Sin esperas

Fast Good: 5 cenas rápidas y saludables

Cenar "cualquier cosa" es uno de los malos hábitos dietéticos más frecuentes. Te ayudamos a cambiar con platos ligeros, sabrosos y fáciles de preparar.

Lucía Gómez

Calabacin-ajotato-tomillo. Calabacín con ajoatao de tomillo

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Calabacín con ajoatao de tomillo

El ajoatao es una crema fría de patata, aceite y ajo típica de Jaén que se usa para untar o aderezar. Vamos a emplearla para convertir unos simples calabacines en una cena sorprendente.

Ingredientes para 4 personas

  • 700 g de patatas para cocer
  • 2 calabacines grandes
  • ½ taza de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo
  • El zumo de 1 limón
  • Un puñado de tomillo limonero
  • 1 cda. de tus semillas favoritas
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación 30 minutos

  1. Hierve las patatas peladas y troceadas (para que tarden menos en hacerse) y tritúralas una vez listas, con la batidora o el pasapurés. Deja enfriar las patatas para que adquieran propiedades prebióticas.
  2. Añade al puré de patata el diente de ajo, el zumo de limón, el aceite y unas briznas de tomillo (solo las hojas). Una vez lista la crema puede ir a la nevera.
  3. Saltea el calabacín en un poco de aceite (puedes asarlo o hacerlo al vapor, si lo prefieres) y cúbrelo con el ajoatao. Acaba el plato decorando con tomillo y tus semillas favoritas.

Bocata-calamares-veganos. "Calamares" de campo

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"Calamares" de campo

Ingredientes para 4 personas

Para el pan de harina de lenteja

  • 175 g harina de lenteja
  • 300 ml agua templada
  • ½ cdta. de sal
  • ¼ cdta. de azúcar de coco
  • ½ cdta. de levadura sin gluten, de panadería
  • Perejil (opcional)
  • Comino (opcional)
  • Aceite para la sartén

Para los "calamares"

  • 1 cebolla grande
  • 1 pimiento verde grande
  • 1 yogur vegetal
  • 1 cucharada de mostaza
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • Sal y pimienta

Preparación 30 minutos + 1 hora de reposo del pan

  1. Para hacer el pan: pon en un bol la harina, la sal, la levadura, el agua y las especias, y remueve hasta que no queden grumos.
  2. Deja reposar la masa, cubierta por un trapo, durante 1h hasta que aumente un poco su tamaño.
  3. Pon unas gotas de aceite en la sartén y, con un cazo, vierte una pequeña cantidad de la mezcla para formar las tortas.
  4. Dóralas vuelta y vuelta y en 4 minutos… ¡ya estará listo!
  5. Para hacer los "calamares": Corta en aros gruesos el pimiento y la cebolla. Saltéalos a fuego medio y retíralos cuando aún estén crujientes. Aderézalos con una mayonesa a base de yogur vegetal, limón, mostaza, sal y pimienta al gusto y rellena el pan

crema-tomate-uvas. Crema de tomate, albahaca y uvas

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Crema de tomate, albahaca y uvas

Esta receta se prepara en un momento y es perfecta para elaborar a final de verano, cuando los tomates están en su punto, las uvas empiezan a llegar a la mesa y el cuerpo agradece las cremas de verduras.

Ingredientes para 4 personas

  • 1 kg de tomates
  • 1 cebolla o cebolleta
  • 1 racimo de uvas de temporada
  • 1 taza de caldo de verduras casero (si no tienes, agua)
  • 2 dientes de ajo
  • 1 rama de apio
  • 1 cda. de aceite AOVE
  • Un puñado de hojas de albahaca
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación 30 minutos

  1. Pon una cucharada de aceite en la cazuela y sofríe a fuego medio los ingredientes en este orden: los dientes de ajo picados, la cebolla picada, la rama de apio picada y sin hebras y los tomates.
  2. Añade sal y después de unos diez minutos, cuando las verduras se hayan ablandado lo suficiente, agrega el caldo de verduras casero o el agua y deja que cueza durante otros 10 minutos.
  3. Bate la mezcla y pásala por un chino si la quieres aún más fina.
  4. Decora con uvas sin hueso y un chorrito de aceite en crudo de oliva aromatizado con albahaca (se trituran las hojas previamente).

rollitos-zanahoria-calabacin. Rollitos ligeros con dos salsas

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Rollitos ligeros con dos salsas

Ingrediente para 4 personas

  • 12 obleas de arroz
  • 1 pepino grande
  • 1 zanahoria grande
  • 1 puerro grande
  • 1 puñado de hojas de espinaca
  • 1 puñado de tus germinados favoritos

Para la salsa de mandarina

  • ¼ de taza de tahini
  • 1 cda. de vinagre de manzana
  • Media taza de zumo de mandarina y una pizca de ralladura de la piel
  • 1 cdta. de jengibre fresco rallado
  • Una pizca de sal

Para la salsa de aguacate

  • Medio aguacate
  • El zumo de medio limón
  • 2 cucharadas de agua -
  • Una pizca de sal
  • Chile en polvo (opcional)

Preparación 10 minutos + enfriado y triturado

  1. Corta las verduras en juliana (tiras) de un dedo de grosor.
  2. Pon las obleas de arroz una a una en un recipiente con agua caliente hasta que se vuelvan manejables.
  3. Extiéndelas sobre una superficie lisa y rellénalas con el puerro, el pepino, la zanahoria, la espinaca y los germinados.
  4. Corta a la mitad y sirve con las salsas para dipear.

Sopa-thai. Sopa thai express

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Sopa thai express

Esta sopa, inspirada en la cocina tailandesa, se hace muy rápido y resulta reconfortante, aunque con un punto refrescante.

Ingredientes para 4 personas

  • 12 shiitake
  • 400 ml de leche de coco
  • 2 limas o limones
  • 6 cm de jengibre fresco
  • 2 cdas. de tamari
  • 1 pimiento rojo
  • 3 berenjenas chinas
  • 1 cda. de aceite de coco
  • 1 cda. de azúcar de coco
  • Un buen puñado de cilantro
  • Una pizca de sal

Preparación 30 minutos

  1. Pica los pimientos en tiras y sofríelos en una olla durante unos 3 minutos con el aceite de coco.
  2. Añade el azúcar de coco, el tamari, el jengibre, cortado en láminas, y las berenjenas chinas (si te cuesta encontrarlas puedes prescindir de este ingrediente).
  3. Una vez has mezclado todo, añade la leche de coco, el agua, la pizca de sal y cuécelo durante 5 minutos. Pasado ese tiempo, añade las setas cortadas en láminas.
  4. Retira la olla del fuego y agrega el zumo de la lima o el limón y el puñado de cilantro cortado a mano. La mezcla del jengibre, el cilantro, la lima y la leche de coco consiguen un sabor sorprendente.

Comida rápida (y sana) para cenar

Después de un día intenso, si llegamos a casa cansados, tener que ponernos a preparar la cena puede suponer casi un suplicio. Es en estos momentos cuando recurrimos a soluciones fáciles y rápidas que, muchas veces, son sinónimo de opciones poco saludables y para salir del paso.

Pero si de verdad quieres cuidar tu alimentación, sabes que este tipo de soluciones repercuten en tu día a día. Necesitas contar con recetas fáciles, ricas y saludables en la recámara para esas noches en las que el cansancio o la falta de inspiración van ganando la partida.

Es entonces cuando practicas el fast good y las cenas se vuelven rápidas y buenas en muchos sentidos: sabrosas y apetecibles, además de saludables.

Pero... ¿qué es el Fast Good? Utilizamos este término en contraposición al de fast food para insistir en que comer saludable no tiene por qué requerir mucho tiempo o esfuerzo y resulta bastante más apetitoso que cualquier opción procesada.

La socorrida ensalada es un excelente ejemplo de fast good: es rápida de preparar, puede ser supersaludable y admite infinitas variaciones para adaptarla a nuestros gustos, apetencias o caprichos.

Semillas, frutos secos, germinados, fruta, verduras de todo tipo y mucha hoja verde son los ingredientes recomendables en tu ensalada, pero si algo tengo claro es que lo que hace de una ensalada una verdadera receta fast good es la salsa que elijas.

Juega con tus vinagretas, atrévete a añadirles especias como curry, cúrcuma, mostaza... o incluye hierbas frescas como albahaca, menta, cilantro (mezclándolas las tres tu ensalada adquirirá un punto vietnamita que te enamorará). Utiliza yogures vegetales junto a un chorro de limón y pimienta o ponle lima, ajo y jengibre rallado al aceite.

La clave está en organizarse

Para comer sano y rápido es necesario tener un poco de organización; no mucha, pero sí un poco.

Una buena costumbre que reducirá de forma drástica el tiempo que pasas en la cocina es la de aprovechar el rato que dedicas a preparar tu almuerzo para dejar salteada, por ejemplo, la verdura que planees para la cena, o hacerla al vapor o al horno, si lo tienes encendido, para elaborar otro plato.

Recuerda que puedes cocer tus cereales o legumbres con días de antelación y que puedes reservar uno a la semana para "cocinar a 4 fuegos" y adelantar en la elaboración de platos.

Prepáralo todo antes. Limpiar, pelar y cortar previamente todo lo que necesites mientras estés en la cocina puede ayudarte a cocinar varios platos a la vez con más soltura. Ayudarte de alarmas (móvil, horno, minuteros) te facilitará al principio tenerlo todo bajo control.

No olvides el fondo de despensa

Contar con una despensa bien equipada facilita muchísimo no solo la ejecución de recetas de forma más rápida, pues tendremos las bases de todas siempre a mano, sino que también ayuda a no dar "pasos atrás" en nuestro cuidado, acudiendo a alimentos que realmente no deseamos comer pero que son accesibles.

Tener en cuenta todos esto te ayudará a elaborar platos más rápido, más ricos y mejor.

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