agrega la espirulina y tritura todo junto con el caldo de la cocción (si lo ves necesario, añade un poco más para obtener la consistencia de una crema).
6. Sirve la crema decorada con unas láminas de jengibre escabechado. Si lo deseas, puedes acompañarla también de unos picatostes.

Una receta de Santi Ávalos.

55 / 94

Sopa borsch con nata de coco

Ingredientes para 4 personas:

• 1 litro de caldo de verduras
• 2 remolachas
• 125 g de col rizada
• 1 cebolla roja mediana
• 2 tallos de apio
• 30 ml de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharada de semillas de chía
• Pimienta blanca
• Sal marina
• Para la nata de coco: 200 ml de leche de coco

Preparación: 

1. El día anterior, vierte la leche de coco en un recipiente abierto y déjala reposar por la noche en el frigorífico.
2. Corta la remolacha en daditos y la col, en juliana. Pela la cebolla y pícala muy bien. El apio córtalo a láminas.
3. Calienta el aceite en una cazuela y sofríe ligeramente la cebolla junto con el apio.
4. Añade la remolacha junto con el caldo, el laurel y el vinagre. Salpimienta y cocina hasta que la remolacha esté blanda.
5. Bate unos dados de remolacha con un poco de caldo y viértelo en la sopa. Retira el laurel.
6. Recoge la parte más sólida de la leche de coco en un bol bien frío y bátela con energía con varillas hasta montarla.
7. Sirve cada cuenco o plato de sopa con un poquito de nata de coco encima.

Una receta de Santi Ávalos.

56 / 94

Noodles de pepino con pipas, maíz y guacamole

Ingredientes para dos personas:

• 1 pepino
• 1 zanahoria
• 10 mazorquitas de maíz
• Media cebolla morada
• 10-12 hojas de lechuga de roble (cortada)
• 50 g de piñones y de pipas peladas
• 2 cucharadas de zumo de limón
• Media taza de guacamole

Para el guacamole:

• 2 aguacates grandes
• 1 tomate grande maduro cortado en dados
• Media cebolla grande picada
• 1 cucharadita de semillas de sésamo
• 3 cucharadas de cilantro
• 3 cucharadas de lima o limón
• Una pizca de sal

Preparación:

1. Lava muy bien el pepino y la zanahoria y luego córtalos en juliana o con un espiralizador.
2. Corta las mazorquitas por la mitad a lo largo.
3. Pon la lechuga en el bol y por encima reparte el pepino, la zanahoria y el maíz.
4. Corta la cebolla en tiras finas y añádela al bol.
5. Para preparar el guacamole, vacía los aguacates en un bol y machácalos con un tenedor hasta obtener una pasta.
6. Añade el resto de ingredientes y mézclalos.
7. Pruébalo y añade más sal y, si quieres, zumo de lima o limón.
8. Espolvorea la ensalada con los frutos secos y riega con las dos cucharadas de zumo de limón.
9. Para terminar, pon el guacamole en cucharadas por encima.

Toque dulce: Puedes añadir unos tomatitos cherry o unas uvas moscatel. Y se puede agregar también pasta cocida al dente.

Una receta de Virginia García.

58 / 94

Farfalle con calabacín, azafrán y tomillo

El "oro rojo", tal y como se conoce al azafrán, es rico en propiedades medicinales y en antioxidantes. No dudes en potenciar tus recetas con esta especia de sabor y color inimitables.

Ingredientes para 4 personas:

• 300 g de pasta farfalle
• Medio calabacín cortado en bastoncillos
• 1 cebolleta, picada finamente
• 2 dientes de ajo, picados finamente
• 0,1 g (4 hebras) de azafrán
• 2 ramitas de tomillo fresco o un pellizco seco
• Levadura nutricional
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparación:

1. Se calienta el aceite, se fríe a fuego suave la cebolleta y, cuando se ponga transparente, el ajo.
2. Mientras tanto, se pone abundante agua con sal a calentar y, cuando hierva, se echa la pasta.
3. Se agrega el calabacín al sofrito y a los 3 o 4 minutos se sazona con el tomillo.
4. Cuando a la pasta le falten solo dos minutos, se incorpora el azafrán al sofrito.
5. Casi al momento se escurre la pasta y aún con algo de agua se añade también al sofrito, para evitar que se queme el azafrán.
6. Se sube un poco el fuego y se mezcla todo 2 o 3 minutos más.
7. Se sirve con la levadura nutricional espolvoreada por encima al gusto.

Una receta de Luciano Villar.

61 / 94

Picatostes con pimentón

Ingredientes para 4 personas:

• 250 g de pan de molde integral (mejor si está un poco seco)
• 50 g de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de perejil muy picado
• Una pizca de sal marina
• 1 cucharadita de pimentón dulce de la Vera

Preparación:

1. Corta el pan en dados de 1 cm de lado. Prepara una salsa mezclando el aceite de oliva, la sal, el perejil y el pimentón.
2. Remoja un poco los dados de pan en la salsa y colócalos en una bandeja refractaria sin que se toquen entre sí.
3. Introdúcela en el horno precalentado a 200 °C y deja cocinar durante 8 minutos aproximadamente o hasta que queden crujientes.
4. Colócalos sobre la sopa o crema en el momento en que vayas a servirlos, para que no se ablanden. Pruébalos en las ensaladas o encima de algún guiso con verduras.

Una receta de Santi Ávalos.

62 / 94

Bocadillo vegetal con pimiento ramiro

Ingredientes para dos personas: 

• 2 pimientos rojos maduros, de la variedad ramiro
• 4 hojas de lechuga morada
• 1 taza de brotes de girasol
• 1 cebolla dulce
• 1 aguacate
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo pelado
• 1 limón, el zumo
• 1 pellizquito de sal
• Media taza de setas shiitake
• 1 cucharada de tamari
• 1 cucharada de sirope de arce o de coco

Preparación: 

1. Corta las setas en láminas finas. En un bol mézclalas con el tamari y el sirope masajeándolas con las manos para que se impregnen bien. Déjalas macerar al menos 30 minutos.
2. Pela la cebolla y córtala en aros finos. Resérvala en un bol cubierta con agua tibia, para que sea más digestiva.
3. Pela el aguacate y descarta el hueso. Aplasta la pulpa con un tenedor y añade zumo de limón para que no se oxide.
4. Añade las semillas de cánamo y sigue mezclando hasta obtener una crema gruesa.
5. Lava los pimientos y córtalos a lo largo en dos mitades.
6. Rellena la mitad de un pimiento con la mitad de crema de aguacate.
7. Trocea la lechuga, colócala sobre el aguacate y ve añadiendo capas con los aros de cebolla escurridos, los brotes de girasol y las setas shiitake.
8. Cubre con la otra mitad del pimiento y sírvelo como un bocadillo. Repite con el otro pimiento.
9. Al cortar la lechuga, utiliza mejor las manos que el cuchillo. De esta forma, evitarás que se oxiden las hojas.

64 / 94

Bombones raw

Al tomar el cacao puro, sin calentar más allá de los 42 grados, nos beneficiamos de todas sus bondades. Y se puede añadir frutos, semillas y ¡flores!

Ingredientes:

• 120 g de manteca de cacao
• 80 g de cacao crudo
• 50 g de lúcuma (opcional)
• 50 ml de sirope de agave
• 1 pizca de sal
• Frutos y frutas secas, semillas, flores… para más sabor.

Instrumentos:

• Un bol
• Moldes para bombones
• Una espátula de goma
• Una cuchara

Preparación: 

1. Derrite la manteca de cacao. Hazlo lentamente al baño maría. Si cuentas con un deshidratador, también puedes fundirla cómodamente en él a baja temperatura. En el baño maría es importante que el agua no hierva.
2. Caliéntala muy poco a poco y evita que supere los 42 °C. También debes evitar que el agua salpique la manteca.
3. Si no tienes termómetro de cocina, toca la manteca con el dedo. No debería quemarte.
4. En un bol mezcla el cacao, la lúcuma y la sal. Agrega la manteca derretida mezclando lentamente con una varilla. Luego agrega el sirope de agave.
5. La lúcuma sirve para suavizar el sabor a cacao. Puedes sustituirla por otros superalimentos en polvo, como más cacao, algarroba, leche de coco en polvo, maca o mezquite.
6. En los moldes y dales el gusto que prefieras. En este caso hemos puesto fresa seca.
7. Llévalo al congelador y, una vez endurecido, desmolda y conserva en el frigorífico.

Una receta de Javier Medvedovsky.

66 / 94

Yogur vivo de almendras con higos

Ingredientes para 4 personas:

• 200 g de almendras
• 300 ml de rejuvelac
• 1 pizca de sal
• ½ cucharadita de vainilla
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 4 higos
• Hojas de menta

Preparación: 

1. Pon las almendras en remojo durante 12 horas. Después ya puedes colarlas, lavarlas y pelarlas una por una.
2. Tritúralas con el rejuvelac hasta conseguir una consistencia líquida cremosa. Vierte la mezcla en un recipiente de cristal y cúbrela con un paño o tela. A continuación, deja que fermente una noche.
3. Agrega la sal, la vainilla y el limón, y ya tienes un yogur vivo. Colócalo en vasos y pon encima higos troceados y hojitas de menta.

Más opciones: Puedes endulzarlo con azúcar de coco, dátiles, estevia, xilitol... Se come solo, con frutas, semillas, frutos secos o granola (una mezcla horneada de nueces, copos de avena, frutas...). También puedes reemplazar las almendras, por ejemplo, con anacardos, macadamias o piñones.

Una receta de Javier Medvedovsky.

68 / 94

Barritas energéticas raw de albaricoque y frutos secos

Sigue la receta de esta barrita energética casera paso a paso para cargar la pilas en cualquier momento del día. ¡Las tendrás listas en 5 minutos!

Ingredientes para 8 barritas: 

• 150 g de albaricoques secos (orejones)
• 90 g de tu fruto seco favorito
• 2 cucharadas de lino molido
• 1/2 cucharadita de vainilla en polvo
• 1 cucharada de nibs de cacao (puntas de semillas de cacao tostadas)

Preparación:

1. Tritura el albaricoque y haz un sustancioso puré. Luego trocea bien los frutos secos elegidos. En este caso, he utilizado coquitos de Brasil.
2. Mezcla todos los ingredientes, divide la masa en 8 porciones y moldéala intensamente con tus manos formando barritas.
3. Coloca las barritas en un recipiente hermético dentro del frigorífico. Se conservarán en buen estado durante varias semanas.

A tu gusto: Puedes reemplazar los orejones por cualquier otro fruto seco dulce, como los dátiles, los higos, las ciruelas...

Una receta de Javier Medvedovsky que puedes ver también paso a paso en este vídeo.

69 / 94

Crepes de coco con caramelo de cacao y ciruelas

Ingredientes para 2 personas:

Para la masa:

• 2 cocos verdes

Para el relleno:

• 1 mango maduro, pelado
• 1 cucharadita de jengibre en polvo
• ¼ de taza de ciruelas secas, deshuesadas
• Media taza de agua filtrada
• 1 cucharada de cacao en polvo
• 1 cucharada de tamari

Preparación: 

1. Tritura la pulpa de los cocos en la batidora y forma dos círculos de 20 cm de diámetro sobre las láminas del deshidratador.
2. Deshidrata a 38 °C durante unas 8 horas, vuélvelos y deshidrátalos directamente sobre las bandejas 2-4 horas más. No deben perder la elasticidad.
3. En una batidora de jarra tritura las ciruelas con el agua, el cacao y el tamari hasta obtener un caramelo suave y sin grumos.
4. Unta con caramelo el interior de los crepes. Rellénalos con mango a cubitos, dóblalos y decóralos con más caramelo.
5. Si lo deseas, puedes espolvorear encima cacao o algarroba y almendras troceadas.

Alternativa: En lugar de coco, para la masa puedes usar un mango maduro, aunque puede requerir más deshidratación. En algunos negocios de alimentación viva encontrarás ya preparados los crepes de coco.

Una receta de Consol Rodríguez.

70 / 94

Copa crujiente de manzana a la canela

Un desayuno sano y delicioso para empezar el día con buen pie.

Ingredientes para 4 personas:

• 3 manzanas golden
• 100 g de copos de maíz
• Media cucharadita de canela molida
• 1 rama de canela
• Media vaina de vainilla
• 100 g de azúcar integral de caña
• 1 limón
• 1 ramita de menta

Preparación: 

1. Pela las manzanas, pártelas por la mitad y descorazónalas. Córtalas en dados y disponlos en un cazo. Exprime el limón, filtra el zumo y añádelo.
2. Cubre las manzanas del cazo con agua e incorpora la canela en rama y la vainilla. Deja cocer durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando. Retira y escurre las manzanas.
3. Pica los copos de maíz y mézclalos con el azúcar y la canela molida. Tuesta esta preparación en una sartén sin añadir grasa, durante un minuto, removiendo.
4. Divide la mezcla de cereales en dos partes. Reparte una en el fondo de 4 vasitos de cristal y distribuye por encima las manzanas.
5. Agrega el resto de la mezcla de cereales y sírvelos decorados con la menta lavada. 
6. Puedes hacer la misma receta con peras, pero cuécelas menos tiempo para que no se deshagan.

71 / 94

Picatostes a la naranja

Un postre muy original con un intenso sabor a naranja. Listo en 20 minutos para sorprender a todo el mundo.

Ingredientes para 4 personas: 

• 1 pan de hogaza
• 1 naranja
• 3 cucharadas de azúcar
• Aceite de oliva

Preparación: 

1. Lava y pela la naranja, evitando la parte blanca, y deja secar la cáscara, a temperatura ambiente, durante toda la noche. Pica la mitad muy fina.
2. Corta el pan en rebanadas de unos 2 cm de grosor. Retira la corteza y córtalas en varitas alargadas de unos 2 cm de ancho.
3. Introduce en el vaso de la batidora el azúcar y la cáscara de naranja picada. Tritura hasta obtener una mezcla muy fina.
4. Vierte abundante aceite en una sartén. Añade el resto de la cáscara de naranja y caliéntalo, sin que llegue a humear. Retira la cáscara cuando empiece a dorarse.
5. Añade una tanda de varitas de pan y fríelas hasta que estén doradas por ambos lados. Retíralas y déjalas escurrir en un plato forrado con papel de cocina para eliminar el exceso de grasa.
6. Repite la operación hasta terminarlas y sírvelas espolvoreadas con el azúcar aromatizado.

Truco: El pan del día anterior tiene más cuerpo, se corta mejor y absorbe menos aceite al freírlo.

72 / 94

Macedonia de frutas en almíbar de azahar y lima

Ingredientes para 4 personas

• 1 sandía pequeña
• 2 kiwis
• 2 nectarinas
• 12 fresones
• ½ mango
• 100 g de frambuesas
• 100 g de arándanos
• 1 lima
• 2 cucharadas de agua de azahar
• 3 cucharadas de azúcar de coco

Preparación:

1. Lava bien la lima, ralla la piel y extrae el zumo de una mitad.
2. Coloca en un cazo 200 ml de agua, el azúcar y el zumo. Hierve durante 10 minutos a fuego suave, incorpora el agua de azahar, retira y deja enfriar.
3. Parte la sandía por la mitad y vacíala con un sacabolas.
4. Lava las frutas. Pela los kiwis y córtalos a rodajas, deshuesa las nectarinas y córtalas a lunas, las fresas a cuartos y el mango pelado a taquitos.
5. Coloca todas las frutas en un bol, incorpora el almíbar de azahar, mezcla con cuidado y deja macerar en la nevera durante 2 horas.
6. Rellena la sandía con la macedonia, decora con flores y sirve.

Puedes cambiar algunas frutas por otras de temporada. Consulta nuestro calendario de temporada. 

Una receta de Beatriz de Marcos.

75 / 94

Macedonia de piña

Ingredientes para 4 personas: 

• 1 piña mediana
• 200 g de grosellas
• 1 manzana
• 3 mandarinas
• 4 hojitas de menta
• 3 vainas de cardamomo
• 40 g de azúcar
• 1 lima
• Azúcar glas

Preparación: 

1. Pela la piña retirando los ojos y pártela por la mitad. Retira la parte central del tronco, más dura, y corta el resto en daditos de 1 x 1 cm.
2. Pela la manzana, descorazónala y pártela de la misma manera. Pela también la mandarina y saca los gajos. Pélalos a lo vivo y córtalos por la mitad.
3. Lava las grosellas y sécalas con cuidado para evitar que se rompan. Mezcla todas las frutas en un cuenco grande.
4. Lava la lima y ralla la piel. Luego, exprímela y filtra el zumo obtenido.
5. Pon al fuego un cazo con 1 vaso de agua y añade el zumo, la ralladura, el cardamomo y el azúcar.
6. Cuece esta mezcla 5 min, removiendo con una cuchara de madera, hasta obtenerun almíbar. Retira, deja enfriar y fíltralo. Agrega este almíbar al cuenco de la fruta, remueve, mejor con 2 cucharas, y deja macerar unos minutos.
7. Espolvorea con azúcar glas y con hojitas de menta picadas y sirve.

76 / 94

Natillas veganas de arroz y zanahorias

Ingredientes para 4 personas:

• 100 g de arroz redondo tipo glutinoso
• 50 g de zanahorias
• 75 g de azúcar de coco
• 1 litro de leche de arroz
• La corteza de medio limón
• Una pizca de canela en polvo
• Una cucharadita de aceite de sésamo suave
• 2 cucharaditas de semillas de sésamo blanco

Preparación:

1. Pela la zanahoria y córtala a trozos pequeños. Pon en una cazuela el arroz, la leche vegetal, el azúcar, la zanahoria y la corteza de limón. Cuando rompa a hervir, baja la llama y cuece a fuego medio hasta que el arroz esté bien hecho. Retira del fuego y deja reposar hasta que enfríe.
2. Quita la corteza de limón, agrega el aceite y, con una batidora eléctrica, tritúralo todo y pásalo por un colador chino para que quede bien fino.
3. Repártelo en boles individuales, espolvorea con un poco de canela e introdúcelo en la nevera.
4. Al servir, decora por encima con las semillas de sésamo blanco.

Una receta de Santi Ávalos.

78 / 94

Pastel de nueces con crema de calabaza

Ingredientes para 10 porciones:

• 150 g de nueces
• 15 dátiles en rama
• 1 cucharadita de canela

Para la crema: 

• 100 g de anacardos
• 200 g de calabaza rallada
• 30 ml de sirope de agave
• 1/2 cucharadita de vainilla en polvo
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• 2 cucharadas de aceite de coco
• Pipas de calabaza para decorar

Preparación:

1. Remoja los anacardos en agua de 3 a 8 horas. Cuélalos y tritúralos con el resto de los ingredientes de la crema hasta obtener una mezcla homogénea y suave.
2. Pica los dátiles en trozos pequeñitos, tritura las nueces y mézclalo todo hasta conseguir una pasta de consistencia moldeable. Ya tienes la base.
3. Extiende una capa de 1 cm de alto en un molde y vierte la crema por encima. Tiene que representar, más o menos, tres veces el volumen de la base.
4. Deja un buen rato hasta que se enfríe y decora después con pipas de calabaza.

Una receta de Javier Medvedovsky.

79 / 94

Trufas saludables de chocolate

Las trufas de chocolate son uno de los postres más típicos, pero suelen contener mucho azúcar. Si las hacemos en casa, las podemos preparar sanas y sin azúcar.

Ingredientes:

• Pulpa de leche de almendras
• 15 dátiles en rama
• 50 g de coco rallado
• 25 g de cacao crudo
• 20 g de manteca de cacao
• Una pizca de sal

Preparación:

1. Pica los dátiles y viértelos en un bol junto a la pulpa de leche de almendras, el coco rallado, el cacao y la sal.
2. Derrite la manteca de cacao al baño maría, añádela al bol con el resto de ingredientes y mezcla hasta que se integren.
3. Toma pequeñas porciones de la masa y dales forma de trufa.

Una receta de Javier Medvedovsky que puedes ver al completo en este vídeo.

80 / 94

Pastel inolvidable de manzana

Este vistoso pastel de arándanos, anacardos y almendras sorprenderá a tus invitados. Les vas a convencer de que la cocina raw también es deliciosa.

Ingredientes para 12 personas: 

Para la base:

• 200 g de almendras (previamente remojadas en agua unas 12 horas)
• 20 dátiles en rama

Para el relleno:

• 300 g de arándanos
• 150 g de anacardos (previamente remojados en agua unas 3 horas)
• 60 ml de sirope de agave
• 3 cucharadas de aceite de coco

Preparación:

1. Congela 100 g de arándanos.
2. Cuela y lava las almendras y tritúralas junto con los dátiles en un robot de cocina hasta obtener una masa moldeable.
3. Con tus manos, coloca la masa en un molde creando una capa de 2 cm de alto que cubra todo el fondo.
4. Por otro lado, cuela y lava los anacardos y tritúralos con el resto de arándanos frescos y demás ingredientes hasta lograr una crema.
5. Unta sobre la base la mitad de la crema, esparce los arándanos congelados, cubre con el resto de la crema y lleva a enfriar.

Una receta de Javier Medvedovsky.

81 / 94

Mousse de cacao y aguacate con sirope de arce

El cacao, crudo y sin aditivos, es un tesoro antioxidante y antidepresivo. El aguacate es una fruta sorprendente, cargada de grasas saludables.

Ingredientes para 4-6: 

• 4 aguacates maduros
• ½ taza de cacao en polvo
• 80 ml de sirope de arce
• 1 cucharadita de extracto de vainilla -
• Pistachos troceados
• Una pizca de sal

Preparación: 

1. Pela y tritura los aguacates en un procesador o batidora hasta obtener una crema.
2. Añade el resto de ingredientes, salvo los pistachos, y bate todo de nuevo hasta que te quede una mezcla uniforme.
3. Vierte en tacitas o boles y déjalos reposar en la nevera.
4. Decora con los pistachos.
5. Para lograr la consistencia de mousse déjalo enfriar en la nevera al menos 2 horas.

Una receta de Carla Zaplana.

86 / 94

Salsa pesto de espinacas

Ingredientes para 4 personas:

• 100 g de espinacas frescas
• 5 tomates secos rehidratados
• 6 hojas de albahaca fresca
• 50 g de piñones
• 2 cucharadas de levadura nutricional (si deseas un sabor similar al parmesano) o, en su defecto, de cerveza
• 100 ml de agua

Preparación:

1. Mezcla en la batidora las espinacas frescas, los tomates secos, la albahaca, los piñones, la levadura y el agua (puedes añadir más si quieres una salsa más líquida).
2. Opcionalmente puedes añadir un chorrito de limón.
3. Con esta salsa puedes aderezar unos cogollos: pártelos en cuartos y coloca encima la salsa pesto que acabas de elaborar.
4. Puedes decorar los cogollos espolvoreando un poco de orégano por encima.

87 / 94

Salsa boloñesa raw

Ingredientes para 4 personas:

• 2 tomates maduros
• 1 taza de tomates deshidratados, bien prensada
• 2 dátiles
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• ¼ de taza de agua tibia
• Una pizca de pimienta negra, recién molida
• Media taza de albahaca fresca
• 1 cucharada de orégano fresco
• Media taza de nueces troceadas

Preparación:

1. Introduce todos los ingredientes, menos las nueces troceadas, la albahaca y el orégano, en una batidora de vaso y bátelos hasta obtener una salsa muy suave.
2. Añade la albahaca cortada fina, las hojitas de orégano y las nueces troceadas, y remueve bien con la ayuda de una cuchara de madera. Esta salsa puede acompañar a unos re.

88 / 94

Salsa de albahaca y anacardos

Ingredientes para 4 personas:

• 40 g de albahaca fresca
• 1 diente de ajo
• 25 g de anacardos crudos
• 125 ml de aceite de oliva virgen extra
• Sal marina

Preparación:

1. Lava bien la albahaca y después retira los tallos que sean más duros de la planta aromática e introdúcelos en el vaso de una trituradora eléctrica.
2. Añade el diente de ajo pelado, el aceite, un poco de sal y luego tritúralo todo.
3. Cuando esté emulsionada la salsa, añade los anacardos y vuelve a batir todo de nuevo, pero esta vez solo ligeramente, para que quede textura.
4. Si compruebas que la salsa queda demasiado espesa, puedes añadirle un poquito de agua, pero que esté bien fría, y luego vuelve a batir todo.

89 / 94

Aminos shot, elixir de vida

La hierba de trigo, el brote del cereal, posee altas concentraciones de clorofila, lo que le confiere propiedades depurativas y fortalecedoras de la sangre. Además, no contiene gluten.

Ingredientes para 1 persona: 

1. 1 buen manojo de hierba de trigo fresca
2. 1 naranja (opcional)

Preparación: 

1. Extrae el zumo de la hierba de trigo con un extractor lento.
2. Si el sabor de la hierba de trigo te resulta demasiado intenso, exprime una naranja y mézclalos bien.
3. Para aprovechar todas sus propiedades, consúmelo al momento.

Una receta de Consol Rodríguez.

92 / 94

Chupito de clorofila con piña y hierba de trigo

Empezar el día con un chupito verde de hierba de trigo te ayuda a limpiar tu cuerpo, para que funcione todo el día con energía y a pleno rendimiento.

Ingredientes para 2:

• 1 taza de piña picada
• 1 taza de espinacas
• 1 pepino
• 2 tallos de apio (picados)
• 1 cucharada de hierba de trigo en polvo

Preparación:

1. Para preparar nuestro licuado verde verteremos las frutas y verduras en una licuadora, si es posible de presión en frío (cold pressed). Este pequeño electrodoméstico conserva mejor los nutrientes y los sabores de los ingredientes frescos.
2. Tras el licuado, añade la hierba de trigo y agita con energía.

Una receta de Pelú Campos.

93 / 94

Cóctel de lavanda, frutas y canela

Los vocktails son cócteles sin alcohol, saludables y, además, veganos. Puedes sorprender gratamente a tus amigos con este vocktail a base de lavanda, frutas y canela.

Ingredientes para 4 personas:

• 500 ml de agua caliente
• 1 ramita de canela
• 1 estrella de anís
• 3 granos de pimienta negra
• 2 clavos de olor
• 1 cm de jengibre fresco
• 1 cucharada de flores de lavanda secas
• 1 mandarina
• 1 limón
• media cucharadita de extracto líquido de estevia

Preparación:

1. Macera las especias, las flores y la mandarina cortada a rodajas durante unas 12 horas en un bote de cristal tapado. 
2. Una vez lista la maceración, cuélala utilizando para ello un colador de malla fina. 
3. Añade la estevia y remueve. 
4. Sirve el cóctel en copas altas, decoradas con cubitos de limón.

Una receta de Consol Rodríguez.

94 / 94

Mayonesa vegana alcalinizante

Una salsa sana para aderezar tus hamburguesas veganas. La tendrás lista en 5 minutos y es rica en calcio y minerales esenciales para tu salud.

Ingredientes:

• Media taza de almendras crudas, remojadas previamente durante 8 horas y lavadas
• 1 diente de ajo sin pelar
• El zumo de 1 limón
• Media taza de agua filtrada o mineral natural de manantial
• 3 tazas de aceite de oliva virgen extra
• Una pizca de sal marina

Preparación:

1. Coloca todos los ingredientes menos el aceite de oliva en una batidora de vaso y bate hasta obtener una crema muy suave sin ningún grumo. Puedes añadir las almendras crudas con o sin piel.
2. Añade el aceite de oliva muy poco a poco, en un hilito, mientras bates la mezcla hasta que emulsione y la salsa adquiera una textura densa como la de la mayonesa convencional.
3. Puedes guardarla en la nevera, en botes de cristal tapados, durante semanas.