Hazlas en casa

4 hamburguesas vegetales sin gluten ni soja

La boca se hace agua ante estas burgers que tienen poco que ver con el fast food. Frutos secos, semillas y otros alimentos sanos sustituyen a la carne. Son proteínicas y ricas en compuestos anticancerígenos.

Consol Rodríguez

burger-nueces-algas. Burger marinera

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Burger marinera

Ingredientes para 4 burgers:

  • ¾ de taza de nueces
  • ¾ de taza de alga cochayuyo
  • 1 limón, el zumo
  • 1 zanahoria pequeña, rallada
  • 2 dientes de ajo sin pelar, bien machacados
  • 2 cucharadas soperas de cilantro
  • 2 cucharadas soperas de perejil
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • pimienta negra recién molida
  • una pizca de sal

Preparación (15 minutos + 2 h de deshidración opcional):

  1. Muele las nueces y las semillas de chía.
  2. Pica bien fino el perejil y el cilantro.
  3. Tritura todos los ingredientes en un robot de cocina hasta obtener un puré grueso.
  4. Divídelo en 4 porciones y da forma a las hamburguesas.
  5. Puedes hacerlas al horno a baja temperatura o prepararlas a la plancha a fuego bajo y hacerlas vuelta y vuelta. Otra opción es deshidratarlass en las láminas del deshidratador a 38 °C durante 1 hora. Dales la vuelta y deshidrátalas durante una hora más sobre las bandejas del deshidratador.

Puedes servirlas con ensalada verde, una mayonesa vegana alcalinizante y un gajo de limón.

mini-burgers-vegetales-estilo-oriental. Mini Burgers orientales

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Mini Burgers orientales

Ingredientes para 4 miniburgers:

Para las burgers:

  • 200 g de takuan en pickle
  • 2 cucharadas generosas de pasta de almendra cruda
  • 1 cucharada de pasas de Málaga
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Para decorar:

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de sirope de arce
  • media cucharadita de semillas de sésamo blanco crudo y otra media de
  • semillas de sésamo negro

Preparación (25 minutos + 1 h de deshidración opcional):

  1. Corta el takuan (nabo daikon fermentado, popular en Japón y otros países asiáticos) a trocitos.
  2. Sumérgelo en agua tibia durante unos 15 minutos para suavizar el sabor a salado.
  3. En un procesador tritura el takuan con el resto de ingredientes hasta obtener una masa gruesa. Divídela en cuatro y forma pequeñas hamburguesas.
  4. Puedes deshidratarlas o pasarlas por la plancha. Para deshidratarlas, colócalas en las láminas del deshidratador, píntalas con una mezcla de aceite de oliva y sirope de arce y hazlas 30 minutos a 38 °C; dales la vuelta, vuélvela a pintar y deshidrátalas 30 minutos más directamente en las bandejas del deshidratador.

Son ideales para acompañar con un toque de ketchup y un gajo de limón para aliñar al gusto. Además, puedes servirlas sobre un lecho de hojas verdes, algún cracker raw o una rebanada muy fina de pan germinado.

burger-pipas-shiitake. Burger de montaña

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Burger de montaña

Ingredientes para 4 burgers:

  • media taza de setas shiitake previamente maceradas
  • media taza de apio (tallo)
  • 1 chalota
  • 2 tazas de semillas de girasol, remojadas previamente durante 8 horas y lavadas
  • ¼ de taza de tomates secos remojados, lavados y bien prensados
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 2 cucharadas de pasas de Málaga
  • 1 limón, el zumo
  • 1 cucharada de tamari
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de tomillo seco

Para decorar:

  • 1 cucharada de tamari
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de sirope de arce
  • mayonesa alcalinizante de almendras

Preparación (15 minutos + 1 h de deshidración opcional):

  1. Trocea las setas y la chalota, pica el apio, muele las semillas y las plantas aromáticas.
  2. Tritura los ingredientes en un robot de cocina hasta obtener un puré grueso.
  3. Divídelo en 4 porciones y da forma a las hamburguesas.
  4. En un bol, combina los ingredientes para decorar y pinta las burgers por las dos caras.
  5. Deshidrátalas durante 1 hora por cada cara o pásalas por la plancha, a fuego suave.
  6. Píntalas de nuevo antes de servirlas con la mezcla de aceite de oliva, sirope de arce y tamari.

Acompáñalas con mayonesa vegana acalinizante y una ensalada grande para favorecer la digestión de las setas.

green-burger-brocoli-pasas. Green Burger antioxidante

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Green Burger antioxidante

Ingredientes para 4 personas:

  • 2 tazas brócoli bien llenas
  • 4 cucharadas de semillas de chía
  • medio aguacate mediano
  • 1 cm de jengibre fresco
  • ¼ de taza de pasas de Málaga
  • 1 diente de ajo con la piel
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 1  limón, el zumo
  • ¼ de taza de piñones
  • ¼ de cucharadita de chile en polvo
  • ¼ de cucharadita de sal marina
  • ¼ de taza de cilantro, troceado
  • 1 cucharada de espirulina en polvo
  • 4 tomates para servir

Preparación (15 minutos + 3 h de deshidratación opcional):

  1. Muele las semillas de chía.
  2. Extrae la pulpa del aguacate con una cuchara y ralla el jengibre.
  3. En un robot de cocina, tritura todos los ingredientes, menos los piñones y los tomates, hasta obtener un puré grueso.
  4. Añade los piñones a la masa y mezcla en un bol con la ayuda de una cuchara de madera.
  5. Divide esta masa en 4 porciones iguales y dale forma de hamburguesas con las manos.
  6. Puedes deshidratarlas –durante 2 horas en las láminas del deshidratador a 38 °C, les das la vuelta y las haces 1 hora más directamente sobre las bandejas del deshidratador–, o bien pasarlas por la plancha.

En lugar de pan, emplea los tomates, bien maduros y ecológicos, partidos en dos, para emparedar la burger.

Sírvelas tibias, acompañadas de una ensalada sencilla, una mostaza de semillas activadas y la mayonesa alcalinizante.

Hamburguesas vegetales: hazlas más sanas en casa

La hamburguesa de carne tal y como la conocemos hoy en día –un icono de la cocina estadounidense– tiene unos cien años de existencia. Sin duda es una receta popular y atractiva, pero puede mejorarse y adaptarse a la sensibilidad y los conocimientos actuales, sustituyendo la carne por ingredientes más saludables y sostenibles.

Su origen se remonta varios siglos. Los romanos de la época clásica y las tribus mongolas y turcas del siglo XIV realizaban preparaciones con carne picada como el steak tartar que los tártaros rusos introdujeron en Alemania. Al parecer, una receta procedente del puerto de Hamburgo fue, ya en el siglo XIX, la proto-hamburguesa que inspiró a los empresarios americanos.

De su éxito hemos sido testigos y es que la publicidad de las cadenas de fast food, el bajo coste y la facilidad y rapidez con que se consumen se llevan muy bien con el estilo de vida y los horarios apretados de la sociedad consumista. Pero tenemos alternativas más saludables y sostenibles.

El problema de la carne

El plato nació para aprovechar recursos –al picar la carne más dura y mezclarla con grasa se hace más comestible–, pero se ha convertido en un plato global tan adorado como criticado, debido a su dudoso aporte nutricional y a la escasa ética y sostenibilidad de la producción.

Los informes de la Organización Mundial de la Salud sobre los efectos cancerígenos de la carne roja procesada han confirmado la necesidad de evitar el consumo de elaborados cárnicos.

Aunque se suele servir con cebolla, tomate y lechuga crudos, la carne y el resto de ingredientes (las salsas, los encurtidos, las patatas y el bacon fritos, los quesos…) contienen conservantes, colorantes, saborizantes y otros aditivos químicos, azúcares, aceites enranciados y tóxicos resultantes de las cocciones a altas temperaturas.

Las alternativas vegetarianas

Existen muchas alternativas vegetales en el mercado, pero la mayoría se prepara con ingredientes que, para algunas personas, también pueden presentar inconvenientes.

El seitán, por ejemplo, no puede ser consumido por las cada vez más numerosas personas sensibles al gluten; la proteína texturizada y el tofu tampoco son válidas para personas alérgicas a la soja.

Sin embargo, puedes elaborar tú mismo tus hamburguesas saludables con una variedad de superalimentos naturales, elegidos por sus cualidades nutritivas, antioxidantes e incluso anticancerígenas.

Cómo preparar hamburguesas vegetales más sanas

La clave está en elegir superalimentos. Puedes incluir, por ejemplo, brócoli y otras hortalizas anticancerígenas; alimentos antivíricos y termogénicos como el jengibre y el ajo; algas desintoxicantes y remineralizantes, o setas beneficiosas para la inmunidad.

También les puedes dar textura con pasas energéticas y ricas en hierro, o darles una buena base con frutos secos y semillas con ácidos grasos sanos –omega-3 incluidos– que protegen la piel, las neuronas y la salud cardiovascular, y con aminoácidos esenciales que el cuerpo usará para sintetizar las proteínas que necesita;

Los fermentados probióticos con bacterias vivas y los alimentos ricos en fibras prebióticas, que reforzarán la microbiota intestinal, son otros de tus ingredientes amigos a la hora de elaborar hamburguesas veggie.

Todas las burgers que te proponemos nosotros en este artículo son cien por cien vegetales y las puedes preparar de diversas maneras:

  • Con un deshidratador a baja temperatura, como se hace en raw food, el método más respetuoso con los nutrientes de los alimentos.
  • En el horno, también a baja temperatura.
  • Simplemente vuelta y vuelta a la plancha.

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