Tentempié sano

Sin huevo ni atún: 8 recetas de sándwich vegetal de verdad

Si cada vez que pides un "vegetal" en un bar te lo traen de atún, huevo o pollo, este artículo es para ti. 8 recetas de bocadillos vegetales, pero de verdad.

Virginia García

Arepas de tempeh con setas y hierbas aromáticas

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Arepas de tempeh con setas y hierbas aromáticas

Ingredientes para 4 personas

  • 4 panes de arepa de maíz
  • 350 g de tempeh fresco
  • 250 g de setas frescas
  • 1 tomate
  • 1 aguacate
  • 3 cucharadas de salsa de soja japonesa o shoyu
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de tomillo
  • 1 manojo pequeño de cilantro fresco
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada de zumo de limón

Preparación 20 minutos

  1. Marca un poco las arepas en una sartén o grill.
  2. Lava muy bien las setas y córtalas en tiras. Corta el tempeh en lonchas. Pela el ajo y pícalo fino.
  3. Saltea el tempeh a fuego medio un par de minutos en una sartén con el aceite, y luego añade las setas, el ajo, el tomillo y la sal. Deja todo unos minutos más.
  4. Mientras, pica el cilantro, el tomate y el aguacate y ponlos en un bol. Mezcla todo con un poco de sal y el zumo de limón.
  5. Cuando no quede nada de líquido en la sartén añade el shoyu, remueve bien y deja que se dore. Resérvalo en un plato.
  6. Abre las arepas y rellénalas con tempeh, setas y una o dos cucharadas de la mezcla de aguacate.
  7. Sírvelo así o deja que se enfríe antes de envolverlo para llevar.

Puedes añadir semillas de lino machacadas. Y en vez de tempeh, usar frijoles negros o azuki.

Enrollado de hummus de alubias con pimientos del piquillo

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Enrollado de hummus de alubias con pimientos del piquillo

Ingredientes para 4 personas

  • 8-10 pimientos del piquillo asados
  • 4 hojas de lechuga de hoja de roble
  • 4 panes durum o tortilla mexicana

Para el hummus de alubias

  • 200 g de alubias blancas cocidas y escurridas
  • 1 diente de ajo pelado
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • Media cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Media cucharadita de pimentón dulce
  • 1 pizca de sal

Preparación 10 minutos

  1. Pon en la batidora todos los ingredientes del hummus de alubias. Bátelo todo junto 3-4 minutos o hasta que quede una crema suave, homogénea y untuosa. Pruébalo y rectifica de sal si es necesario.
  2. Lava la lechuga y córtala en trozos medianos.
  3. Extiende un durum o una tortilla mexicana y úntala bien con el hummus de alubias. Encima coloca unas tiras de pimientos del piquillo y lechuga.
  4. Enróllalo y envuélvelo con papel para bocadillos. Si es para comer en el momento, ciérralo con un palillo.

Puedes utilizar también verduras a la plancha o asadas, seitán, tofu … Y añadir frutos secos.

Paté de lentejas

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Paté de lentejas

Ingredientes para 4-6 personas

  • 300 g de lentejas cocidas
  • 1 diente de ajo
  • Media cebolla
  • 1 cucharadita de perejil
  • 1 cucharadita de tomillo
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 3 cucharadas de pan rallado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 pizca de sal

Preparación 15 minutos

  1. Calienta las lentejas en una sartén antiadherente con aceite.
  2. Pela y pica finamente el ajo y la cebolla, y agrégalos a la sartén.
  3. Añade perejil, tomillo y sal, y deja que se doren 3-4 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las lentejas estén tiernas pero no secas. Sácalo y deja que se temple.
  4. Pasa por la batidora las lentejas junto con el zumo de limón.
  5. Añade el pan rallado poco a poco y sigue batiendo hasta conseguir una textura que te guste, más o menos untable. Rectifica de sal.

Sándwich de verduras a la plancha

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Sándwich de verduras a la plancha

Ingredientes para 4 personas

  • 8 panes de sándwich integrales con semillas
  • 6 hojas de lechuga
  • 1 pimiento rojo
  • 5 champiñones
  • Medio puerro
  • Medio calabacín
  • Media cebolla
  • Media taza de paté de lentejas
  • 1 cucharadita de tomillo
  • 1 cucharadita de orégano
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1 pizca de sal

Preparación 15 minutos

  1. Lava las hortalizas y los champiñones. Corta el pimiento y el puerro en tiras, la lechuga a trozos y el resto en rodajitas.
  2. Mezcla las especias en un cuenquito.
  3. Pon después una pizca de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y las lonchitas de verduras que quepan, sin apilar. Colócalas por tandas y dóralas por ambos lados. Salpícalo con una pizca de sal y una pizca de especias.
  4. Cuando estén doradas, sácalas y resérvalas en un plato.
  5. Unta la mitad de los panes con el paté de lentejas y coloca encima la lechuga y las verduras a la plancha. Para acabar, ciérralos con el resto de rebanadas, que también deben estar untadas.

Si añades unas rodajas finas de manzana harás aún más exquisito el sándwich.

Mayonesa sin huevo con un toque de mostaza

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Mayonesa sin huevo con un toque de mostaza

Ingredientes para 4 personas

  • 200 g de tofu sedoso
  • 1 patata pequeña cocida
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 6 cucharadas de aceite de girasol alto oleico
  • Medio diente de ajo
  • ¼ de manzana
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • Media cucharadita de sal kala namak

Preparación 10 minutos

  1. Escurre el tofu, desmenúzalo con las manos y ponlo en la batidora. Pela y lava la patata, trocéala y añádela también. Pela el ajo y agrégalo. Bátelo todo hasta que quede una crema homogénea.
  2. Pela la manzana y córtala a trocitos. Añádela a la batidora junto con la mostaza y sigue batiendo.
  3. Poco a poco añade los aceites de oliva y de girasol y el zumo de limón, hasta obtener una crema emulsionada suave y sedosa.
  4. Viértela en un bol, pon la sal kala namak y remuévela con cuidado con una cucharita. Rectifica de sal.
  5. Guárdala en la nevera hasta el momento de usar.

Pita de ensaladilla vegana con crema de aguacate

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Pita de ensaladilla vegana con crema de aguacate

Ingredientes para 3 personas

  • 6 panes de pita integrales
  • 1 taza de menestra de verduras escurrida
  • 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos
  • 100 g de guisantes tiernos
  • 1 tomate
  • 1 taza de brotes de afalfa

Para la crema

  • 1 aguacate maduro
  • 100 ml de leche vegetal, sin azucarar y sin sabores
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • Sal al gusto

Preparación 1 hora 55 minutos

  1. Abre el aguacate, quita el hueso y dispón la pulpa en la batidora junto con el zumo de limón y una pizca de sal. Bátelo todo junto añadiendo poco a poco la leche vegetal hasta obtener una salsa emulsionada. Luego, reserva la preparación en la nevera.
  2. Dora ligeramente el pan de pita integral por ambos lados en una sartén grill sin aceite, a fuego medio. Retíralos y ábrelos.
  3. Mezcla en un bol las verduras y legumbres, vierte por encima la crema de aguacate y mézclalo con un tenedor, procurando aplastarlo un poco para que no haya trozos grandes. Pruébalo y añade un poco más de sal si lo consideras necesario.
  4. Corta luego el tomate en lonchitas finas.
  5. Unta las pitas por dentro con la ensaladilla y coloca unas rodajas de tomate. Termina el sándwich con los brotes de alfalfa, procurando que no se salgan.

Si tienes mayonesa vegetal casera o comprada , puedes utilizarla en lugar de la crema de aguacate.

Pan "raw" de semillas para sándwich

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Pan "raw" de semillas para sándwich

Ingredientes para 8-10 personas

  • 175 g de almendras crudas
  • 50 g de pipas de calabaza
  • 4 cdas. de semillas de lino
  • 4 cdas. de semillas de chía
  • Media cebolla
  • 2 dientes de ajo pelado
  • 100 g de calabacín troceado
  • 1 zanahoria troceada
  • 5 tomates secos
  • 1 cda. de aceite de oliva o coco -
  • Una pizca de sal

Preparación 6 horas

  1. Deja las almendras en remojo al menos 4 horas y escúrrelas bien.
  2. Tritura los ingredientes en la batidora 2-3 minutos, hasta obtener una pasta pegajosa y con trocitos.
  3. Pon la masa sobre una lámina de papel para hornear y tápala con otra lámina. Estírala con un rodillo de modo que quede del tamaño de una bandeja de horno grande.
  4. Coloca la masa en la bandeja del horno, quita el papel de encima, marca con un cuchillo por donde vayas a cortar y pinta con aceite.
  5. Hornea a 50 °C unos 30 minutos y luego 4 horas y media más con la puerta entreabierta.
  6. También puedes hacerlo en la deshidratadora, en unas 4 bandejas, a 35 °C durante unas 7 horas.

"Wrap" de lechuga multicolor

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"Wrap" de lechuga multicolor

Ingredientes para 4 personas

  • 8 hojas de lechuga romana grandes
  • 8 hojas de espinaca
  • 2 hojas de lombarda
  • 2 hojas de col china
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento rojo pequeño
  • 1 pimiento amarillo pequeño
  • 4 rabanitos
  • Medio mango
  • Media manzana
  • Medio pepino -
  • Media cebolla morada
  • 1 manojo pequeño de perejil
  • 1 puñado de brotes de brócoli o de alfalfa
  • 50 g de nueces ligeramente picadas

Preparación 10 minutos

  1. Lava muy bien todas las verduras y frutas. Quita la parte dura de la lechuga, ya que la hace más difícil de enrollar. Corta en juliana o láminas finas el resto de frutas, hojas y hortalizas.
  2. Para envolver cada wrap vamos a utilizar dos hojas de lechuga. Superponlas y, encima, coloca un poco de cada verdura y fruta, perejil, brotes y nueces.
  3. Enróllalo y, si quieres, ciérralo con cuerda de algodón apta para uso alimentario o atraviésalo con un par de palillos.
  4. Sírvelo tal cual o guárdalo en un táper, preferiblemente en la nevera, hasta el momento de consumir.
  5. Puedes hacer el wrap más jugoso añadiendo una cucharada de salsa tahini.

Puedes elaborar estos wraps también con hojas de col china o de repollo. Y si quieres darle un "toque sushi", envuélvelo con una lámina de alga nori.

Los ingredientes indispensables de un sándwich vegetal

Los sándwiches vegetales son una buena opción como snack o tentempié en cualquier lugar y momento. Y, si los componemos sabiamente, estos pequeños bocados pueden ser sanos y equilibrados, además de sabrosos.

Más allá de añadirles un poco de lechuga y tomate para hacerlos más jugosos, te propongo cambiar tu noción de los sándwiches por otra más moderna y placentera. En lugar de recurrir a rellenos procesados, precocinados o quedarnos con hambre, usaremos una gran variedad de ingredientes frescos y combinaciones.

Mucho más que pan de molde

Es lo primero que vemos de un sándwich, y probablemente pensamos en una barra o un pan de molde. Si recurres a este tipo de pan, mejor elígelo integral y artesanal, con semillas, o hecho con otros cereales.

Pero tienes muchas otras opciones. Innova en sabor y textura con pan alemán, bagels, pitas, arepas, durums, tortillas mexicanas o naans, y tuéstalos ligeramente antes.

Los panes integrales son más ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además, al tostarlos desarrollan aromas y sabores más complejos y deliciosos.

Las hojas de lechuga, láminas de alga nori u obleas de arroz pueden sustituir al pan en un sándwich tipo wrap, muy fresco y sabroso.

La clave está en los rellenos

Si te gustan cremosos y con salsas, prueba a hacer sándwiches con una ensaladilla rusa 100% vegetal. Para un aporte extra de proteínas y vitaminas, puedes incluir legumbres germinadas o cocidas y escurridas: garbanzos cocidos, azukis, lentejas germinadas, guisantes…

Las legumbres en general aportan cremosidad, así que podemos untar el pan con hummus (paté de garbanzos), una crema de alubias o un paté de lentejas.

Las verduras asadas y las doradas al grill dan mucho sabor a los sándwiches. Usa calabacines, berenjenas, pimientos, puerro, ajetes, espárragos… Córtalas en lonchas y ásalas con una pizca de aceite de oliva y sal.

Si lo quieres crujiente, añade vegetales crudos: col china en juliana, lombarda, zanahoria rallada, canónigos, brotes de espinacas, rabanitos a láminas, pepino, tomate… Aportan vitaminas y antioxidantes y aguantan muy bien una vez hecho el sándwich, envasado y guardado.

Haz tus germinados en casa

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El toque de los complementos

Los brotes de soja, alfalfa, cebolla, rábano o brócoli, y los germinados en general, son un complemento perfecto, sobre todo si hemos rellenado el sándwich de patés o cremas vegetales, con cuyos sabores conjuntan.

Germinar semillas, cereales y legumbres mejora la biodisponibilidad de sus nutrientes. Además, es muy cómodo: guardas los germinados en la nevera y tienes un complemento magnífico para cualquier comida. Basta con tomar un puñadito.

Hay frutas que quedan también excelentes: higos, manzanas y aguacates son capaces de mejorar cualquier sándwich. Añade unas rodajas al relleno antes de cerrar el pan y notarás la diferencia. Puedes llevarte los sándwiches donde quieras para disfrutar de una comida saciante y sabrosa.

Aprovecha estos consejos y estas recetas para que cualquier triste comida en el trabajo se convierta en un momento de placer gastronómico, y que tus picnics y comidas al aire libre sean, además, sanas y nutritivas.

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