Recetas redondas

5 platos únicos muy completos que simplifican tu cocina

Los platos únicos son prácticos, facilitan que no nos pasemos y potencian nuestra creatividad en la cocina, pero deben reunir los nutrientes óptimos.

Santi Ávalos

platos-unicos-sanos. Ensalada de judías con aguacate y algas

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Ensalada de judías con aguacate y algas

Ingredientes para 4 personas

  • 250 g de judías blancas (sirve cualquier otra clase de judía)
  • 2 cebollas tiernas (si las preparas con chalotas en vez de cebolla el sabor será más fino)
  • 4 tomates tipo pera
  • 1 pimiento amarillo
  • 2 aguacates
  • 1 manzana tipo Granny Smith
  • 1 tira de algas wakame deshidratadas
  • 100 g de rúcula
  • 350 g de maíz en grano cocido
  • Sal marina

Para el aliño

  • 20 g de almendras
  • 20 g de nueces
  • 2 cucharadas soperas de vinagre de manzana
  • 6 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
  • Sal marina
  • Pimienta blanca recién molida

Preparación 60 minutos

  1. Pon las judías en remojo y al día siguiente escúrrelas. Vierte las judías escurridas en una olla, cúbrelas con agua y llévalas a ebullición. Cuando rompan a hervir, baja el fuego y déjalas cocinar hasta que estén tiernas. Escúrrelas y déjalas enfriar.
  2. Pica la cebolla, así como los tomates, y trocea el pimiento a tiras. Pela el aguacate y córtalo a dados. Corta también la manzana, aunque si es biológica la puedes utilizar tranquilamente con su piel.
  3. Pon las algas wakame en remojo durante 3 minutos, escúrrelas y trocéalas.
  4. Mezcla todos los ingredientes en un bol grande.
  5. Para preparar el aliño, tritura los frutos secos en un mortero y, a continuación, añade el aceite y el vinagre. Salpimiéntalo como mejor te guste y mézclalo todo bien. Vierte esta vinagreta de frutos secos sobre la ensalada y sírvela.

plato-unico. Arroz basmati con curry de boniato

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Arroz basmati con curry de boniato

Ingredientes para 4 personas

  • 200 g de arroz basmati (para que sea más aromático el arroz basmati, déjalo en remojo 1 hora antes)
  • 450 ml de agua o caldo para cocer el arroz
  • 1 cebolla mediana
  • 2 cucharadas de pasta de curry verde
  • 400 ml de leche de coco
  • 1 vaso de agua
  • 1 boniato de tamaño mediano
  • 1 berenjena mediana
  • 200 g de brócoli
  • 1 cucharada sopera de cilantro fresco picado -
  • Aceite de oliva virgen -
  • Sal marina

Preparación 35 minutos

  1. Pon el agua o caldo a calentar. En una cazuela aparte, echa un chorrito de aceite y ponlo al fuego. Cuando ya esté caliente, agrega los granos de arroz y remuévelos bien. Añade el agua caliente, un poquito de sal y tapa la cazuela. Déjalo que se cocine a fuego fuerte durante 2 minutos. Después, reduce la intensidad del fogón al mínimo y deja que se cocine hasta que haya absorbido el agua. Retíralo del fuego y déjalo reposar unos minutos para que se acabe de cocer. Resérvalo.
  2. Pica la cebolla finamente y échala en un wok con aceite caliente. Enseguida añade la pasta de curry y deja que se cocine durante 3 minutos a fuego medio. Agrega a continuación la leche de coco y el vaso de agua, y sube el fuego hasta que comience a hervir. Baja la llama del fogón y cocina a fuego lento durante 5 minutos, aproximadamente.
  3. Pela el boniato, córtalo en dados e incorpóralo al wok. Pasados unos minutos, añade la berenjena también cortada en dados y el brócoli a ramilletes. Deja que se cocinen las verduras, removiendo de vez en cuando, hasta que estén en su punto. Para acabar, añade las hojas de cilantro.
  4. Sirve los platos con una base de arroz y cúbrelo con el curry de verduras.

plato-unico-completo. Espirales de quinoa con shitakes

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Espirales de quinoa con shitakes

Ingredientes para 4 personas

  • 500 g de espirales de quinoa
  • 250 g de shitakes frescos (si usas shitakes deshidratados, déjalos en agua caliente 30 minutos)
  • 1 berenjena de tamaño mediano
  • 800 g de tomates
  • 2 dientes de ajo majados
  • 200 g de guisantes
  • Sal marina
  • Pimienta a las 5 bayas recién molida
  • 3 cucharadas de perejil fresco picado
  • 30 ml de aceite de oliva virgen

Preparación 20 minutos

  1. Corta la berenjena en daditos, y con la ayuda de un cuchillo bien afilado, lamina finamente los shitakes. Corta los tomates luego a cuadraditos.
  2. Pon el aceite a calentar en una cazuela mediana de fondo grueso y, cuando empiece a estar caliente, añade los shitakes, las berenjenas y el ajo majado.
  3. Deja que se cocine removiendo continuamente y 4 o 5 minutos después agrega los tomates picados, los guisantes y un poco de sal. Tapa la cazuela y cocínalo a fuego lento durante 12 minutos aproximadamente (si lo vieras necesario, puedes añadir un poco de agua).
  4. Mientras tanto, vierte las espirales de quinoa en una olla con abundante agua hirviendo, añade sal a tu gusto y déjalas cocer hasta que estén en su punto. Escurre bien las espirales y viértelas de nuevo en una olla.
  5. Condimenta la salsa de shitakes con un poco de pimienta a las 5 bayas y añade luego el perejil fresco.
  6. Mezcla la salsa con la pasta y sírvela inmediatamente.

platos-unicos. Pastel de patata con lentejas y tempeh

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Pastel de patata con lentejas y tempeh

Ingredientes para 4 personas

  • 150 g de lentejas pardinas
  • 500 g de patata
  • 100 ml de leche de soja
  • 1 cebolla
  • 1 puerro mediano
  • 100 g de tempeh
  • 100 g de chirivía
  • 20 g de sésamo negro
  • 150 g de zanahorias
  • 50 g de salsa de tomate frito
  • Aceite de oliva virgen -
  • Sal marina
  • Pimienta negra recién molida
  • 1 cucharadita de pimentón de la Vera (dulce)
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharadita de miso

Preparación 95 minutos

  1. En una cacerola con abundante agua fría, pon las lentejas y el laurel y, tras hervir, cuece a fuego lento. Cuando estén casi hechas, añade el pimentón y deja que se cocinen unos minutos. Escúrrelas y reserva el líquido.
  2. En otra olla, cuece las patatas y pásalas por el pasapurés. Añade leche de soja caliente, salpimienta y remueve hasta hacer puré.
  3. Corta finas las verduras y, en una cazuela con aceite, rehoga las cebollas y añade los puerros, y al poco, zanahorias, chirivía y tempeh a daditos. Tápala y mantenla a fuego medio 10 min.
  4. Añade las lentejas, la salsa de tomate y cocina 5 min. Disuelve el miso en un poco del líquido de cocción, lo añades y remueves.
  5. Pon el guiso en una bandeja de horno pintada en aceite. Cúbrelo con el puré, espolvorea el sésamo y ponlo en un horno precalentado a 190 °C, hasta que esté crujiente.

receta-plato-unico. Envueltos de col y trigo sarraceno

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Envueltos de col y trigo sarraceno

Ingredientes para 4 personas

  • 4 hojas de col grandes
  • 1 puerro mediano
  • 1 diente de ajo majado
  • 2 zanahorias medianas
  • 100 g de tomate concentrado
  • 75 g de pasas de Corinto
  • 40 g de almendras fileteadas
  • 1 manojo de cebollino picado
  • 250 g de trigo sarraceno
  • 480 ml de agua o caldo
  • 1 cdta. de cúrcuma molida
  • 250 g de champiñones
  • 300 ml de leche de soja
  • 10 g de harina de trigo -
  • Sal de hierbas -
  • Aceite de oliva virgen

Preparación 40 minutos

  1. Blanquea las hojas de col en agua hirviendo hasta que se doblen sin romperse. Escúrrelas y retira la nervadura central.
  2. Calienta el caldo hasta que hierva. En otra cazuela con aceite echa el trigo, remueve y vierte el caldo sobre los granos. Tapa la cazuela y cuece a fuego lento hasta que lo absorba.
  3. En una cazuela, sofríe el puerro picado con ajo y la zanahoria a daditos. Luego, añade el tomate, las pasas y las almendras y cocínalo un poco. Agrega el trigo con el cebollino picado y remueve bien. Retíralo y deja enfriar.
  4. Rellena las hojas con el trigo y haz paquetitos con los bordes hacia dentro. Colócalos en una fuente de horno pintada con aceite, echa una taza de agua y hornea media hora a 180 °C , tapados.
  5. Limpia y lamina los champiñones. Calienta aceite en un cazo y añádelos junto a la cúrcuma; sala. Deslee la harina en la leche de soja y añádela. Remueve hasta que adquiera cuerpo y retira.
  6. Sirve los rollos cubiertos con esta salsa de champiñones.

Consejos para preparar platos únicos con todos los nutrientes

Dividir la comida en distintos platos es un recurso que se utiliza para garantizar (aunque no siempre se consigue) que nuestro menú del día sea variado y ameno. El aperitivo nos abre el apetito, la sopa dilata el estómago y prepara el sistema digestivo para el plato fuerte que viene detrás, y en su conjunto, todos tienen que complementarse para conseguir una comida equilibrada y completa.

Con este desfile de platos es más fácil caer en la tentación de comer en exceso, tenemos que dedicarle más tiempo a la cocina y se nos llena el fregadero de cacharros.

Pero si somos capaces de reunir en un solo plato una receta "redonda", con la cantidad necesaria de nutrientes –de calidad– y en una proporción adecuada, simplificaremos nuestro trabajo y ganaremos además tiempo libre y espacio en nuestra cocina.

Ha de ser equilibrado, pero sin obsesionarse. Si a nuestro plato único le falta algo, no pasa nada, porque las necesidades diarias se pueden complementar con el resto de comidas del día. Incluso hay nutricionistas que recomiendan un solo plato por comida para controlar mejor la ingesta de calorías y ayudarnos a mantener la línea.

El plato único tiene que resultar consistente, pero de ninguna manera excesivo o pesado, que son dos cosas muy distintas. En este caso, consistente significa que sea completo y nos deje satisfechos; es decir, que nos libere de la necesidad de volver a picotear al poco tiempo de levantarnos de la mesa.

Esto es fácil de conseguir cuando nos aseguramos de incluir fibra vegetal, ya sea con la ayuda de cereales integrales como el arroz, el alforfón o el mijo, o siendo generosos con las verduras (las alcachofas, el brócoli, la coliflor o la zanahoria son algunas de las más ricas en esta saludable sustancia).

Pero para que un plato tenga la virtud de saciarnos, es necesario que esté surtido también de carbohidratos de asimilación lenta y tenga una correcta proporción de grasas de calidad.

Alimentos como la quinoa, las legumbres, el tomate, el calabacín y otros parecidos tienen un índice glucémico muy bajo y son ideales para estas comidas, ya que tienen la propiedad de liberar su energía de una manera progresiva. proporciones ideales

Para hacer todo esto más sencillo, es suficiente con que nos preocupemos de componer el plato con un 50% de cereales integrales, un 30% aproximado de verduras, un 10-15% de legumbres o proteínas vegetales (tofu, seitán, tempeh) y el resto complementarlo con frutos secos, semillas o algas.

Los aceites no deberían sobrepasar el 2% del total del plato.

Tampoco debemos olvidarnos de enriquecer nuestro plato con hierbas aromáticas, especias y condimentos. Son los mensajeros del sabor que nos hacen disfrutar de la comida y, como saturan nuestros sentidos, invitan al cerebro a que procese antes las señales de satisfacción y saciedad.

En el plato único la guarnición tiene más importancia que si solo formara parte de un segundo plato o principal, y hay que darle protagonismo. El acompañamiento no es un recurso para arropar la receta, sino que se trata de ingredientes que debemos escoger bien para enriquecer el plato y hacerlo más completo y saludable.

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