Más energía

5 desayunos sanos y nutritivos para empezar bien el día

La primera comida del día es fundamental. Para tener una buena jornada planifica tu desayuno con antelación, elige alimentos vivos y de calidad.

Núria Roura

Tostadas de aguacate con pan sin gluten y germinados

1 / 5

Tostadas de aguacate con pan sin gluten y germinados

Ingredientes para 2 personas

Para el pan

  • 1 ½ tazas de semillas de calabaza
  • 1 taza de nueces de Brasil
  • 1 taza de harina de trigo sarraceno
  • ½ taza de semillas de girasol
  • 3 cucharadas de psyllium
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 2 cucharadas de hierbas provenzales
  • Pimienta negra
  • 1 ½ tazas de agua filtrada o alcalina
  • ½ taza de agua de mar
  • Aceite de oliva virgen extra ecológico

Para untar

  • 1 aguacate
  • 1 puñado de germinados de alfalfa, pipas, lino…

Preparación 120 minutos

  1. Bate bien las nueces de Brasil con las semillas de calabaza.
  2. Mezcla esta harina con el resto de ingredientes secos.
  3. Añade el agua lentamente y deja que la mezcla la absorba. Puede tardar al menos 1 hora.
  4. Precalienta el horno a 180 °C.
  5. En una bandeja, unta con un poco de aceite y añade la masa. Hornea durante 45-60 minutos.
  6. Sácalo, déjalo enfriar y sirve con aguacate y germinados. Guarda lo que sobre en la nevera.

Batido verde de uvas, acelgas y lechuga

2 / 5

Batido verde de uvas, acelgas y lechuga

Ingredientes para 2 personas

  • 250 g de uvas rojas
  • 100 g de acelgas
  • 100 g de lechuga
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 200 ml de agua filtrada o alcalina

Preparación 5 minutos

  1. Bate juntos todos los ingredientes.
  2. Ajusta la cantidad de agua si lo deseas más líquido.

En el batido puedes usar cualquier otra verdura de hojas verdes: rúcula, espinacas...

Porridge de avena y boniato

3 / 5

Porridge de avena y boniato

Ingredientes para 2 personas

Para la base

  • 1 boniato grande
  • 70 g de copos de avena, mejor certificada sin gluten
  • 35 g de zanahoria rallada
  • 250 ml de bebida vegetal, por ejemplo de arroz y coco
  • 250 ml de agua de calidad
  • 2 cdtas. de canela
  • 3 cdtas. de aceite de coco

Para el topping

  • Semillas de calabaza
  • Piñones

Preparación 60 minutos

  1. Pela el boniato y trocéalo. Ponlo en una bandeja al horno a 180 °C unos 40 minutos con dos cucharaditas de aceite de coco, una de canela y una pizca de sal.
  2. Una vez el boniato ya esté asado, aplástalo con un tenedor hasta hacerlo puré.
  3. En un cazo, añade el boniato, la avena, la zanahoria rallada, la bebida de arroz y coco, el agua de calidad y la otra cucharadita de canela. A fuego bajo, deja que se cueza durante 10 minutos, removiendo para que no se pegue.
  4. Añade otra cucharadita de aceite de coco y mezcla bien todo.
  5. ¡Ya puedes añadir los toppings y disfrutarlo una de esas mañanas frías de invierno!

Este porridge, con las variantes que prefieras, puede ser también un plato caliente para cenar.

Pudin de chía con pera al horno

4 / 5

Pudin de chía con pera al horno

Ingredientes para 2 personas

Para la base

  • 2 peras
  • 4 cucharadas de semillas de chía
  • ¾ de taza de bebida vegetal
  • 1 cucharadita de canela
  • Sal marina sin refinar

Para el topping

  • 1 pera
  • Canela
  • Sal marina sin refinar
  • Virutas de coco sin azúcar
  • Granola crudivegana casera o frutos secos
  • Nibs de cacao (opcional)

Preparación 45 minutos

  1. Hornea las peras de la base y el topping a 180 °C unos 35 minutos con un poco de canela y una pizca de sal marina sin refinar.
  2. Bate la bebida vegetal con una de las peras, la cucharadita de canela y las semillas de chía.
  3. Deja reposar en la nevera toda la noche para que se forme el pudin.
  4. Por la mañana, haz capas en el recipiente donde se vaya a comer: pon primero pera al horno, luego un poco de chía, un poco del topping, más chía y la última capa que sea topping.

Smoothie bowl de plátano, mango y germinados

5 / 5

Smoothie bowl de plátano, mango y germinados

Ingredientes para 2 personas

Para la base

  • 2 plátanos
  • 1 mango
  • 80 g de kale o espinacas baby
  • 1 puñado pequeño de germinados de alfalfa
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo
  • Hojas de menta
  • Hojas de albahaca
  • 125 ml de bebida vegetal

Para el topping

  • Plátano cortado a rodajas
  • Mango cortado a láminas
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo

Preparación 10 minutos

  1. Bate los ingredientes de la base y sirve en un bol.
  2. Añade los toppings de forma que quede agradable a la vista.

Puedes poner otras frutas, pero no mezcles frutas dulces y ácidas en el batido.

Cómo deberían ser los desayunos sanos

Como la propia palabra indica, "des-ayuno" es lo primero que comemos o bebemos después de un ayuno.

Durante la noche, mientras descansamos, nuestro cuerpo cumple varias funciones de reparación, oxigenación, sanación y eliminación de toxinas, muchas de las cuales las realiza el hígado. Y debemos respetar esas horas de ayuno, que deberían ser 10 o, idealmente, 12.

Por ejemplo, si cenas a las 8 de la tarde, te conviene desayunar a las 8 de la mañana.

Bebe antes de comer

Y ¿qué es lo que deberías tomar teniendo en cuenta que tu cuerpo ha estado 12 horas sin recibir alimento ni bebida? No puede ser algo pesado ni debes olvidar que, antes que nada, tu cuerpo necesita rehidratarse.

Puede ser un vaso de agua de calidad a temperatura ambiente o templada, sola, con una tercera parte de agua de mar o con un poquito de zumo de aloe vera; puede ser agua de coco o puedes añadir limón o hierba de trigo; también puede ser una infusión, caldo de verduras o directamente un zumo verde o batido verde.

Intenta "masticar" bien la bebida y tomarla poco a poco para que tu estómago no se hinche de repente y luego los jugos gástricos no puedan hacer correctamente su función cuando empieces a comer. En ningún caso es recomendable tomar una bebida fría de buena mañana.

Toma alimentos vivos, energéticos y nutritivos

Lo ideal es que haya verduras de hoja verde, hortalizas o germinados; grasas saludables de semillas, frutos secos, aguacate o aceite de calidad; y cereales integrales.

Lo puedes comer de muchas maneras, ya sea haciendo quesos y yogures veganos con los frutos secos u otra grasa saludable, con un porridge o gachas de copos de avena cocinados y un aderezo de frutos secos y coco rallado, un batido verde tomado en un bol con semillas y fruta por encima, una bebida de plátano con una granola crudivegana…

No hace falta que cada día haya todos estos alimentos en tu desayuno si los comes a lo largo de la jornada. Ten en cuenta tu bioindividualidad. Lo que desayunas tiene que estar acorde con tus necesidades, que dependen de tu estado de salud, actividad física, trabajo que realizas, lo que cenaste, donde vives, tu genética, metabolismo, constitución…

No es aconsejable tomar café y como endulzantes solo lo es la propia fruta o fruta seca como dátiles, pasas u orejones. Si tienes que endulzar el desayuno, mejor con estevia ecológica.

Prepara el desayuno con alimentos integrales, prácticamente sin procesar y lo más semejantes posible a como se encuentran en la naturaleza. Si te gusta el pan, que sea de cereales integrales sin gluten o con harinas antiguas como la espelta o el kamut, con levadura madre (o sin levadura si sufres candidiasis), y que no lleven azúcar.

Ten cuidado con las combinaciones. Cereales y legumbres no casan demasiado con la fruta fresca ni con la seca como los dátiles. La fruta fresca y la seca se llevan bien con verduras de hoja verde, semillas, frutos secos, aguacate y germinados.

A un batido verde no le añadas cereal, ni en la base ni como topping, y no agregues zanahoria o remolacha (lo puedes hacer en los zumos verdes a los que se ha extraído la fibra).

suscribete Abril 2018

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Cuerpomente?